Info aumento massa muscolare (scheda)

Conan, ho iniziato a mangiare con un criterio preciso: colazione,pranzo,spuntino,cena,pre nanna.
(ad esempio a colazione: bicchiere di latte + 2-4 biscotti integrali)

Ricordo che non ho problemi per il mangiare, essendo molto alto e con un bel metabolismo qualsiasi cosa mangio, non ingrasso per fortuna

Qualche saggio consiglio? e Il pane posso o non posso mangiarlo se mangio pasta?

*COLAZIONE - SPUNTINO MATTINA - PRANZO - SPUNTINO POMERIGGIO - CENA - PRE NANNA

Dunque cerca sempre di abbinare una fonte glucidica con una proteica; assumi il giusto quantitativo di grassi buoni giornalieri; non tralasciare frutta e verdura che contengono importanti vitamine, minerali ed antiossidanti; scegli i cibi in base al momento della giornata in cui li assumi (più o meno carboidrati e zuccheri, indici glicemici, rapidità di assimilazione da parte del corpo).

Pane e pasta vanno bene (ovviamente nei giusti quantitativi) dato che non hai problemi di peso e grasso in eccesso.

Escluso PRANZO e CENA, può andare bene così?

COLAZIONE
1 bicchiere di latte
2-4 biscotti integrali.

SPUNTINO MATTINA
1 yogurt.
1 toast con carne.

SPUNTINO POMERIGGIO
1 scatoletta di tonno.
1 bicchiere di latte.

DOPO CENA
1 banana.
1 bicchiere di latte.

Non tanto: la colazione è scarsa, lo spuntino mattutino dipende da quanta carne metti nel toast altrimenti conta che uno yogurt avrà meno di 4 g di proteine.
La banana dopo cena non va bene: sono zuccheri ad alto indice glicemico ed è tutto fruttosio, invece a noi servono zuccheri a lento assorbimento dato che andiamo incontro alla notte.

Comunque se vogliamo rivedere bene l'alimentazione ti invito ad aprire un nuovo thread nella sezione dedicata all'alimentazione

Io do il mio modesto parere, credo che qui sia il luogo ideale per scambiare pareri no? io sono della scuola del breve ma intenso...crodo che il nostro fisico cresca meglio sia per forza sia per massa con schede con 1 0 2 esercizi fondamentali per gruppo muscolare molto intensi.
la mia scheda tipo potrebbe essere A-B-C
A petto-tricipiti-addome (panca 3x6/8 - inclinata 2x8 - tricipi su panche o spacca cranio 3x8 B dorso-bicipiti (trazioni presa larga 3xmax - lat machine 2x8 - rematore bilancere 1x8 - bicipiti curl 3x6/8) - C gambe-spalle-addome (squat 3x8 - stacchi rumeni 2x8 - lento avanti 3x8 - alzate 2x10)
So che mi attirerò l'antipatia del forum ma io la penso così, chi voglia discutere è bene accetto da me
grazie

Io sotto un certo punto di vista ho sempre un po' invidiato chi, con solo 1-2 esercizi e poche serie allenanti riesce ad arrivare ad una stimolazione muscolare sufficiente per la crescita, è indice di forte stimolazione nervosa.
Io invece sono nato e cresciuto con schede stile Weider ad alti volumi di allenamento e tanto pump e raramente riesco a sentire un pump ed una stimolazione sufficiente con poche serie ed esercizi.
E' questione di abitudine ad un certo tipo di allenamento, di somatotipo e di tanti altri fattori individuali. Sono entrambi ottimi metodi, bisogna solo capire quale dei due è più adatto a noi.

metodologie del tipo wieder vanno bene per pochissime secondo me,,,per quelli che geneticamente riescono a svolgerla e a crescere...secondo me la metodologia breve ed intensa va bene per la maggioranza di chi si allena (no neofiti). Ad esempio sio se faccio più di 4 serie per gruppo muscolare vado in overtraining e come me tanti altri nella mia palestra per questo motivo stanno passando ad un approccio di questo tipo. Questo anche perchè allenamento troppo voluminosi e molto tempo in palestra in alcuni soggetti innalzano i livelli di cortisolo creando effetti paradossi pazzeschi.

