Scheda aumento massa

ciao a tutti. come già detto nella presentazione faccio palestra da ormai 4 mesi (in realtà 1 solo dopo le vacanze). e vorrei cominciare a mirare di più gli esercizi durante gli allenamenti.

Sono uno studente universitario, quindi con i ritmi e gli orari che ho durante la settimana più di tanto non posso controllare l'alimentazione. per cui non sono interessato a tabelle e quantità di cibo. diciamo che cerco di mangiare seguendo il buon senso e le possibilità.

Al momento faccio 2 allenamenti a settimana in cui mi concentro soprattutto sulle braccia e il torso. ma faccio più o meno tutti i tipi di esercizi. e sicuramente in questo modo butto via un sacco di energia e rovino i muscoli senza ottenere i risultati che dovrei ottenere.

ho fatto calcio per tanti anni quindi le gambe sono ben sviluppate. ovviamente non sono contrario al loro allenamento, è solo che mi sono concentrato su altro limitando solo 2 esercizi alla volta e 10 minuti di cardio alle gambe.

ho possibilità di allenarmi solo dal lunedì al giovedì compreso. tutte le volte necessarie. un'ora o due per la palestra le si trova sempre.

dopo tutte queste premesse doverose mi descrivo un attimo. sono un ragazzo di 23 anni. sono alto 1.85 e peso un'ottatina di kili. fisicamente sono ben messo. le braccia e il petto fanno intravedere un minimo di muscolo. purtroppo ho un po' di pancetta che si vede sempre e che andrà via col tempo.
infatti ero curioso di sapere quanto si potesse dimagrire mentre si cerca di aumentare la massa magra (non con gli stessi esercizi ma magari all'interno della stessa settimana.

Dall'alto della mia ignoranza pensavo di strutturare il tutto così:

LUN
torso, braccia

MARTEDì
cardio/dimagrimento

Oppure

gambe

GIOVEDI'
torso, braccia

Un allenamento ben strutturato deve comprendere l'allenamento di tutti i distretti muscolari e la loro suddivisione equa nel corso della settimana. Torso+braccia è praticamente i 3/4 di tutti i distretti muscolari tutto concentrato in un'unica seduta, il che rende impossibile rendere al 100% in tutti gli esercizi. Molto meglio invece suddividere i vari gruppi in 3 o 4 sedute di allenamento in modo da scaglionarli meglio e concentrarsi su un numero più ristretto di gruppi per seduta.

Per il discorso dimagrimento durante la massa è possibile nel senso che si può migliorare la propria composizione corporea perdendo un po' di grasso in eccesso, ma siccome massa e definizione sono due processi opposti il fare uno esclude l'altro (o per lo meno lo esclude se parliamo di ottenere risultati importanti, diversa è la questione se parliamo di perdere un paio di chili e tirarsi un po' l'addome a livelli normali/decenti).

Su 3 giorni si può fare una ABC così:
Petto-spalle-tricipiti
Dorso-bicipiti-deltoide posteriore
Gambe

Mentre su 4 si possono mettere le spalle in un giorno a parte dedicato a loro. Una media di 2-4 esercizi per gruppo muscolare poi, sono sufficienti per creare uno stimolo ipertrofico

ti ringrazio per la risposta.

posso anche fare 4 sedute a settimana. fino ad ora ho sempre evitato di andare tutti i giorni (4 a settimana per me sarebbero tutti i giorni da lunedì a giovedì) per tutta quella questione del riposo per i muscoli.

ma dividendo in distretti muscolari mi pare che non ci siano pericoli di questo genere. in questo modo si riuscirebbe ad allenarsi anche 6 giorni su 7 in via teorica?

e se volessi andare 4 volte alla settimana che esercizi consiglieresti?

consigli allenamenti da 30, 60, 90 minuti? di più mi pare eccessivo e inutile.

il cardio lo metto alla fine? quello che mi ha fatto la scheda a maggio mi faceva cominciare con 10 minuti di corsa. ma secondo me non ha senso!

Infatti data la tua situazione anche io opterei per 3 allenamenti dato che facendone 4 ti ritroveresti a non avere neanche 1 giorni di riposo tra di essi.

6 giorni su 7 no, perchè la fatica che compi durante il workout si accumula (e non parlo di livello muscolare, ma a livello corporeo generale) e con un solo giorno di riposo (sia per il fisico che per la mente) diventa dura tirare avanti a lungo.

Per la scelta degli esercizi punterei sulla classica accoppiata multiarticolari+ esercizi di isolamento e pump per i gruppi muscolari maggiori (petto, dorso, spalle, gambe) e degli esercizi di puro isolamento e pump per i distretti minori (bicipiti, tricipiti, deltoidi laterali e posteriori).

Io sono dell'idea che un workout se sta tra i 45 ed i 75 minuti è nella norma. Di più bisogna vedere le capacità di resistenza e recupero dell'individuo, di meno si rischia di fare troppi pochi esercizi e se il tempo per allenarsi lo si trova è meglio usare un'ampia scelta di esercizi.

Il cardio lo preferisco anche io alla fine. All'inizio se lo fai come riscaldamento secondo me ha poco senso (poi sono gusti, non è che sia sbagliato a priori): il cardio è un lavoro aerobico, il lavoro con i pesi è anaerobico inoltre il cardio scalda molto mentre i pesi sono un'attività molto meno impegnativa da quel punto di vista quindi succede che finiti quei 10 minuti iniziali vai a fare pesi mezzo sudato, ti raffreddi e non è una bella sensazione avere abiti umidi e freddi addosso. Per tutti questi motivi a me il cardio piace farlo dopo i pesi piuttosto che prima.

ho dato un'occhio alle varie schede e alle tue enciclopedie muscolari. molti degli esercizi li conosco, molti invece non li ho mai visti.
più che altro non so di preciso quali sono multiarticolari e quali di isolamento.

potresti appena hai tempo mostrarmi uno scheletro di una scheda con tanto di esercizi e ripetizioni?. io faccio 3x10 di tutto quello che faccio. 3x12 quando alleno le gambe. massimale per addominali.

così piano piano la provo e la modifico seguendo le sensazioni che mi da sui muscoli

Lun (petto, deltoidi frontali, laterali, tricipiti)
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 3x8
Croci ai cavi 4x10
Military press 3x8
Alzate laterali 4x10
Spinte in basso 4x12
French press 3x8


Mar (dorso, bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio)
Trazioni presa larga 4x8-10
Rematore con manubrio 3x12
Pulley 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 3x12



Gio (gambe, addome)
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg-curl 4x12
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x20

Conan ha scritto:
ti ringrazio davvero. da domani (si lo so è mercoledì) ci provo    

Mar (dorso, bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio)
Trazioni presa larga 4x8-10 sarebbero trazioni alla sbarra? devo sollevare me stesso? se è così non sono ancora in grado
Rematore con manubrio 3x12
Pulley 3x8 pulley orizzontale? o 45°
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 3x12



Gio (gambe, addome)
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg-curl 4x12
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x20

per gli esercizi come lo squat e gli affondi posso utilizzare quella macchina di cui mi sfugge il nome che ha il bilanciere agganciato? che puoi fare solo su e giù ma fisso nei binari?
o è meglio farlo senza guide solo col bilanciere

Le trazioni puoi sostituirle con la lat machine per ora.
Il pulley orizzontale.

Lo squat e gli affondi falli liberi, il Multypower è innaturale per la schiena in quegli esercizi.