Dieta massa

mattina cereali e latte e ogni tanto anche fette biscottate con marmellata, a pranzo pasta o carne o pesce, a merenda 3 bianchi d'uovo e frutta, cena minestra di verdure o carne o riso e poi spuntino prima di andare a dormire ( un'oretta prima) yogurt con mela o banana o frutta di stagione (pesche - albicocche o prugne ora).

18 anni, 1,75m di altezza e 60kg di peso.

Dovresti scrivere anche le quantità di cibo ce mangi per pasto.

Colazione può andare.

Merenda ok (come sapore non deve essere il massimo, volendo l'albume puoi sostituirlo con yogurt, latte, tonno al naturale od affettati magri)

Pranzo non dissociare le fonti proteiche da quelle glucidiche: pasta E carne o pesce. Inserisci anche della verdura condita con un filo di olio evo per apportare grassi buoni.

Cena: idem come il pranzo.

Se vuoi fare anche il pasto prima di dormire non mettere la banana (ha un alto i.g. che non ti serve visto che vai incontro ad 8 ore di digiuno, idem per le prugne). Al posto dello yogurt (che comunque va bene) si potrebbe mettere per variare della ricotta o del formaggio magro in fiocchi che oltre che un buon apporto proteico hanno anche una certa quantità di grassi che rallenta l'assorbimento dei nutrienti permettendoti di avere un rilascio proteico costante per maggiore tempo dopo essere andato a dormire).

Le quantità?
Quelle sono un "problema".. io di pasta ne mangerei anche 200-250gr, però mi "sforzo" a mangiarne solo 150gr, poi ovviamente aggiungo verdura (che varia di giorno in giorno) pane e formaggi.
comunque ok cercherò di mangiare sia carne/pesce e pasta!.
per quanto riguarda la sera anche li va bene, niente banana. Lo spuntino pre nanna lo faccio perche almeno di mattina non crepo di fame, e in più perche non mi piace andare a letto con un languorino .. (credo che faccia anche bene per spezzare il ciclo del metabolismo)..
Comunque tornando al discorso di prima, la scheda:
Io sono già abbastanza "piazzato" di spalle e larghezza della schiena, sono un po' carente nelle gambe e nel petto. potremmo modificare un po' la scheda ( la mia o quella che mi hai scritto tu) in modo da pompare più quei "settori" e fare magari un esercizio in meno per spalle e dorso? potrebbe funzionare o sarebbe inutile / peggiore ?
Grazie

Sei ancora magro quindi puoi permetterti di mangiare tanto, ma in effetti 200-250g di pasta a crudo sono parecchi.

Lo spuntino pre-nanna serve sia per placare un po' la fame mattutina, sia per dare al corpo nutrienti a lento rilascio nelle ore notturne e mantenere il metabolismo alto.

Hai le spalle larghe e quindi clavicole lunghe (come me) e questo ha da una parte il vantaggio di darci spalle larghe ed imponenti ma dall'altra ci porta ad avere un ventre muscolare pettorale molto grande (il mio ad esempio è più grande della mia mano totalmente aperta) e quindi ci vuole parecchio per riempirlo, infatti io ho iniziato a vedere i primi risultati seri qualche anno fa, quando ormai mi allenavo da 6-7 anni. In ogni caso l'importante è lavorare sul pump, quindi nelle croci e nei dip è importante pompare (in questo senso possiamo variare la scheda facendo un 10-8-6 di panca e portando a 4 le serie di croci).
Per le gambe invece bisogna "ammazzarsi" di squat e pompare sangue nei quadricipiti anche con esercizi di isolamento (come la leg-extension) ed in questo caso il 3x12 di leg-ext è perfetto per pomparci sangue (puoi metterci anche un 3x15 se vuoi pompare ancora di più), in più nello squat cerca sempre di dare il massimo, arrivando quasi a cedimento in ogni serie e soprattutto nell'ultima/ultime due.

Il fatto è che appunto sarebbe meglio 150 gr di pasta e magari un a bella bistecca di carne (per variare carboidrati alle proteine), è solo che raramente mangio sia primo che secondo (sia per tempo che per voglia che per altri motivi).. Però va be come hai detto tu posso non preoccuparmi del peso siccome sono magro.

Ok per le serie del petto (ho appena controllato e anche il mio è più grande di una mano completamente aperta )
ed ok anche per le gambe, domani (con più calma) rivedo un attimo la scheda che mi hai proposto e cambio magari qualche esercizio (che proprio non mi piace o ne preferisco altri) e poi te la riscrivo e vediamo insieme se va bene e anche per le serie - rip si cambia ancora qualcosina,,,
A domani e grazie ancora!