Weider ed HD così come li intendevano i loro creatori sono comunque metodi esagerati per un comune mortale, la loro rivisitazione e rimaneggiamento a livelli più normali (Arnold si allenava 3 ore con il weider, Mentzer si faceva monoserie logoranti con l'HD e sono entrambe cose non adatte ad un atleta non professionista).
Andare in overtraining per fare 5 serie mi pare oltremodo esagerato. Il sovrallenamento è una cosa molto più complessa di una serie in più od in meno del solito e matura sul lungo periodo e sarei curioso di sapere come tu e gli altri vi accorgete di andare in overtraining facendo semplicemente una serie in più (cioè a livello fisico e mentale cosa sentite per avere la certezza di essere sovrallenati).

Per la storia del cortisolo aggiungo solo questo: una serie dura 90-120 secondi (contando 60-90 secondi di recupero e 30-40 di esecuzione effettiva), se il cortisolo ci dovesse creare tutti questi problemi per un'ora di allenamento scarsa di cui sì e no 30 minuti effettivi di attività fisica (nel bodybuilding è più il tempo che riposiamo di quello in cui ci alleniamo a menoi di tenere tempi di recupero flash) allora quelli che fanno la maratona dovrebbero essere tutti ricoverati dopo le loro prestazioni. Il cortisolo esiste e bisogna tenerne conto, però nel mondo del bodybuilding (dove si tende sempre ad esagerare un po' su tutto) pare che ogni minima variazione nell'assetto fisico ed ormonale porti conseguenze esorbitanti (addirittura gente che si prende integratori o regola l'orario di sonno-veglia nella speranza di alzare i livelli di testosterone quando poi nella realtà tutto ciò non può succedere).
I nostri antenati camminavano e lavoravano da mattina a sera, noi ad oggi è già tanto se andiamo a piedi alla fermata del bus, che vuoi che sia un'oretta o poco più di workout intenso nel quale il tempo effettivo dell'allenamento non supera mai i 30-40 minuti?

si esattamente. sono sforzi notevolmente diversi sia per carichi sia per volume, non sono paragonabili. In palestra lo stress ossidativo è enorme ad elevati carichi. Io sono andato più volte in overtraining ed è stato rilevato anche dal mio medico specializzato in medicina dello sport. Afortunatamente geneticamente ho livelli piuttosto alti di cortisolo quindi puoi trarre tu le conclusioni. A parte questo discorso con l'approccio BIIO sono cresciuto sia in forza sia in massa notevolmente rispetto ad approcci tipo weider o similari per cui per quanto mi riguarda ormai adotto solo metodi che si basano su questi schemi, putroppo non ci sono regole generali.

Per uno che va in overtraining con molta facilità probabilmente il BIIO e similari possono essere un ottimo metodo di allenamento (dato che si basa su volumi di lavoro molto bassi e frequenze molto rarefatte).
D'altronde ognuno segue il metodo con cui si trova più a proprio agio e con il quale riesce ad avere maggiori miglioramenti e risultati

ah si si...io BIIO va studiato bene...leggo molte fasiltà in rete sul biio. Sto leggendo il libro di Tozzi, peraltro bellissimo, e sto scoprendo cose che in rete non avevo letto. Volume ed intensità variano in base alle satgioni ai mesi ecc seguendo in modo razionale i nostri andamenti ormonali. Penso che se seguito alla lettera sia molto efficace. Ovviamente è poco adatto ai neofiti.

Conan vorrei cambiare qualche esercizio....
PETTO: panca piana, spinte su panca inclinata, croci ai cavi. (vanno benissimo)
DELTOIDE: non mi convincono molt le alzate laterali al cavo 2x10...
di norma faccio alzate laterali in piedi, alzate laterali al cavo, military press.... sapresti dirmi cosa posso fare invece che le alzate al cavo?
TRICIPITI: French press con bilanciere, spinte in basso
al posto del french press? e le spinte in basso sempre con la corda?
Dorsali e gambe vanno più che bene, volevo qualche tuo consiglio sul resto

Le alzate al cavo dopo quelle in piedi sono un esercizio a puro scopo di pump, se senti che non ti creano questo effetti puoi provare una delts machine (che mima lo stesso movimento) oppure toglierle del tutto e lasciare solo quelle in piedi, magari portando le serie da 3 a 4.

