Re: Info aumento massa muscolare (scheda)

Da Giuliano Sab Ago 31, 2013 1:45 pm

No ho mangiato un barattolino di yogurt che saranno 130-150g penso... ma non so cosa mangiare al posto dello ''whey''

Da **Conan** Sab Ago 31, 2013 10:53 pm

Rimanendo su cibi molto ricchi di proteine ci sono le carni od al massimo il formaggio magro in fiocchi, se invece vogliamo rimanere sui latticini (yogurt magro e latte) devi mangiarne un po' più di 130-150, conta che 100g di yogurt o latte hanno non più di 3-4 g di proteine.

Da Giuliano Dom Set 01, 2013 7:27 am

Allora non so proprio cosa prendere la mattina, non posso mangiarmi 6 barattoli di yogurt xD

Da **Conan** Dom Set 01, 2013 7:39 am

Fai 500 ml di latte (circa) e sei a posto anche perchè ingozzarsi di cibo la mattina è difficile, per quanto si abbia fame difficilmente si riesce a buttare giù un quantitativo di cibo troppo elevato.

Da Giuliano Lun Ott 14, 2013 9:14 am

Lunedi
Spinte su piana 4x8
Panca inclinata 4x10
Croci su piana 4x10
Alzate laterali in piedi 4x8
Military press 3x10
Alzate frontali 4x10
French Press 4x8
Spinte in basso con manubrio a V 4x10

Mer
Lat Pulldown 4x8
Lat Pulldown inversa 4x10
Low Row 4x10
Straight-Bar Curl 4x8
Alternating Dumbbell Curl 4x10
Curl a martello 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x10

Ven
Squat 4x8
Leg press 4x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x8
Calf in piedi 4x20

Questa e la scheda che ho intenzione di seguire.
Le serie di esercizi sono giuste?
Mi consiglieresti qualche buon esercizio per addome laterale?

Grazie in aticipo

Da **Conan** Lun Ott 14, 2013 12:21 pm

Può andare.
Per gli obliqui puoi provare la gladiator press, ottima e molto duro come esercizio.

Da Giuliano Mer Nov 06, 2013 11:44 am

Ciao Conan, novità:
Dato che ho cambiato casa, ho una stanza vuota e, dato che avevo questo desiderio da tanto, ho intenzione di trasformarla in una stanza dedicata alla palestra.
Ho già fatto una lista delle cose da comprare.
Conosci qualche sito che vende oggetti specifici per la palestra, e magari ad un buon prezzo?
Al piu preso faccio una scheda che seguirò nella ''palestra di casa'' e ti chiedero consiglio Very Happy

Da **Conan** Mer Nov 06, 2013 12:26 pm

fitshop.it è fatto bene come sito (io non ci ho mai comprato).

Da Cicibi Gio Nov 07, 2013 3:23 am

Media shopping fa così pena?

Da **Conan** Gio Nov 07, 2013 5:39 am

Ma vende anche attrezzi seri da home gym a parte i vari Ab rocket e cose simili?

Da Cicibi Gio Nov 07, 2013 7:07 am

Non me ne sono mai interessato. Sinceramente pensavo che avevate già controllato il sito scartandolo per la bassa qualità.. Ricordo che un mio amico un paio di anno fa aveva orrinato un attrezzo simile ad un'arco.. Dicevano che con quello facevi gli esercizi in 5 secondi quindi in teoria serviva per chi aveva poco tempo.. Il problema (oltre al fatto che secondo me é un oggetto inutile) é che si, dovevi starci solo 5 secondi nel fare l'esercizio, ma dovevi farne talmente tanti che alla fine il tempo che impiegavi a farli era uguale a quello per l'allenamento con i pesi..

Da **Conan** Gio Nov 07, 2013 3:45 pm

Ma infatti io mediashopping l'ho sempre visto e pensato come sito che vende tutte quegli aggeggi inutili che pubblicizza in tv che alla fine costano tanto e servono a niente. Di bilanciere, pesi, macchine serie da palestra (tipo power rack, panche, supporti per bilanciere, ecc...) non ne ho mai sentiti abbinati a mediashopping.

