Il 10x10 costruisce massa?

Olympian's news ci dice:

"Per chi non lo conosce, il 10x10 consiste nel prendere un carico con cui si possono eseguire 20 ripetizioni, però se ne fanno solo 10, poi ci si riposa per 30 secondi e si fanno altre 10 ripetizioni e così via fino a che non si sono completate 10 serie da 10 ripetizioni. Le prime serie risulteranno facili, le ultime saranno dure ed il pompaggio sarà incredibile.
Perchè funziona? La ragione risiede nel tipo di fibre muscolari predominante nei bodybuilder più grossi. Un'analisi ha dimostrato che i bodybuilders esperti coinvolti nello studio avevano quasi zero fibre di tipo 2B, tipiche della forza pura; i loro muscoli erano composti solo da fibre di tipo 1 (o a contrazione lenta) e molte 2A (fibre a contrazione rapida con capacità duplice).
Il problema è che la maggior parte dei bodybuilder si allena sempre per la forza. Sono stati indotti a credere che l'allenamento pesante sia l'unico modo per crescere.
Un programma 10x10 sposta l'enfasi sul fattore durata. Ecco perchè molti atleti ottengono uno stimolo improvviso alla crescita quando passano ad un programma 10x10"

L'importanza del lavoro muscolare sotto tensione continua e prolungata e con produzione di acido lattico è sempre stata nota tra i bodybuilder, così come è noto il fatto che un allenamento di forza non crea gli stessi ambienti favorevoli alla crescita muscolare di un allenamento di massa pura (ripetizioni più alta, tempi sotto tensione maggiori, maggiore produzione di acido lattico, ecc..).
Il punto qua non è tanto se fare o meno il 10x10 (che alla lunga è anche esagerato e non permette di eseguire una grande varietà di esercizi durante i workout) sia giusto o produttivo, ma la cosa importante è che (e purtroppo molti bodybuilders od aspiranti tali non riescono a capirlo) l'allenamento di forza pura per uno che vuole aumentare la massa è poco utile al suo scopo.

con le dip sarebbe possibile farlo?

E' possibile farlo con tutti gli esercizi in sostanza.

ho provato con le dip è molto tosto ho mollato alla 3a ora il petto sembra che mi stà esplodendo.

Conta che devi usare un peso che con cui di solito faresti 20 ripetizioni. Nei dip se non si è molto forti non si può usare meno del proprio peso corporeo quindi a meno che non si riescano a fare almeno una ventina di ripetizioni a corpo libero è meglio optare per altro (dip tra panche con eventuale zavorra, dip all'easy power dove puoi grazie alla pedana scaricare un pò di peso corporeo).

Comunque il fatto che il petto ti stia esplodendo vuol dire che stai svolgendo un allenamento valido

io non avedvo mai fatto questo tipo di serie adesso le trovo molto utili.

Contestualizzate possono essere molto utili, ma come tutti i metodi "hard" non vanno seguiti per troppo tempo continuativo altrimenti iniziano gli effetti collaterali.
Io direi che in un macrociclo di 8-12 settimane si può fare un microciclo di 2-3 settimane di 10x10 ma poi bisogna calare i volumi.