Info aumento massa muscolare (scheda)

Salve a tutti, premettendo che faccio palestra da un annetto, volevo comunque sapere il vostro parere sulla scheda che sto seguendo, anche con qualche vostro consiglio utile

LUNEDI
PETTO: distenzioni panca piana 3x12
aperture panca INclinata 3x12
aperture panca DEclinata 3x12
croci panca piana 3x12
chest press 3x12

BICIPITI: curl con bilanciere in piedi 3x12
manubri 3x12
cavi 3x12

MERCOLEDI
DORSALI: lat machine presa stretta 3x12
lat machine dietro 3x12
trazioni 3x12
rowing stretto 3x12
rematore 3x12

TRICIPITI: distenzione ai cavi 3x12
french press 3x12
concentrato 3x12

VENERDI
SPALLE: alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
lento dietro con bilanciere 3x12
distenzioni con manubri 3x12
lento avanti con bilanciere 3x12

GAMBE: squot con bilanciere 3x12
leg press 3x12
leg curl 3x12
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ADDOME: faccio addome 3 volte a settimana, seguendo questo video della p4p (a mio parere veramente ben fatto dato che ho subito notato miglioramenti ) https://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8

Grazie in anticipo per le risposte

Su tre giorni a settimana vedrei meglio una suddivisione frazionata in questo modo:
giorno 1: Petto, deltoidi frontali, deltoidi laterali, tricipiti, addominali
giorno 2: Dorso, bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio, addominali
giorno 3: Gambe

E ti spiego brevemente perchè: quando alleni il petto intervengono anche tricipiti e deltoidi; quando alleni i dorsali intervengono anche bicipiti e deltoidi posteriori. Allenare questi muscoli nella stessa seduta permette due cose: 1) un maggiore recupero, altrimenti facendo come hai scritto la tua scheda finiresti per allenarli due volte a settimana ovvero una volta indirettamente (es. i bicipiti quando alleni il dorso) e una volta direttamente (il giorno dei bicipiti); 2) un migliore reclutamento muscolare (quando alleni i bicipiti dopo il dorso questi sono già caldi e pompati, ti serviranno meno esercizi per finirli come si deve.
Le gambe essendo un gruppo muscolare molto grande ed impegnativo andrebbero sempre allenate da sole e non con altri gruppi muscolari che ti farebbero disperdere preziosa energia.

Lo schema delle ripetizioni è poco convincente: 12 ripetizioni sono tante, negli esercizi principali sono troppe, devi tenere conto che se fai panca lavorano sia petto e tricipiti e questi ultimi sono più piccoli e meno resistenti e con serie lunghe si stancano prima (ma tu non vuoi stancarli prima del petto se fai la panca, giusto?).


La giornata delle spalle:
SPALLE: alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
lento dietro con bilanciere 3x12
distenzioni con manubri 3x12
lento avanti con bilanciere 3x12

Le spalle (deltoidi) sono composte da tre capi: frontale, laterale e posteriore. Bisogna quindi fare esercizi che colpiscano questi tre distretti.
Per il capo frontale c'è il lento (dietro o avanti dipende come lo senti a livello articolare perchè ad alcuni il lento dietro crea fastidio alla spalla) e i vari tipi di alzate frontali, ma: il deltoide laterale già lavora quando fai il petto (panca, croci) ed il lento è un esercizio sufficientemente pesante ed impegnativo, quindi non necessiti di altri esercizi specifici.
Per il capo laterale ci sono le alzate laterali.
Per il capo posteriore le alzate posteriori.
Stop. Tu fai invece 1 esercizio per i deltoidi laterali, 4 per il frontale, nessuno per il posteriore. Direi che c'è poco equilibrio ed è poco sensata la cosa.

Io su tre giorni a settimana proporrei:

Lunedì:
Distensioni su panca piana 4x8
Spinte su inclinata 3x8
Croci con manubri su piana 3x10
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali in piedi 3x10
Spinte in basso 3x8
Estensioni unilaterali in piedi con manubrio 3x8
Crunch 4x20


Mercoledì:
Trazioni presa larga (o lat machine se non riesci a fare le trazioni) 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Rematore con manubrio 2x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x10
Scrollate con bilanciere 4x8
Alzate gambe da sdraiato 4x20


Venerdì:
Squat 4x8
Affondi con bilanciere 3x8
Leg-extension 3x10
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 4x20

p.s.: per l'addome va bene anche il video che hai postato al posto degli esercizi che ho messo io

grazie infinite, sei davvero molto gentile, risposta impaccabile. ripeto: grazie mille

Di niente

Ottima scheda quella che hai proposto, avrei solo qualche dubbio:
LUNEDI
1)Estensioni unilaterali in piedi con manubrio non ho capito bene quali siano ( se trovi un video puoi postarlo Very Happy)
MERCOLEDI
1)lat machine dietro la testa o avanti?

Grazie per la pazienza, magari possono sembrare domande banali ma voglio capire bene gli esercizi in modo da applicarli nella maniera giusta

ultima cosa, croci con manubri, sempre panca inclinata?

