Metodologia di allenamento HST

Questa metodologia di allenamento ha come scopo l'ipertrofia muscolare (aumento della massa magra). Cercherò di spiegare in modo schematico i principi più importanti del HST (Hypertrophy Specific Training).

Il decondizionamento strategico: è una delle chiavi del metodo. Consiste, prima di iniziare, nell'effettuare da 9 a 14 giorni di riposo assoluto, nel caso non dovesse essere il primo ciclo HST il riposo sarà di 7/10 giorni. E' noto che il nostro organismo si adatta alle condizioni più diverse, nel nostro caso all'allenamento con i pesi, perciò questa fase ci permetterà di "traumatizzare" in modo efficiente i nostri muscoli ed allontanare eventuali fasi di stallo. Sarebbe opportuno inserire questa fase anche nel caso dovessimo adottare altre tipologie di workout.

Aumento progressivo dei carichi: con il passare degli allenamenti i nostri tessuti muscolari diventano sempre più resistenti ai carichi. Questo adattamento (resistenza agli stimoli) può frenare notevolmente l'ipertrofia, anche se l'aumento di altre caratteristiche (per es. forza) può tranquillamente continuare. L'aumento progressivo dei carichi permette di scioccare in modo continuo il nostro apparato muscolare portando ad una supercompensazione (il muscolo cresce per sopravivenza). Per raggiungere la supercompensazione non siamo obbligati a raggiungere l'esaurimento muscolare in modo continuo.
Ad ogni allenamento si deve incrementare il carico che si usa in tutti gli esercizi. Questo implica che solo nell’ultima seduta di allenamento (o al massimo le ultime due) , per ogni ciclo di due settimane, useremo il massimo carico che saremo in grado di sollevare, e ci si allenerà quindi al massimo dell'intensità.

L'alta frequenza e il debole volume di allenamento:

Frequenza di allenamento = numero di allenamenti per ogni gruppo muscolare a settimana.

Volume di allenamento = numero di ripetizioni X numero di serie per ogni gruppo muscolare.

Secondo HST (o meglio con questo tipo di allenamento) un muscolo per recuperare impiega 48 ore e non di più. Se andiamo oltre le 48 ore con il recupero ci ritroviamo semplicemente in uno stato di semi - anabolismo e il recupero più che altro interessa il sistema neuromuscolare. L'HST consiste nell'eseguire un'alta frequenza di allenamento per ogni singolo muscolo, 3 full-body a settimana, con un volume veramente basso, da 1 a 3 serie per gruppo muscolare. Considerato che il SNC non è eccessivamente stressato ci si può allenare sovente. E' importante ricordare di non raggiungere l'esaurimento muscolare su tutte le serie/esercizi. Variate il numero delle ripetizioni, 2 settimane con serie da 15, 2 settimane con serie da 10, 2 settimane con serie da 5, 2 settimane con ripetizioni negative o ripetere altre 2 settimane da 5 ripetizioni. L'obiettivo è di stimolare tutti i tipi di fibra muscolare e di aumentare progressivamente i carichi. Se abbiamo già effettuato un ciclo HST le 2 settimane da 15 ripetizioni sono facoltative.

L'efficacia di questo sistema di allenamento è garantita sole se rispettate le 3 sedute a settimana (l'ideale è un giorno riposo, un giorno allenamento….). Comunque non allenatevi per due giorni di seguito.

Sviluppo di un programma HST

Prima e seconda settimana

Seduta 1: 15 rip con il 75% del peso che effettivamente utilizzeremo per eseguire le 15 rip a cedimento, il tutto per ogni esercizio. ATTENZIONE NON PARLIAMO DI % MASSIMALI. Vedi area calcoli del sito.

Seduta 2: 15 rip. con l'80%

Seduta 3: 15 rip. con l'85%

Seduta 4: 15 rip. con il 90%

Seduta 5: 15 rip. con il 95%

Seduta 6: 15 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

Terza e quarta settimana

Seduta 1: 10 rip con il 75%

Seduta 2: 10 rip. con l'80%

Seduta 3: 10 rip. con l'85%

Seduta 4: 10 rip. con il 90%

Seduta 5: 10 rip. con il 95%

Seduta 6: 10 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

Quinta e sesta settimana

Seduta 1: 5 rip con il 75%

Seduta 2: 5 rip. con l'80%

Seduta 3: 5 rip. con l'85%

Seduta 4: 5 rip. con il 90%

Seduta 5: 5 rip. con il 95%

Seduta 6: 5 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

Settima e ottava settimana

E' possibile ripetere le due scorse settimane oppure farsi aiutare da un partner di allenamento considerato che con le negative andiamo ad utilizzare carichi elevati, abbondantemente oltre il 100%

Seduta 1: 5 rip con il 75%

Seduta 2: 5 rip. con l'80%

Seduta 3: 5 rip. con l'85%

Seduta 4: 5 rip. con il 90%

Seduta 5: 5 rip. con il 95%

Seduta 6: 5 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

Terminato il tutto recuperare per 7/10 giorni. Potete ripetere un ulteriore ciclo HST o cambiare tipologia di allenamento. Ricordatevi di segnare i carichi che utilizzate durante ogni seduta. Questo programma può essere utile per soggetti di natura avanzata, consiglio di ripeterlo massimo 2 volte.

