Vitamina C

Vitamina C

Ruolo biologico
La vitamina C, chimicamente definita acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale per l'uomo vista l'impossibilità di sintetizzarla endogenamente.
Nonostante la riduzione progressiva della qualità alimentare minimizzi il contenuto di minerali e vitamine dei vari cibi, compromettendone sensibilmente l'aspetto nutrizionale, la vitamina C è presente in moltissimi alimenti di natura vegetale che vanno dalla frutta come kiwi e agrumi alle verdure a foglia verde a peperoni e pomodori, permettendo quindi di soddisfare il fabbisogno di individui adulti stimato intorno ai 60 – 90 mg giornalieri.
L'importanza di questa vitamina nell'economia cellulare e organica è da ricondurre al suo ruolo biologico al quanto eclettico e utile a :
Mediare la sintesi di collagene, principale proteina della matrice extracellulare necessaria alla strutturazione di ossa, legamenti, tendini e vasi sanguigni;
Partecipare alla sintesi di neurotrasmettitori fondamentali come le catecolammine;
Sostenere la sintesi di molecole fondamentali all'assorbimento e al metabolismo lipidico quali acidi biliari e carnitina;
Migliorare l'assorbimento intestinale di ferro;
Espletare l'effetto antiossidante diretto, proteggendo le varie strutture cellulari dall'insulto ossidativo;
Contribuire alla rigenerazione di Vitamina E, fondamentale sostanza ad attività antiossidante.
Tutte le suddette proprietà sono state utilizzate a scopo terapeutico nella prevenzione e nel trattamento coadiuvante di patologie cardiovascolari, neurodegenerative, metaboliche e tumorali.
Seppur non ancora chiarito il meccanismo specifico attraverso il quale questa vitamina agisca, gli effetti clinici sono stati decisamente significativi e tali da incoraggiare verso la sperimentazione più dettagliata di questo elemento nella pratica clinica.

Uso nella pratica sportiva
L'importanza degli integratori di vitamina C nella pratica sportiva è documentata da numerosi studi presenti in letteratura, che ribadiscono gli effetti silenziosi ma fondamentali di questo importante micronutriente.
E' chiaro che in questo caso i vari protocolli integrativi con vitamina C hanno l'intento fondamentale di proteggere le strutture muscolari, tendinee e articolari dall'insulto ossidativo indotto dall'esercizio fisico intenso.
La maggior parte degli studi condotti infatti concentrano la propria attenzione sulla capacità di questo elemento di ridurre sensibilmente i livelli ematici di markers del danno muscolare, preservando indirettamente l'atleta dal rischio di infortuni muscolari e articolari e facilitando la fase di recupero.
Studi condotti su vari atleti di elite (nuotatori, calciatori, giocatori di rugby) sottoposti ad esercizi massimali e a prestazioni particolarmente intense, concordano sull'importante ruolo della vitamina C nel proteggere fibre muscolari e strutture associate dall'ossidazione indotta dalle specie radicaliche prodotte dall'intesa attività fisica.
L'importante risvolto della medaglia si è osservato in atleti carenti in sistemi di protezione antiossidante, nei quali periodi di intenso allenamento si sono associati ad un vistoso calo della performance, all'aumentata incidenza di infortuni e alla temibile sindrome da superallenamento.
E' inoltre importante ribadire che gli effetti protettivi di questa vitamina risultano ulteriormente potenziati dalla concomitante assunzione di altri antiossidanti come la vitamina E e l'acido lipoico.
Seppur la supplementazione con vitamina C non determini importanti miglioramenti della performance o della composizione corporea, come ambito dalla maggior parte degli atleti delle varie discipline, consente di sostenere ritmi di allenamento particolarmente elevati, preservando lo stato di salute dello sportivo.

Dosaggi
Gli studi presenti in letteratura propongono dosaggi molto vari compresi nell'ampio range che va dai 200 mg ai 1500 mg giornalieri, quantità decisamente superiore al fabbisogno giornaliero di un individuo normale.
Per questo sarebbe utile attenersi alle indicazioni riportate dalla casa madre dei singoli prodotti, considerando che l'assunzione di dosi superiori al grammo riducono sensibilmente il livello di assorbimento intestinale di questa vitamina, rendendo quindi inutile la supplementazione.