Le estensioni unilaterali per i tricipiti sono queste:


La lat machine puoi farla sia sul dietro che sul davanti. Solitamente si consiglia quella sul davanti perchè pone le spalle in una condizione di minore forzatura ed alcune persone a farla sul dietro provocano fastidi o dolore all'articolazione. Se tu non hai problemi falla pure dietro (i dorsali vengono isolati un pò meglio)

Le croci falle su piana (non l'ho scritto, mea culpa adesso lo correggo)

Perfetto, non ti disturbo più, sappi solo che non vedo l'ora che viene domani per andare in palestra a provarla. Grazie infinite

Nessun disturbo, è un piacere.
Poi fammi sapere come ti sei trovato

L'ho provata stamattina e devo dire che mi piace molto. Ho anche iniziato ad aumentare il peso e vedo che ci riesco senza problemi con questa scheda
Vorrei solo chiederti un informazioni sull'alimentazione:
Non assumo integratori ne altre sostanze, mi piace il fisico naturale.
Ogni volta che torno dalla palestra mangia proteine (bresaola, tonno), ma vorrei sapere quando devo assumerle? prima o dopo l'allenamento, subito o dopo 1 o 2 ore?

Il pasto post-allenamento va fatto subito o comunque nel più breve tempo possibile (nella cosiddetta finestra anabolica che va da circa 20 minuti fino a 90-120 dopo la fine del workout).
Inserisci anche una fonte glucidica a rapido assorbimento per rifornire le energie perse durante il workout (riso, banana, frutta, ecc...)

Hey, come va?
Io benone con la scheda che sto seguendo.
Volevo solo sapere se devo continuare a seguire sempre la stessa scheda o se devo (dopo ad esempio un mese) cambiarla

Più avanti la cambiamo (diciamo che dopo 4-6 settimane il corpo inizia ad abituarsi allo schema che si segue).
Intanto fino a quando senti che il muscolo reagisce e cresce, che i progressi ci sono è bene mantenerla perchè significa che la scheda sta ancora dando segnali positivi di crescita.

Sisi certamente ancora la terrò per un bel pò, allora ci si sente fra un mesetto ciauz

Hey, è passato un mese. Ho seguito alla perfezione la scheda fino ad ora. Penso sia arrivato il momento di modificare la scheda che sto seguendo

Dimmi come vedi questa:

Lunedì:
Panca piana 10-8-6-4 (aumenta il peso ad ogni serie)
Dip 4x8
Croci ai cavi alti 4x10
Alzate laterali in piedi 3x8
Alzate laterali al cavo 2x10
Military press 3x10
Spaccacranio al cavo 3x12
Spinte in basso unilaterali 3x10 (il braccio invece che muoverlo come nelle classiche spinte in basso fallo in questo modo: parti con la mano vicino alla spalla opposta e poi spingi in basso, in questo modo l'avambraccio invece che essere di fianco al corpo è sempre verso il busto)
Sit-up 4x15


Mercoledì:
Trazioni 4x8
Lat presa stretta 4x8 (tirata al massimo)
Pulley o low row 4x10
Curl scott 4x10
Curl a martello 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x12


Venerdì:
Squat 10-8-6-4
Leg-press 4x12
Leg- extension unilaterali 4x8
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20

ok, buona parte degli esercizi li conosco, ma :
-Spaccacranio al cavo... cos'è?
-Spinte in basso unilaterali... quindi prima un tricipite e poi l'altro, non assieme come di norma?

Per il resto tutto ok

Spaccacranio:



Le spinte in basso sì, un braccio alla volta. Il fatto di farle unilaterali permette di concentrare meglio la potenza di contrazione su un solo muscolo invece che dissiparla su due.

sarebbe il french press quindi? xD

Ah, un'altra cosa, le trazioni alla sbarra, posso farle a presa stretta?

In realtà french e spaccacranio sarebbero due esercizi leggermente diversi perchè mentre nello spaccacranio la sbarra la fai scendere fino a sfiorare la fronte nella french il bilanciere devi portarlo dietro la testa. Comunque semplificando la cosa sì, è una sorta di french press.

Facendole a presa larga isoli maggiormente il dorsale rispetto che farle a presa stretta (dove invece viene reclutato in maniera maggiore rispetto alle trazioni a presa larga il bicipite). Per lo sviluppo in ampiezza del dorsale le trazioni classiche a presa larga sono l'esercizio basilare.

Per il LUNEDI non capisco una cosa, dopo aver fatto petto, faccio tricipiti, poi spalle e ancora tricipiti? non capisco

Per il MERCOLEDI tutto perfetto, solo il curl a martello al posto del concentrato è meglio?

Per il VENERDI tutto ok.

I dip sono per il petto o per i tricipiti a seconda di come li esegui: stando dritto e con gomiti ravvicinati fai i tricipiti, stando con i gomiti più larghi ed inclinato in avanti il petto.

Panca piana 10-8-6-4 (aumenta il peso ad ogni serie) -> petto
Dip 4x8 -> petto
Croci ai cavi alti 4x10 -> petto
Alzate laterali in piedi 3x8 -> spalle
Alzate laterali al cavo 2x10 -> spalle
Military press 3x10 -> spalle
Spaccacranio al cavo 3x12 -> tricipiti
Spinte in basso unilaterali 3x10 -> tricipiti

Il curl concentrato lo facevi già prima nell'altra scheda, per variare ti ho messo quello a martello. Sono due esercizi diversi, che servono a colpire il bicipite da diverse angolazioni