Filippius diary

E' un tecnica avanzata: in pratica è un curl con bilanciere ma fatto da seduto su panca quindi nella negativa non arrivi a distendere le braccia perchè ti fermi prima, cioè quando il bilanciere ti sbatte sulle gambe (cosa che avviene poco dopo metà ripetizione).
Essendo una tecnica avanzata di sconsiglio di inserirla in pianta stabile nei tuoi workout, al massimo provala qualche volta, semplicemente per impararla e fare esperienza per il futuro.

Ma dovrebbe essere eseguita dopo un normale allenamento dei bicipiti, ad esempio io ho questi:

Curl con manubri
Curl concentrato
Curl a martello
Qui sotto dovrei inserire questo particolare curl? In quante serie e rip?

Lo si può eseguire all'inizio od alla fine dell'allenamento, non cambia. Essendo una tecnica di intensità bastano anche 2-3 serie per 6-10 ripetizioni, ma ripeto è una tecnica non convenzionale e come tale va tenuta in considerazione e va pertanto usata con cognizione di causa ed in maniera rarefatta, non è certo un esercizio da inserire in maniera continuativa all'interno della propria seduta di allenamento.

Ovviamente un'altra tecnica avanzata che mi ha molto attirato è la serie 21, la conosci? Consiste nel suddivedere il tutto così:

1) da 0° a 90°, cioè dalla posizione di partenza con le braccia distese, alla posizione che vede gli avambracci paralleli al pavimento;
2) da 90° a 170°, completeremo quindi il movimento dalla posizione con gli avambracci paralleli al pavimento fino alla chiusura totale del gomito.
3)da 0° a 170°, una ripetizione completa insomma.
Selezioniamo un carico che ci permetta di compiere 8-10 ripetizioni, con il quale eseguiremo 7 movimenti per ognuna delle tre fasi, 7+7+7 = 21, nell'ordine che segue:
a) eseguiamo la prima parte dell’esercizio,cioè quella dalla posizione di partenza (0°) ai 90°
b) dopo l'ultima ripetizione torniamo con le braccia distese lungo il corpo ed eseguiamo 7 ripetizioni seguendo la seconda parte dell’esercizio (90°-170°);
c) completiamo la "serie 21" con 7 ripetizioni complete.

L'esercizio più adatto sui cui applicarla è appunto il curl con bilanciere, ecco perchè mi ha attirato molto.. Pensi sia fattibile da inserire di rado? È efficace per l'ipertrofia?

L'esercizio per cui questa tecnica si addice di più, come giustamente dici è il curl con bilanciere. Ronnie Coleman era famoso per eseguirlo molto spesso. A me personalmente non ha mai dato un grande fedd (poi ognuno ha i suoi esercizi preferiti).

Ma fondamentalmente è utile per stimolare l'ipertrofia o è utile a livello di forza?

Con le 21 è più un fatto di ipertrofia ed intensificazione del lavoro, con le parziali oltre che intensificare il lavoro fai anche un lavoro di miglioramento di certi parametri correlati alla forza (non a caso i powerlifter le parziali le fanno spesso nei loro workout)

E come devono essere impostate le 21?

Un unico esercizio per i bicipiti così impostato?

Curl con bilanciere 3-4x21?

Se vuoi farle quelle di solito si fanno su un solo esercizio.

Quindi un curl con bilanciere 3x21 basta a sfinire capo lungo, capo corto e brachiale?

Il curl con bilanciere non è un esercizio mirato per il brachiale (anche se comunque interviene durante il movimento).
Lo sfinimento di un gruppo muscolare si valuta e si raggiunge su un'intera seduta, non tanto con un esercizio singolo: la serie da 21 può essere usata come serie finale oppure può essere omessa (se già si fanno altri esercizi che saturano di sangue ed acido lattico il muscolo), oppure se l'intensità con la quale si esegue (e con la quale si esegue tutte il workout) è blanda il bicipite ovviamente non verrà stancato più di tanto.
E' il volume e l'intensità della seduta che stabilisce se e quanto un gruppo muscolare verrà stimolato, non un singolo esercizio.

Ho capito grazie per i chiarimenti.. Ho chiesto se era possibile utilizzare la panca per gli addominali come panca reclinata e mi hanno detto di si a patto che sia eseguita con manubri anzichè con bilanciere.. È fattibile?

Sì, anche perchè per usare il bilanciere dovresti trovare qualcuno che te lo passi oppure trovare dei supporti per appoggiare il bilanciere (e ciò è un po' complicato).

Bene.. Allora posso inserirla dopo le spinte e prima delle croci in 4x10? Le croci sono in 4x10.. Ovviamente le dip le tolgo..

Perfetto

Va bene in 4x10 nonostante anche le croci siano in 4x10?

Sì, sì

Ho notato che i miei allenamenti, tranne forse quello delle gambe, superano tutti l'ora, arrivano anzi ad 1:30/40 a tirarla tanto.. È un problema per il sovrallenamento? Il fatto è che a volte magari invece di recuperare 1 minuto e mezzo ne recupero 2, altre volte non posso eseguire l'esercizio per mancanza di materiale(quando i vari attrezzi/macchinari sono occupati) e mi tocca aspettare.. Ci sono problemi?

Se quell' 1.40 è data da aumentati recuperi e pause nell'attendere che si liberi l'attrezzo (quindi sono minuti "morti" in cui il corpo non lavora e non fatica) non è un problema, al massimo alla lunga ti puoi stancare di aspettare così tanto.
Se riesci a stare entro i 75 minuti è meglio (almeno rimani più attivo e ti annoi di meno ad aspettare), il problema al massimo può sorgere se stai due ore ed in quelle due ore ti alleni come un forsennato.

Ok .. Ascolta, per l'inclinazione della panca degli addominali (che io uso come reclinata) come mi oriento? La reclino al massimo? E' un macchinario della Technogym, mi pare abbia 2 reclinazioni, non più.

Un'inclinazione del genere già sarebbe sufficiente.

D'accordo..

Che soddisfazione fare 150kg di pressa, dopo aver fatto squat e affondi (considera che il massimo è 170kg) lo vorrei anche usare.. Ma il problema è la spinta iniziale che diventa troppo pesante

Mani sulle ginocchia e spinta con gambe e braccia per staccare il pacco pesi, e poi si va tutto di cattiveria

170kg di pressa.. Il mio nuovo obiettivo naturalmente il movimento sarà più lento e starò attento a non distendere completamente le gambe in fase di spinta.. quasi due quintali di peso sulle ginocchia sono parecchi