Dubbio da principiante.

Buon giorno a tutti,
mi chiamo Jack sono siciliano 22 anni e sono nuovo in questo forum, che l'ho trovato interessante e ricca di gente esperta disposta ad aiutare chi come me è alle prime armi.
Anche se penso di sapere la risposta, il mio dubbio consiste nel sapere come eseguire gli esercizi, la pause tra gli esercizi e le serie.
Vi faccio un esempio, io ieri ho fatto questi esercizi in questa sequenza:

tra un esercizio all'altro 1min di recupero
mentre tra la serie 1-2-3 3min di recupero

Curl concentrato serie 1
Curl presa inversa serie 1
Rowing verticale bilanciere serie 1
Alzate laterali con manubri serie 1
French press con manubri serie 1
Alzate laterali busto inclinato serie 1
Flessioni polsi con bilanciere serie 1
Rematore con manubrio serie 1

Curl concentrato serie 2
Curl presa inversa serie 2
Rowing verticale bilanciere serie 2
Alzate laterali con manubri serie 2
French press con manubri serie 2
Alzate laterali busto inclinato serie 2
Flessioni polsi con bilanciere serie 2
Rematore con manubrio serie 2

Curl concentrato serie 3
Curl presa inversa serie 3
Rowing verticale bilanciere serie 3
Alzate laterali con manubri serie 3
French press con manubri serie 1
Alzate laterali busto inclinato serie 3
Flessioni polsi con bilanciere serie 3
Rematore con manubrio serie 3

qualcuno sa dirmi in che secquenza dovrei svolgere questi esercizi per aumentare massa?
e con questa esecuzione degli esercizi che vantaggi o svantaggi porta?
Grazie in anticipo a chi risponde!

Fai una sorta di circuito.
Se vuoi fare un circuito di quel tipo la regola è eseguire prima gli esercizi più impegnativi e multiarticolari, poi quelli più "leggeri" e monoarticolari.
Quindi prima gli esercizi per il dorso (nei quali intervengono anche i bicipiti) poi i bicipiti (altrimenti si stancano prima e quando è ora di fare il rematore). Anche nel rowing verticale intervengono i bicipiti quindi è meglio eseguirlo prima dei curl.

Comunque quella scheda non è il modo più corretto di aumentare massa: fai tanto, ma tutto concentrato insieme e questo ti porta via parecchie energie quando vai ad allenare i vari distretti muscolari. Sarebbe meglio dividere l'allenamento su più giorni e spezzare i vari gruppi muscolari in modo da allenarne un paio ogni volta e concentrarsi bene solo su quelli.

anzitutto grazie per aver risposto!
cmq secondo te per mettere massa, è meglio fare questa sorta di circuito o fare di ogni esercizio le 3 serie consective?
esempio curl concentrato serie 1.2.3
curl presa inversa 1.2.3 ecc..
in base a cio che mi dirai rivedrò gli esercizi da fare seguendo i tuoi consigli e cercherò di aiutarmi con i post di questo forum sulle schede per fare massa.

Molto meglio le serie consecutive.
Il segreto è questo: stancare il muscolo a sufficienza e creare danni alle fibre in modo che riparandosi diventino più grossi e forti.
Se tu fai (esempio a caso):
curl
french
panca
trazioni
squat
alzate laterali
poi ripeti il tutto altre due volte finisci con il fare i curl 1 volta ogni 6 esercizi quindi i tuoi bicipiti avranno molto tempo per recuperare prima della serie mirata successiva e questo non crea quell'ambiente necessario per creare uno stress muscolare sufficiente.

Se invece facessi (altro esempio a caso):
curl con bilanciere
curl a martello
curl di concentrazione
faresti 3 esercizi di seguito e ciò comporterebbe un lavoro sul bicipite molto più grande ed intenso, con conseguente maggiore stimolo alla crescita.

penso di aver capito, quello che conta è fare consecutivamente gli esercizi che riguardano un determinato muscolo, anche se si cambia esercizio l'importante è mirare a quel muscolo facendo tutti gli esercizi e le serie che riguardano quel muscolo prima di passare ad un altro muscolo.
adesso proverò a fare un'altra scheda la posto e vediamo come va.
grazie ancora!!

Esatto: prima si allena un distretto muscolare, poi si passa ad un altro.
Un'altra cosa importante è dividere i vari gruppi muscolari da allenare su diversi giorni a settimana (3-4) in modo da poter fare un paio di gruppi muscolari ogni volta e concentrarsi solo su quelli senza disperdere il lavoro allenando 5 o 6 gruppi muscolari in una sola seduta.

Indica anche le ripetizioni, cosi ti potremo aiutare meglio

Buona domenica a tutti,
questa è la scheda che avevo in mente di fare, sicuramente qualcuno avrà consigli da dare però bisogna tenere conto
che dove mi trovo adesso ovvero in campagna zona molto isolata dalla città,
non ho attrezzature disponibili se non un paio di manubri un bilancere e pesi.
ho seguito l'allenamento B riguardante addominale e gambe e se pur ho raggiunto quasi il limite è andato tutto bene ( lo squad mi ha spaccato ),
riguardo l'allenamento A ho raggiunto proprio il limite, infatti gia da ieri sera riuscivo a stento a chiudere le mani a causa degli avambracci troppo stanchi e doloranti,
oggi va meglio anche se ho le mani che traballano un po
ho sempre fatto questi allenamenti da 2 mesi ma mai facendo tutte le serie di un esercizio consecutivamente.. e devo dire che la differenza di metodo è abissale, prima d'ora non ho mai avuto dolori ai muscoli ma adesso sto leggermente distrutto e per fortuna oggi è domenica quindi solo corsa
aspetto pareri, consigli e per quando riprenderò una forma migliore, mi aspetto consigli su esercizi utili e fattibili con la attrezzatura che ho che è quasi nulla da aggiungere eheh
grazie in anticipo a chi risponde e buon allenamento a tutti!
Ps: il tempo per allenarmi non mi manca proprio, infatti dalle 8 di mattina sino alle 9 di sera sono super attivo!!

