Esempi di schede

Monofrequenza settimanale A-B
Panca piana 10-8-6-4
Croci inclinata 3x10
Lento bilanciere 3x8
Alzate laterali 4x10
French Press 4x8
Spinte in basso 4x10
Addominali 4x20


Squat 10-8-6-4
Trazioni 4x8
Rematore 4x6
Curl bilanciere 4x8
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Polpacci 4x20



Full body 2 x week (più mirata per l'aumento della forza)
Stacco 4x4
Panca 3x6
Trazioni presa stretta 4x8
Military press 4x6
Crunch 4x20

Squat 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Spinte inclinata 4x8
Good morning 4x8
Spinte in basso 4x10



A-B-C per principiante
Panca piana 4x8
Croci piana 3x10
Spinte in basso 4x8
Estensioni con manubrio sopra la testa 3x10
Crunch 4x20

Lat machine presa larga 3x8
Rematore con manubrio 3x10
Curl con manubri 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Calf in piedi 4x20

Shoulder press 3x8
Alzate laterali 4x8
Alzate inverse ai cavi alti 3x8
Leg-extension 3x12
Leg-curl 3x10
Affondi con manubri 3x8 passi



A-B-C classica
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 4x8
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x10
French press 4x8
Spinte in basso 4x10
Sit-up 4x20

Trazioni 4x10
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 4x8
Curl a martello 4x10
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Calf in piedi 4x20

Squat 4x8
Affondi 3x8 passi
Leg-extension 3x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20



A-B-C splittata su muscoli sinergici
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x8
Croci piana 3x8
French press 4x8
Spinte in basso 4x10
Sit-up 4x20

Trazioni presa larga 4x8
Pulley 4x10
Lat machine presa stretta 3x8
Curl con manubri su inclinata 4x8
Panca scott 3x10
Curl cavi alti 2x10

Squat 4x8
Leg-curl 4x8
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori su inclinata 4x8
Calf in piedi 4x20



Full body 2 x week con movimenti di potenza
Stacco 4x6
Push press 3x8
Panca piana 4x6
Rematore con bilanciere 4x6

Slancio 4x6
Leg-press 4x8
Distensioni presa stretta 4x6
Trazioni presa stretta con sovraccarico 4x8



Multifrequenza AB-AB
Panca piana 3x8
Croci cavi alti 3x10
Spinte in basso 3x10
Estensioni con manubrio 2x8
Distensioni spalle con manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate gambe da sdraiato 3x20

Squat 4x8
Leg-curl 3x10
Trazioni presa larga 3x10
Pulley 3x8
Curl con bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 2x10
Alzate posteriori busto flesso 3x8
Calf in piedi 4x20

Spinte inclinata 3x8
Dip 3x8
French press 3x8
Distensioni presa stretta 2x12
Arnold press 3x10
Crunch 3x20

Affondi 4x8
Stacchi rumeni 3x6
Rematore con manubrio 4x8
Lat presa stretta 3x6
Curl a martello 3x8
Curl cavi alti 2x10
Alzate posteriori ai cavi alti 3x8
Calf in piedi 4x20



A-B-C-D
Panca piana 4x8
Spinte inclinata 3x8
Croci piana 3x10
French press 3x8
Spinte in basso 4x10
Crunch 4x20

Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl a martello 4x10
Calf in piedi 4x20

Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x8
Sit-up 4x20

Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg-extension 3x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20



A-B-C-D superset e serie doppie
Spinte piana sd croci inclinata 3x8
Trazioni presa larga sd rematore con bilanciere 3x8
Dip ss pull-over con manubrio 3x8
Crunch sd alzate gambe da sdraiati 3x20

Curl con bilanciere ss french press 3x8
Spinte in basso ss curl bilaterali a martello 3x8
Curl di concentrazione sd panca scott 2x8
Estensioni bilaterali con manubrio sd panca presa stretta 2x8
Calf in piedi 4x20

Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali sd alzate laterali monolaterali al cavo (cambiando ad ogni serie il braccio con cui si inizia) 3x8
Alzate posteriori su inclinata 4x8
Scrollate con bilanciere ss tirate al meno 3x8
Addominali come il primo giorno

Squat 4x8
Leg-extension ss leg-curl 3x10
Leg-press 2x10
Calf in piedi 4x20



Split A-B-C-D muscoli agonisti
Panca piana 4x6
Croci piana 4x8
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 4x10
Crunch 4x20

Lento con manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x12
Calf in piedi 4x20

Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x8
Curl cavi alti 3x10
French press 4x8
Spinte in basso 4x10
Estensioni bilaterali con manubrio 3x10
Sit-up 4x20

Squat 4x8
Leg-curl 4x8
Leg-extension 4x10
Calf in piedi 4x20
Calf seduto 4x20



A-B-C-D
Panca inclinata 4x8
Spinte su piana 4x8
Croci con manubri su piana 3x10
Croci cavi alti 3x max
Dip 3x max
Crunch 4x20

Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Curl con bilanciere 4x10
Curl panca scott con manubrio 4x8
Calf in piedi 4x20

Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg-extension 4x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20

Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori busto flesso 4x8
French press 4x8
Spinte in basso 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 2x10



Altra A-B-C-D modificata
Panca piana 4x8
Croci inclinata 3x10
Dip 3x10
Shoulder press 4x10
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori busto flesso 4x8

Trazioni presa larga 4x8
Lat presa stretta 3x10
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Rematore con manubrio 2x8
Pull-down braccia tese 3x10

Squat 4x8
Leg-curl 4x8
Leg-press 2x10
Leg-curl 2x10
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x20

Curl con manubri 4x8
Curl inversi 3x8
Curl cavo basso 3x8
Estensioni tricipiti al cavo 4x8
Distensioni presa stretta 4x8
Spinte in basso 3x10



A-B-C-D
Panca piana 4x8
Spinte inclinata 4x8
Croci cavi alti 4x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x8

Squat 4x8
Affondi 4x8 passi
Leg-extension 4x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20

Lat machine presa larga 4x8
Rematore su inclinata 4x8
Lat machine presa stretta 4x10
Pulley 4x10
Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiati 4x20

Military press 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Spinte in basso 4x10
French press 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8

Perchè hai postato come esempio proprio le schede odiose con frequenza A e B? Io un esempio di scheda suddivisa in 4-5 giorni la farei tanto per vedere come si distribuisce il w.o. nella settimana.

Perchè c'è anche chi (per impegni o per voglia) più di due volte a settimana non riesce a fare.
Io preferisco sempre fare e consigliare schede su 3-4 giorni a settimana, ma piuttosto che non fare niente per alcuni va bene anche una A-B

Certo su questo hai ragione, per gente impegnata anche riuscire ad andarci una volta a settimana è già qualcosa, infatti ho notato che hai messo sedute abbastanza brevi sicuramente per gente con poco tempo a disposizione.

Mi sono allenato per tanto tempo con questa tipologia di schede, anche quando andavo anni fa seguivo sempre schede a 2 giorni e danno buoni risultati, per chi ha tempo in più per allenarsi seguirle sempre penso rallenta i risultati.

Diciamo che 2 volte a settimana non è una frequenza allenante tanto alta, per avere risultati notevoli con sole due volte a settimana bisogna impegnarsi parecchio.
In certi casi, però (come ad es. allenamenti molto di potenza mirati all'aumento globale di forza e prestazioni) possono anche risultare sufficienti 2 allenamenti settimanali, a patto di dare il 110% in ogni allenamento