Le calorie contano, non le proteine

A mangiar troppo, si sa, a lungo andare si ingrassa. Quello che ancora non era del tutto chiaro era come regimi alimentari con percentuali diverse di carboidrati, proteine e grassi influenzassero l’aumento di peso dovuto all’ingestione di calorie in eccesso rispetto al necessario.

Qualche lettore si potrebbe stupire: una caloria non “ingrassa” nella stessa maniera, indipendentemente che provenga da carboidrati, proteine o grassi? La risposta è no. O meglio, non necessariamente. Le vie metaboliche sono diverse e possono avere una “inefficienza termodinamica” diversa. Almeno in linea di principio.

Risalgono a circa 40 anni fa i primi studi che suggerivano l’idea che, a parità di calorie totali assunte, diete con un tenore di proteine più alto o più basso dell’ottimale (stimato attorno al 15% delle calorie) fossero “metabolicamente inefficienti” e potessero portare ad una variazione di peso diversa nei vari casi, dovuta al fatto che il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine porta ad una dispersione diversa di calore corporeo –la termogenesi- anche nei momenti di inattività. Ecco perché negli ultimi decenni sono diventate di moda diete dimagranti che pongono l’accento sulla diversa ripartizione di grassi, carboidrati e proteine nel cibo consumato. Negli ultimi anni in particolare sono diventate popolari le diete ad alto contenuto proteico. L’industria delle diete ne ha sfornate di tutti i tipi, lanciando a volte anche dei fenomeni editoriali con libri vendutissimi: low carb, cioè con pochi carboidrati, high fat, con molti grassi, ma anche low fat, e l’ultima di moda è la dieta Dukan, high protein, con tante proteine, senza contare tutte le varie combinazioni.

Un gruppo di ricercatori del Pennington Biomedical Research Center, in Louisiana, guidati da Gorge Bray, ha cercato di indagare questo fenomeno e i risultati della ricerca sono appena apparsi su un articolo del Journal of the American Medical Association dal titolo “Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating”

Ciò che differenzia questo studio da altri effettuati in passato è che 25 persone tra i 18 e i 35 anni (16 uomini e 9 donne) sono state rinchiuse in un laboratorio (chiamato unità metabolica) per circa 3 mesi e il loro consumo energetico, i loro pasti, il peso e la percentuale di grasso corporeo sono stati accuratamente misurati durante tutto l’esperimento. Solitamente studi di questo tipo si basano invece su diari tenuti dai partecipanti su cui annotano la loro alimentazione, e sono meno affidabili.

Le prime 2-4 settimane di permanenza nel laboratorio sono servite a stabilire per ogni partecipante la quantità di calorie necessarie da assumere per mantenere costante il proprio peso. Nelle otto settimane successive sono stati nutriti con il 40% in più delle calorie a loro necessarie, un eccesso di mille kcal al giorno. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi, assumendo il 5%, il 15% o il 25% di calorie dalle proteine. I carboidrati fornivano il 41% per tutti mentre il resto delle calorie proveniva dai grassi.

I pasti erano preparati e serviti dai ricercatori, che osservavano anche che i partecipanti mangiassero tutto senza avanzare nulla. Le fonti di proteine erano tacchino, pollo, tonno e maiale. I piatti erano gli stessi per tutti i partecipanti, ma variavano le percentuali delle diverse componenti del piatto (ad esempio meno tonno e più maionese in una insalata)

Durante e alla fine dello studio i ricercatori hanno sia pesato ogni soggetto che misurato la percentuale di grasso corporeo e misurato il consumo energetico. Hanno quindi misurato sia la massa grassa che la massa magra e quanta energia veniva spesa e dispersa come calore.

Alla fine dell’esperimento tutti i soggetti erano aumentati di peso. Ma questo ovviamente c’era da aspettarselo visto che sono stati nutriti con 1000 kcal in eccesso ogni giorno. I soggetti che avevano seguito una dieta povera di proteine (il 5% delle calorie totali) ha guadagnato circa 3 kg di peso corporeo, mentre il gruppo del 15% e 25% ha guadagnato quasi il doppio del peso: 6 e 6.5 kg. I ricercatori si aspettavano che a una dieta più ricca di proteine corrispondesse un aumento minore di peso rispetto alla dieta standard, ma così non è stato.

La seconda sorpresa è stata che l’aumento di grasso corporeo è risultato lo stesso nelle tre tipologie di dieta: circa 3.5 kg. Le calorie in eccesso sono state accumulate dal nostro corpo sotto forma di grasso nello stesso modo, indipendentemente dalla loro provenienza. In altre parole, mangiando più cibo del necessario l’aumento di grasso corporeo è indipendente dalla particolare composizione della dieta: contano solo le calorie totali. Non è tanto quello che mangiamo ma quanto ne mangiamo che importa nell’accumulo di grasso corporeo. Il corpo, quando si trova ad avere un eccesso di calorie, ne trasforma una certa quantità in grasso, non importa se provengono da carboidrati, proteine o grassi. Se ci sono delle proteine in eccesso le trasforma in massa corporea magra.

La percentuale di proteine ingerite invece ha influenzato la massa corporea magra, tra cui la massa muscolare, che nella dieta al 5% è diminuita, mentre nelle diete al 15% e al 25% è aumentata. Non c’è nessun vantaggio quindi a seguire una dieta povera di proteine, a parità di calorie, perché riduce la massa corporea magra senza ridurre i grassi.

È vero anche il contrario? Assumendo meno calorie di quelle necessarie per mantenere la massa corporea e tenendole costanti ma variando la percentuale di proteine nella dieta, questo influenzerebbe la riduzione di grasso corporeo? L’opinione dei ricercatori è che probabilmente non verrebbe influenzato, e che anche la riduzione di grasso corporeo dipenda dalle calorie totali ingerite e non della percentuale di grassi, carboidrati e proteine. Questo però dovrà essere verificato in uno studio futuro. In attesa della risposta, se non volete ingrassare tenete sotto controllo le calorie e cercate di assumere circa il 15% di proteine, un valore considerato equilibrato.

http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.it/2012/05/28/le-calorie-contano-non-le-proteine/

Quindi in conclusione direi che oltre al già noto dato che in definizione le proteine non vanno tagliate troppo mi verrebbe da dire che in massa avere un'alimentazione normoproteica o leggermente iperproteica ci permetterà di guadagnare più massa magra.