Ma il fatto di eseguire prima monoarticolari e poi multiarticolari (vedi scheda A in cui inizi con spalle e braccia e termini con dorso e petto) da cosa dipende? Di solito si fa il contrario ovvero prima gli esercizi pesanti multiarticolari poi quelli monoarticolari per i gruppi muscolari minori.
Allenarsi dal lunedì al sabato senza soste e con una A-B è molto pesante per il recupero fisico e muscolare. Io opterei sempre per una 3 o 4 split (ABC o ABCD per intenderci)

ho messo spalle e bicipiti all'inizio proprio perchè sono quelli che mi danno piu difficoltà, infatti se li avessi messo per ultimi non avrei arrivato nemmeno a 10 rep e quindi per questo ho pensato di fare prima questi esercizi. Ho sbagliato vero?
cmq mettendo un terzo blocco C, significherebbe che in una settimana allenerei quel determinato muscolo solo 2 volte a settimana e non 3 vero?
o magari posso provare cosi e se trovo qualche difficoltà divido meglio il lavoro, sono disposto a dare il massimo di me stesso ma non voglio ottenere il risultato contrario!!
considerando che posso allenarmi quando mi pare e piace, e che sono disposto a soffrire che scheda mi consiglieresti?
Ps: è possibile mettere link di siti dove si compra attrezzatura da palestra online? mi servirebbe qualche consiglio a riguardo eheh

Il filo logico è questo: quando tu fai la panca per allenare il petto intervengono anche tricipiti e deltoidi frontali e questi sono due gruppi muscolari più piccoli e meno forti del petto quindi se vai a fare la panca dopo averli allenati rischierai di cedere per causa loro piuttosto che a causa del petto stanco. Ma se ciò succede il petto non potrà venire stimolato a sufficienza durante l'allenamento.
Poi se non riesci ad arrivare a 10 rep (premesso che anche se ne fai 8 va bene lo stesso) basta diminuire il carico et voilà, arrivi alle tue 10 rep prefissate. Anzi, proprio il fatto che tu abbia i deltoidi stanchi ti permetterà di arrivare a pomparli e stancarli con pochi esercizi e poche serie (cosa che accorcerà l'allenamento)

In teoria basta allenare un muscolo anche solo una volta a settimana, lasciando 3 o 4 giorni (sabato e domenica inclusi) per il recupero totale. Tieni conto che il tempo di recupero corporeo dopo un allenamento intenso va da 24 ore fino ad anche 4-5 giorni e, contando che in quei 4-5 giorni almeno 1-2 allenamenti li farai lo stesso (anche se non saranno allenamenti per lo stesso gruppo muscolare causeranno sempre uno stress a cui il corpo dovrà fronteggiare) la suddivisione su 3 o 4 allenamenti settimanali in monofrequenza è la migliore.

Su e-bay qualcosa si trova, poi anche su olympianstore (http://www.olympianstore.it/attrezzature.html)

ok perfetto allora inizierò prima con gli esercizi multiarticolari e poi quelli monoarticolari. ho capito anche che per fare massa non conta quante volte alleni il muscolo durante la settimana ma l'intensità con il quale lo alleni, ed ho notato che se l'intensità è quella giusta il recupero sarà leggermente piu alto, infatti 2 o 3 giorni posso anche non bastare, quindi controllerò la reazione del mio corpo e rifarò una scheda che alleni giornalmente meno gruppi muscolari ma con piu intensità!
grazie mille per i consigli posterò quando finito che scheda ho intenzione di fare, quella A-B-C e forse anche D non è esclusa anzi!!

jack89 ha scritto:ho capito anche che per fare massa non conta quante volte alleni il muscolo durante la settimana ma l'intensità con il quale lo alleni

In realtà conta perchè se lo alleni troppo spesso poi non recupera. Comunque il discorso che fai sull'intensità ed il recupero è giusto.

mi servirebbe un consiglio urgentemente pls!
per fare esercizi come ad esempio panca piana e squat con bilanciere,
basta un bilanciere da 180cm o magari è meglio uno da 210cm? altra cosa importante meglio a molle o a vite?
sono alto 185 se questo può interessare, mi servirebbe un consiglio su quale comprare
ah, e il bilanciere da 140cm angolato a cosa serve?

2 metri e 10 è veramente tanto sia per lo squat che per la panca. Io con quello da 1.80 mi sono sempre trovato bene.

Io lo preferisco a molle, ma le molle è meglio se sono quelle grosse.
Con il bilanciere angolato ci fai curl e french essenzialmente. Diciamo che è un di più utile in certi casi ma non essenziale per allenarsi. Se hai soldi da spendere puoi anche prenderlo, altrimenti io andrei sul bilanciere classico e lascerei quello angolato per il futuro eventualmente.

perfetto grazie mille, allora prendo il 180cm