Definizione e mantenere la forza

Ho trovato questo testo su internet, dategli un occhiata vi potrebbe aiutare ad organizzare le schede.

di questi tempi non è raro leggere messaggi in cui si parla di definizione.
Per definizione intendiamo la perdita di massa grassa e l'esaltazione della massa magra.
i due aspetti sono collegati l'uno all'altro.
Se ci concentriamo sulla riduzione di grasso allora associamo immediatamente il risultato ad un regime dietetico appropriato.
Se ci concentriamo invece sull'esaltazione della massa magra ovvero dei muscoli, allora pensiamo alle metodiche allenanti più efficaci per l'aumento di questa.
Un ragionamento usuale e correlato ai primi due è la perdita di forza. Per ridurre la massa grassa occorre, abbiamo detto sopra, un regime dietetico, questa "costrizione alimentare" farebbe pensare ad un insuccesso nell'allenamento di forza.
In realtà è un'opinione comune, ma non è veritiera.
E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

Quini optare per un 3x12 invece di un 3x6 è una scelta sbagliata perché si rischia di perdere la forza...

Il mito 6-8 ripetizioni sono per la massa e 15 per la definizione è un mito ormai sorpassato ed erroneo.
L'articolo dice cose giuste ed interessanti: in definizione si mangia meno e bisogna tenere conto di questo fattore nel programmare il proprio allenamento.
Non si può pensare di fare 100km con il serbatoio mezzo vuoto se prima ne facevamo 70 con il serbatoio tutto pieno.

Le fibre muscolari e le unità motorie utilizzate sono in funzione del carico utilizzato: se con un carico 100 utilizziamo il 90% delle nostre unità motorie con un carico 70 ne useremo solo il 63%, anche se facessimo un numero di ripetizioni maggiori. Siccome più fibre motorie utilizzate = maggiore dispendio energetico e maggiore crescita è meglio non usare pesi troppo blandi.

Conan ha scritto:Il mito 6-8 ripetizioni sono per la massa e 15 per la definizione è un mito ormai sorpassato ed erroneo.
L'articolo dice cose giuste ed interessanti: in definizione si mangia meno e bisogna tenere conto di questo fattore nel programmare il proprio allenamento.
Non si può pensare di fare 100km con il serbatoio mezzo vuoto se prima ne facevamo 70 con il serbatoio tutto pieno.

Le fibre muscolari e le unità motorie utilizzate sono in funzione del carico utilizzato: se con un carico 100 utilizziamo il 90% delle nostre unità motorie con un carico 70 ne useremo solo il 63%, anche se facessimo un numero di ripetizioni maggiori. Siccome più fibre motorie utilizzate = maggiore dispendio energetico e maggiore crescita è meglio non usare pesi troppo blandi.

io mi sono trovato discretamente bene quest'anno facendo in massa piramidali tipo 8-10-12 e ora in def faccio 12 rep (sta settimana ho fatto 10 ma aggiungendo 4 kg)...l'anno scorso non riuscivo proprio a tenere lo stesso peso nemmeno riducendo le rep.
Penso che sia anche molto individuale...c'è chi riesci a definirsi solo facendo pesi,e chi deve fare aerobica....
anche se ora mi sorge il dubbio...ma quelli agonisti,e ne ho visti un paio...mai a fare aerobica riuscendo ad arrivare a ottimi livelli di def...è la solita genetica o l'intervento di qualche aiutino?

Il peso usato quando si è in definizione dipende molto anche dall'introito calorico e glucidico (pur tenendo in considerazione che la singolarità dell'individuo la fa da padrone, infatti alcuni addirittura riescono ad aumentare i livelli di forza pur essendo in definizione).
L'aerobica è uno strumento in più per la definizione: la dieta è il 90%, l'aerobica serve a massimizzare o velocizzare questo processo. Chi, ad esempio ha un metabolismo molto veloce molto spesso si definisce semplicemente tagliando un pò le calorie e i carboidrati, mentre chi ha un metabolismo più lento necessita di integrare il tutto con sessioni di aerobica. In ogni caso l'aerobica torna utile perchè migliora il profilo beta-ossidativo corporeo dei grassi.

Beh, gli agonisti è difficile che siano puliti al 100%. In ogni caso vale la regola sopra riportata: chi si ritrova un metabolismo molto efficiente si definisce solo regolando l'alimentazione, senza dover necessariamente inserire aerobica.

mm però teoricamente l'allenamento settimanale occupa tipo meno di 6 ore..
il metabolismo è sempre attivo,quindi se si consumano carbo poco prima dell'allenamento,e si tengono bassi x tutta la restante settimana dovrebbe essere ok, tralasciando il giorno di ricarica.
dovrebbe ottimizzarsi l'allenamento con i carbo pre w.o e la riduzione calorica x tutto il tempo restante.

io ora prendo solo 3 cucchiaini di marmellata e 3 fette biscottate prima del w.o,mantendendo il peso usato in massa negli ultimi tempi...da considerarsi comunque anche prima mangiando di più non riuscivo ad aumentare di molto i carichi....cmq alla prossima stagione x la massa proverò a fare rep più basse con peso più alto,tipo 3x6

Però l'allenamento con i pesi permette di bruciare un numero non basso di calorie, inoltre il metabolismo basale rimane più alto per diverse ore successive allo sforzo fisico.
Il fatto è che i carboidrati sono il principale combustibile durante gli sforzi aerobici tipici dell'allenamento con i pesi, quindi se una persona ne è particolarmente suscettibile potrebbe risentirne.
Poi ci sono anche tantissimi altri fattori in gioco, uno tra tutti la differenza di peso corporeo all'inizio e alla fine del periodo di definizione: meno peso si perde (si deve perdere) più forza si tenderà a mantenere.

bonaventura ha scritto:io mi sono trovato discretamente bene quest'anno facendo in massa piramidali tipo 8-10-12 e ora in def faccio 12 rep (sta settimana ho fatto 10 ma aggiungendo 4 kg)...l'anno scorso non riuscivo proprio a tenere lo stesso peso nemmeno riducendo le rep.
Penso che sia anche molto individuale...c'è chi riesci a definirsi solo facendo pesi,e chi deve fare aerobica....
anche se ora mi sorge il dubbio...ma quelli agonisti,e ne ho visti un paio...mai a fare aerobica riuscendo ad arrivare a ottimi livelli di def...è la solita genetica o l'intervento di qualche aiutino?

I sono in tanti che fanno questo sbaglio...
é normale che in def non riesci a mantenere i carichi che usavi in massa, specialmente se sei molto basso con i carbo... (e tu mi sembra che andavi avanti anche con 0 carbo se non erro), ma questo non vuol dire lasciar perdere tutto e fare 12 rep con carichi molto bassi.
un 3x6 in massa sara forse un po diverso del 3x6 in def, puoi ridurre il peso di 10%-15% per riuscire a completarlo,
ma ridurlo di... che ne so 30%-40% per fare più rep, si brucia di meno e si perde anche la forza...
Ed in periodo di definizione, secondo me è una cosa fondamentale di mantenere la forza...

Puoi che vuol dire "io mi sono trovato discretamente bene quest'anno facendo in massa piramidali tipo 8-10-12 ". Ti puoi trovare bene anche facendo sempre 3x15, ma i risultati non saranno mai al'altezza delle aspettative...

mmm proverò a dare una modificata alla scheda