Aumento massa

Salve a tutti ragazzi!!! allora ho 18 anni, peso 65 kg e sono alto 182 cm. Vorrei seguire il consiglio datomi anche da Conan, e mettere su un po' di massa però, essendo stato un po' grassottello in passato, ora ho un po' paura di ingrassare mettendo su massa grassa. Per questo vi chiedo come posso modificare la mia dieta per mettere su massa magra.

Ecco la mia dieta:

Colazione: Una fetta di crostata
Spuntino: Due frutti a scelta
Pranzo: 80 g di pasta, 50 g di carne ed un po' di insalata condita
Merenda: Due frutti a scelta
Cena: 100 g di carne o pesce, una fetta di pane ed un po' di insalata condita


Grazie a tutti!!

Colazione: non va bene, non ci sono proteine e la crostata è ricca di calorie, zuccheri e grassi. Prendi una fonte proteica a scelta tra latte (400-500ml) o yogurt (500g) ed una glucidica sana (es. cereali).

Spuntino: mancano le proteine. 1-2 frutti vanno bene ma aggiungici una fonte proteica (tonno, affettati magri, latte, yogurt, ecc...)

Pranzo: ok la pasta, aumenta però la carne (almeno 80-100g in base alla quantità di proteine presenti in quel determinato tipo di carne), aggiungi un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva e della verdura.

Merende: fai come lo spuntino, aggiungi la fonte proteica.

Cena: ok. Volendo anche qua puoi mettere un filo di olio evo.


Essenzialmente nella tua dieta ci sono questi errori:
- ad ogni pasto devi associare una fonte proteica ed una glucidica. Evita le fonti glucidiche troppo cariche di carboidrati semplici. A colazione la crostata non è indicata perchè ha zuccheri semplici (che a colazione vanno anche bene ma oltre che contenerne in quantità eccessive sono anche ricche di grassi tipo burro o margarina), in più manca la fonte proteica.

Negli spuntini è importante associare carbo+pro perchè i primi ti mantengono i livelli di energia alti e la glicemia costante e ti placano la fame, i secondi servono per dare nutrimento ai muscoli. Inoltre ricorda che il metabolismo si alza molto di più dopo un pasto proteico rispetto ad uno con solo glucidi o grassi (non mi ricordo quant'è la differenza ma è molto alta).

A pranzo va bene l'associazione carboidrati + proteine ma conta che dovresti assumere circa 1,8-2 grammi di proteine per chilo di massa magra al giorno e dividere in parti circa uguali nei vari pasti durante la giornata e 50 grammi di carne contengono massimo 10-12 grammi di proteine (che non sono molte).

ok vedrò di iniziare a costruirmi una bella dieta. Appena finito la posto qui e mi dici come va. Grazie Conan!!!

andrez ha scritto:ok vedrò di iniziare a costruirmi una bella dieta. Appena finito la posto qui e mi dici come va. Grazie Conan!!!