Scheda aumento massa muscolare.

Salve a tutti, come da titolo vorrei una scheda per incrementare la cosiddetta (volgarmente) massa muscolare. Vorrei una spiegazione della suddivisione dei gruppi muscolari e magari una delucidazione riguardo l'alimentazione pre-workout e post-workout con magari degli esempi correlati ( ahahah se son palloso). Riguardo le mie condizioni fisiche, sono un ragazzo di quasi 18 anni, svolgo regolarmente attività fisica a casa da circa 2 mesi per 3 volte a settimana avendo panca, manubri , bilanciere, pesi a volontà, e computer spento. Anche se a volte a causa del carico di studio sono obbligato a saltare alcuni allenamenti (...) . Ritornando al discorso precedente, sono alto 169 cm (hahahaha) e peso 56Kg. E vorrei sapere in media qual è il peso con cui dovrei allenare i gruppi muscolari. Vi ringrazio in anticipo - Giovanni

Lunedì:
Panca piana 3x8
Croci con manubri su panca inclinata 2x10
Dip 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x10
Spinte in basso 3x10
French press 3x8
Crunch 3x20


Mercoledì:
Lat machine presa larga 3x8
Rematore con manubrio 5x6
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl ai cavi alti 2x10


Venerdì:
Squat 4x8
Leg extension 2x12
Leg-curl 3x8
Calf raise 4x20
Crunch 3x20


Una suddivisione di questo tipo si basa sull'accoppiamento dei muscoli sinergici, ovvero quelli che intervengono nell'allenamento del gruppo principale della seduta. Nella seduta A abbiamo il petto, che durante gli esercizi principali recluta anche spalle e tricipiti mentre nella seduta B abbiamo il petto che recluta bicipiti e deltoidi posteriori.
Il peso da usare negli esercizi è strettamente personale e soggettivo: si dovrebbe usare un peso tale da avvertire una notevole fatica muscolare al termine di ogni serie (e soprattutto al termine dell'ultima).

Per il pre/post wo invece il discorso da fare è che durante il workout ti servono energie e carburante e quindi nel pre-workout bisogna puntare su carboidrati (magari ad assimilazione lenta) come mele, pane integrale ed eventualmente una fonte proteica (ma se non è passato tanto tempo dal pasto precedente al workout non è necessario) ad assorbimento lento (formaggio magro in fiocchi, ricotta) mentre nel post-workout bisogna ristabilire i livelli glicemici e di zuccheri circolanti e dare un apporto proteico per la nuova sintesi muscolare, quindi gli alimenti indicati in questi casi possono essere frutta (tipo banane), riso, pane bianco, uvetta (comunque non esagerare troppo con gli zuccheri della frutta) e tonno (al naturale), albumi, affettati magri, pesce magro.

Ti ringrazio infinitamente. Però vorrei dei chiarimenti! E' possibile svolgere esercizi diversi da quelli come 'spinte in basso' , 'curl ai cavi alti' , 'french press' causa : attrezzatura. Ho la panca piana "semplice" con l'apposito "riposto" per il bilanciere e in fondo l'attrezzatura per svolgere gli esercizi mirati all'allenamento delle gambe quindi Leg-curl e leg-extension ad esempio, e quindi volevo sapere se sono presenti esercizi a stessa intensità ma diversi, ecco. Scusa se ci passo da ignorante più totale ma sono ai primi passi, infatti prima di utilizzare la panca piana ad esempio svolgevo i diversi tipi di piegamenti, quindi a corpo libero e sono inesperto riguardo gli esercizi con l'utilizzo di macchinari e attrezzature. ( :p ) Grazie mille per la delucidazione riguardo l'alimentazione pre e post-workout. E grazie in anticipo per la risposta, Ciaoooo

Al posto delle spinte in basso puoi metterci delle distensioni a presa stretta; al posto dei curl ai cavi puoi fare dei curl di concentrazione.
La french press la puoi fare anche con i manubri.

Per le gambe invece oltre a leg-extension e leg-curl è necessario lo squat (è il migliore ed insostituibile esercizio per le gambe) ed eventualmente degli affondi.

Ok, perfetto ! Grazie, domani si comincia! Inizio ad organizzarmi