Effetti Collaterali
Le dosi di vitamina C normalmente utilizzate nei protocolli integrativi sembrano rilevarsi privi di effetti collaterali clinicamente rilevanti.
Dosaggi superiori ai 2 grammi giornalieri, dose massima ben tollerata per un adulto, possono associarsi a dolori addominali accompagnati solitamente da diarree profuse, che tendono a scomparire una volta sospesa la terapia.
Resta invece aperta la questione relativa agli effetti a lungo termine dell'assunzione di vitamina C, potenzialmente pericolosa per la comparsa di calcoli renali.
E' comunque importante non eccedere la dose consigliata e rivolgersi al medico in caso di uso prolungato oltre le 6-8 settimane, in gravidanza e durante l'allattamento.

Articolo a cura del Dr. Davide Racaniello[left]

Bell'articolo.
Aggiungo solo una cosa che in pochi sanno ma che è estremamente importante da conoscere: la vitamina C è termolabile e si ossida molto facilmente ergo sia cuocere i cibi che la contengono (esempio classico i peperoni) sia tenere all'aria prodotti contenenti questa vitamina degradano la vitamina C in maniera irreparabile.
In particolare spesso si consiglia per quanto riguarda la classica spremuta di arancia di prepararla a ridosso del pasto in modo che tra la preparazione (e quindi l'esposizione del succo all'aria) e l'assunzione passi il minor tempo possibile in quanto, appunto, la vitamina C libera in presenza di aria impiega non tanti minuti per iniziare a degradarsi.

motivo per cui sono sostenitore dell'uso di capsule o compresse per le vitamina c ,
anche se hanno un costo maggiore confronto la polvere del comune Ascorbato di sodio

Oppure 1-2 arance quando è stagione o qualche peperone (se non erro la quantità di vit. C consigliata nei LARN equivale più o meno a quella contenuta in un'arancia di 200g che è di solito il peso di un'arancia classica).

Piuttosto non mi ricordo se nel peperone verde la vit. C è presente in quantità minore o minore rispetto a quello maturo.

Oppure 1-2 arance quando è stagione o qualche peperone (se non erro la quantità di vit. C consigliata nei LARN equivale più o meno a quella contenuta in un'arancia di 200g che è di solito il peso di un'arancia classica).

Piuttosto non mi ricordo se nel peperone verde la vit. C è presente in quantità minore o minore rispetto a quello maturo.

il discorso e' lungo , c'e' molta differenza se i peperoni sono comprati o del tuo
orticello .
oltre le arance trutta ricca di vit c c'e' :
l'uva
ribes
kiw iecc....

Comunque nel peperone verde c'è anche una certa solanina che è meglio assumere in quantità il più possibile ridotte quindi sempre meglio optare per frutta e verdura matura.

In realtà è difficile andare in carenza di vitamina C perchè d'estate o d'inverno i cibi che la contengono di solito abbondano nelle nostre tavole.

per fortuna mia moglie usa solo peperoni gialli e rossi

Che poi sono anche i più buoni: i verdi creano maggiori problemi di acidità gastrica nei soggetti predisposti e sono anche meno dolci come gusto.

Una volta (a me piacciono i peperoni) me ne sono mangiato uno maturo crudo bello grossino.... non nego che subito dopo mi è venuto un po' di mal di stomaco (sopportabile per fortuna) che è rimasto per un pò di tempo.

come li mangi in agrodolce ?

O crudi così come sono (tagliati a pezzetti e messi nell'insalata di solito) oppure cotti al forno.

crudi mai , non riesco a digerirli

Però non ne mangio molti: conta uno o mezzo peperone in una ciotola di insalata con cui ci mangiamo in 4, alla fine per ognuno ne viene poco.
Crudi mi piacciono perchè sono più succosi e croccanti.