Al post del french press puoi fare le estensioni unilaterali con manubrio oppure lo skull-cracher al cavo. Le spinte in basso vanno bene sia con la corda che con la sbarra.

secondo me mancano troppi esercizi base tipo panca piana presa stretta

Non mi è mai piaciuta la panca a presa stretta, sui tricipiti la sento poco e niente (la cosa è individuale e soggettiva ovviamente), per sviluppare la forza sulla panca piana può tornare utile, per la massa la vedo come un esercizio di importanza molto relativa.

ma è l'unico fodamentale...

Fondamentale per cosa? :-) Panca piana e spinte con manubri già richiamano i tricipiti in maniera notevole da quel punto di vista, anche più della panca a presa stretta (esercizio dove elettromiograficamente parlando i tricipiti vengono chiamati in causa meno che in tutti gli altri esercizi per i tricipiti tipo french, estensioni e spinte in basso). E E poi la panca stretta, così come tutti gli altri esercizi, può sempre essere ciclizzato.

d'accordeissimo sulla panca piana e spinte coi manubri ma non non sul fatto che esercizi di isolamento come french press "chiamano in causa" di più i tricipiti. Va ricordato che esercizi come la french fa lavorare pricipalmente due capi dei tricipiti e non tre come la panca stretta e il dip

bluesman ha scritto:Va ricordato che esercizi come la french fa lavorare pricipalmente due capi dei tricipiti e non tre come la panca stretta e il dip

Giusta considerazione. In effetti mi sono espresso male io: quello che intendevo è che in esercizi più mirati tipo french & co. i tricipiti si sobbarcano l'intero (o quasi) lavoro dell'esercizio mentre in esercizi tipo la panca stretta il movimento viene effettuato da (oltre che) tricipiti, petto e deltoidi.

beh si verissimo...credo la pecca sia la difficili esecuzione (sembra facile!) e l'impegno eccessivo dell'articolazione del gomito...però se eseguito con l'aiuto di un compagno da buoni frutti...cmq sembra sia qui per litigare ma nn è così semplicemente m piace confrontarmi con chi la pensa diversamente da me o almeno in parte diversamente da me...parlare sempre con chi ti da ragione nn penso sia costruttivo alla lunga

Io mi trovo molto meglio a farla (la panca presa stretta) al MP rispetto che con il bilanciere libero perchè così facendo posso permettermi di compiere un movimento nel movimento ovvero oltre alla spinta verticale del bilanciere posso spingere anche sul piano orizzontale (un po' come se spingessi per fare delle spinte in basso per intenderci) dato che il bilanciere del MP è vincolato e non c'è rischio che così facendo si sposti in avanti cadendomi addosso. In questo modo devo dire che il tricipite lo sento molto meglio che a farlo con il bilanciere libero.
Confrontarsi è sempre importante ed ancora di più in questo sport dove su molte cose tutti possono dire tutto ed il contrario di tutto perchè oltre ai vari studi (molti dei quali non del tutto certi ed ancora in fase di approfondimento) c'è, da sempre, l'importanza del feed personale e soggettivo. Non a caso ancora oggi nei vari seminari dei campioni si sentono dire un sacco di informazioni e pareri molto differenti, proprio perchè questo è uno sport dove non esiste una verità assoluta ma tante sfaccettature diverse ed è molto importante confrontarsi su queste.

il MP da una parte permette carichi maggiori in più sicurezza ma esclude il lavoro dei cd. muscoli stabilizzatori escludendo di fatto l'elemento di quilibrio cmq in periodi di stress psico fisico elevate è senz'altro una buona alternativa almeno per i tricipiti...per le spalle e per il petto mi piace decisamente meno.
Si io ho avuto parecchi problemi fisici e li ho tutt'ora (non legati ad infortuni) che mi hanno pregiudicato spesso l'allenamento ma ho visto che la sperimentazione migliore è quella su se stessi, senza cedere alle scorciatoie dei farmaci che purtroppo vedo essere diffusi nelle palestre

Ciao Conan, vorrei cambiare la scheda di allenamento, aspetto un tuo saggio aiuto!

Lunedì:
Panca inclinata 3x10
Panca reclinata 4x8
Croci piana 4x10
Shoulder press 3x12
Alzate laterali 4x8
French press al cavo basso 4x8
Spinte in basso con fune 4x10

Mercoledì:
Trazioni 4x8-10
Rematore con manubrio 4x8
Pull over con manubrio 3x12
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x8

Venerdì:
Squat 10-8-6-4-2
Affondi 4x8
Leg-curl 5x12
Leg extension 3x20
Calf in piedi 4x20