E' importante sollecitare in modo violento anche il SNC per avere riposte ormonali, perciò questo genere di allenamento non deve diventare una fissazione.

Una full body su 3 allenamenti a settimana a basso volumi ed intensità crescente.
Sono un pò scettico francamente: il volume per seduta rimane bassino (il che può portare a un non sufficiente stress muscolare per la crescita) ma la frequenza elevata (che non farà stressare troppo l'SNC ma in ogni caso gli farà ripetere gli stessi movimenti ad intensità crescente 3 volte a settimana).
Secondo me è un pò un gatto che si mangia la coda: suggerisce l'allenamento in multifrequenza per non far passare troppo tempo tra l'allenamento di uno stesso gruppo muscolare, ma fa fare poco volume allenante per evitare il sovrallenamento.
A questo punto meglio una monofrequenza con un numero più elevato di esercizi a seduta. Fare 15 ripetizioni di curl 3 volte a settimana (e neanche a cedimento) non so quanta positività possa avere sull'aumento dell'ipertrofia francamente.

Voi che ne pensate?

magari dopo il mio inutile ciclo di definizione provo questo tipo di allenamento

E' un metodo interessante, però francamente non so quanto possa essere utile. Non l'ho mai provato, però mi convince poco

Ogni tanto per variare credo che vada bene

Per provare va tutto bene, anzi più si sperimenta più si conoscono quali metodi sono più adatti a noi stessi.

Io ricordo che un paio di estati fa provai una full body su 3 (o forse 4 probabilmente, non ricordo bene) giorni a settimana. Lo schema era ben diverso da quello proposto dall'HST ma ricordo che dopo neanche una settimana dovetti abbandonare il tutto perchè avevo male in tutte le giunture e legamenti possibili.

Una full non la vedo tanto male, e questo tipo di allenamento è organizzato bene. Il volume deve essere basso, perché ogni 2 giorni alleniamo lo stesso muscolo. L'Intensità si fa sentire dalla quinta settimana in poi, perché le prime 4 ci alleniamo con carichi bassi. Pero.... io comunque non lo farei... . Se vogliamo cambiare il nostro allenamento ed il stimolo dei nostri muscoli, ci sono metodologie più interessanti.

Come volume è strutturato bene a livello di fatica muscolare e mentale perchè appunto l'intensità sale con le settimane e raggiunge l'apice alla fine (quindi le prime settimane non ci sovraccarichiamo). Il problema è proprio l'intensità: anche arrivando al limite dopo 15 ripetizioni sono comunque un numero alto, poi quando lavoriamo al 75% che stimolo ipertrofico possiamo dare al nostro corpo?
Io la vedo bene come progressione che può aiutare a migliorare un pò i carichi, ma come intensità la vedo bassina. Si può fare ma bisogna destreggiarsi molto bene con i pesi per riuscire a sentire produttive anche quelle (esempio) 15 reps con il 75%

infatti soni le 15 reps che non mi convincono. Fare per 2 settimane solo esercizi con 15 ripetizioni, di massa ne metterai poca. E ne anche con le prossime 2 settimane non è che si ricerca tanto l'ipertrofia...
se si vuole iniziare un allenamento come questo si dovrebbe migliorare questa metodologia. variare l'intensità anche nella stessa settimana , non solo dopo 2 settimane, è un esempio

Esatto: i primi tempi si rischia di lavorare sottotono, anche se sono settimane che ti preparano al vero lavoro che verrà poi. Uno che non ha mai toccato pesi o che non si allena da svariati mesi può avere giovamento anche da serie da 15 ripetizioni con solo il 75% del 15rm ma uno che si allena in maniera costante da sempre ed è abituato ad allenarsi sulle 8-10 ripetizioni a cedimento neanche si scalda con 15 reps al 75%.
Come metodo lo vedo bene per chi vuole fare un periodo di scarico attivo: si parte con un paio di settimane blande poi piano piano si riprende il ritmo oppure chi si è preso una pausa di 1-2 mesi e vuole riiniziare piano per far riabituare il corpo.