Come strutturare un buon allenamento per i pettorali?

I pettorali sono un gruppo grande e abbastanza complesso, ma altrettanto bello ed imponente da vedere se sufficientemente sviluppato.

Il pettorale è formato da diversi fasci, ognuno di essi essenziale per dare al petto una forma ampia e spessa.
Le porzioni del pettorale che ci interessano principalmente sono la parte alta (parte sottoclavicolare), quella media e quella bassa (fascia sternale).

Nel nostro allenamento dobbiamo partire con esercizi che stimolino l'intera zona pettorale in maniera massiccia per poi passare ad esercizi più specifici e di isolamento man mano che andiamo avanti con il workout.

La panca piana, il re degli esercizi per il petto andrebbe eseguita per prima optando per uno schema a medio-basso numero di ripetizioni (esempio un 4x8 o 4x6) oppure optando per un piramidale (per chi ha intenzione di migliorare la propria forza in questo esercizio o è ancora su livelli di forza relativamente bassi) 8-6-4 o simili in cui aumenteremo il peso ad ogni serie.

Passeremo poi ad un esercizio con manubri su inclinata per stimolare la parte sottoclavicolare del petto e, qua lavoreremo più in concentrazione ed isolamento muscolare. 3-4 serie da 8-10 ripetizioni eseguite al massimo delle nostre possibilità sono sufficienti per pompare un'elevata quantità di sangue al petto e stimolare in maniera appropriata tutta la zona.

Seguirà un esercizio di allungamento muscolare per stirare bene le fibre già stanche e sature di sangue: in questo caso l'esercizio migliore sono le croci. Se le eseguiamo su piana avremo una maggiore possibilità di allungare il muscolo quindi meglio preferirle a quelle ai cavi. 3 serie da 8-10 ripetizioni (anche qua portate vicino all'esaurimento muscolare) ci permetteranno di allungare per bene tutta la muscolatura pettorale e pomparci un'ulteriore quantità di sangue che avrà come effetto finale momentaneo un ingrossamento del ventre muscolare e una sua colorazione rossastra data, appunto, dal grande afflusso di sangue nella zona.

Per finire un esercizio classico: i dip che stimolano la porzione bassa del pettorale e danno la possibilità di allungare il muscolo in fase negativa e di effettuare una potente contrazione muscolare in fase negativa. Potete eseguirlo a peso corporeo o con una zavorra, ma fare sempre attenzione perchè in questo esercizio le spalle vengono messe in posizioni un pò delicate e quindi è meglio non esagerare con i sovraccarichi zavorrati. Anche qua 3 set da 8 ripetizioni saranno sufficienti per pompare sangue e gonfiare il vostro petto all'inverosimile.

mi sembra di capire vedendo qualche video su yt che questi dip possono farsi solo in palestra, conosci qualche altro esercizio che possa sostituire questi dip dando la possibilità di farli a casa?

In realtà i dip casalinghi sono fattibili: si possono fare se si ha un power rack; oppure se si hanno un paio di spinning bike mettendole vicine ed usando la parte curva del manubrio come appoggio; oppure si possono usare due sedie messe una di fronte all'altra (con un pò di dischi sopra però altrimenti rischi che ti si ribaltino)

nonostante i tuoi consigli, mi risulta difficile fare i dip, percio ti chiedo se al posto dei dip fosse possibile fare panca declinata con bilanciere ed avere gli stessi risultati. se cosi non fosse non so proprio cosa fare

Sì, i dip per il petto sono perfettamente sostituibili dagli esercizi su reclinata, anzi a dirla tutta la panca reclinata isola ancora meglio il petto dei dip.

non vorrei fare una baggianata , ma vorrei riportare un esempio di allenamento per i nostri cari pettorali :
panca piana 4x6
p. incl. +croci incli. 3x8+8 (in super serie )
chest press 3x10+10+10 ( stripping )

non c'e' bisogno di dirlo ma e' un po' difficile eseguirlo in questo periodo a causa delle alte temperature.....

p.s se non potevo postare chiedo scusa in anticipo

Anche quel tipo di schema è interessante: superserie e stripping per intensificare il lavoro e massimizzare il pump.

pensavo di essere l'unico pazzo a quest'ora a scrivere sul forum....

In effetti dovrei essere a letto da almeno un paio di ore, ma siccome è due giorni che mi sveglio troppo presto e alle 22 casco già dal sonno ho deciso di riequilibrare gli orari di sonno-veglia

dai domani ti riposi un po' di piu' , sempre se non lavori

Tanto domani mi sveglierò sempre alle 7 massimo, è la forza dell'abitudine

non pensare che mi discosto di tanto.....

Io se non dormo a sufficienza per più di un paio di giorni mi ritrovo con un mal di testa che non mi va via fino a quando non dormo

oggi e' un caso perche' domani sono a casa che non lavoro altrimenti ero a nanna gia' da 3 ore abbondanti....