Da Cicibi Gio Nov 07, 2013 3:55 pm

A me viene da ridere quando sento la solita frase "tre minuti su ab rocket valgono più di 100 addominali!"

Ma in tre minuti di addominali ne fai molto più di 100!

Che poi alla fine sono i normalissimi movimenti che fai con i semplici addominali.. Che problema risolverebbero non l'ho capito.. Spendi molto meno, se vuoi allenarti in casa, comprando un tappetino.. E il gioco é fatto

Da **Conan** Ven Nov 08, 2013 12:30 am

Giusto, però alla gente piace pensare che quelle macchine per cui spendono 45-100 € gli facciano magicamente ottenere risultati senza fatica e soprattutto senza dover fare attenzione all'alimentazione :asd:

-.-

Da Giuliano Mer Nov 13, 2013 3:29 pm

Per gli attrezzi da comprare ne ho trovati su eBay e amazon a buon prezzo Very Happy

Mi sono già arrivati e sono davvero buoni Very Happy

Da Giuliano Mer Nov 13, 2013 4:41 pm

Ho scelto gli esercizi che secondo me vanno bene, ma voglio comunque sapere il parere di un esperto Smile

LUNEDI
Panca piana 4x8
Spinte su inclinata 4x10
Aperture su piana 4x10
Military Press 4x8
Barbell Upright Rows 4x10
Alzate laterali 4x10
French press 4x8
Dips 4x10
Close Grip Bench 3x8

MERCOLEDI
Trazioni 4x8
Barbell bent-over row 4x10
Stacchi rumena 4x10
Straight-Bar Curl 4x8
Concentration Curl 4x10
Hammer Curl 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x10

VENERDI
Squot 4x8
Affondi 4x10
Rocket Jumps 4x8
Calf 4x20

Va bene la scheda?
Quelli di cui non sono convinto sono i 3 gruppi muscolari di lunedi... credo ci siano troppi esercizi. Secondo te potrei spostare le spalle a venerdi?

Da **Conan** Mer Nov 13, 2013 10:47 pm

Potresti mettere dei leg-curl il venerdì.

Per l'accoppiamento muscolare va bene: su una 3 split mettere deltoidi frontali e laterali insieme a petto e tricipiti è l'ideale, se poi vedi che sono troppi esercizi ne puoi togliere qualcuno tipo il Barbell Upright Rows dato che facendo military press ed alzate laterali già lavori bene su deltoide frontale e laterale e la panca a presa stretta.

Da Giuliano Gio Nov 14, 2013 7:27 am

Come al solito, grazie mille Very Happy

Da Giuliano Sab Dic 28, 2013 10:37 am

Ciao Conan, grandi progressi con la palestra!
Un'informazione, riguardo agli spuntino di metà mattinata e di metà pomeriggio, posso utilizzare il pane al latte al posto del pane intergrale?
(Normalmente la mattina mangio panino al latte con carne mentre nel pomeriggio panino la latte con tonno)

Riguardo ai carboidrati che assumo, anche se a pranzo e cena mangio rispettivamente pasta e riso, per mia fortuna/sfortuna non ''ingrasso''.

Da **Conan** Sab Dic 28, 2013 12:04 pm

Per il pane al latte dipende da che ingredienti ci mettono. Di solito è presente burro od altri tipi di grassi poco sani. Dai un'occhio all'etichetta prima.

Da Giuliano Mer Gen 01, 2014 9:18 am

Ho cambiato un pò la dieta, te la posto:

Colazione

350ml di latte parzialmente scremato
2 fette di pane/fette biscottate + marmellata
30g mandorle

Spuntino mattina

Panino con tonno/bresaola, tacchino, prosciutto

Pranzo

120g pasta
150/200g carne/pesce
50g verdura
1 cucchiaio olio d'oliva

Spuntino pomeriggio

Panino con tonno/bresaola,tacchino, prosciutto

Cena

100g riso
150/200g carne/pesce
1 cucchiaio olio d'oliva
frutta

Prenanna

100g fiocchi di latte
grana

Domande:
-Ho messo le mandorle la mattina, lascio così oppure è meglio prenderle in un'altro momento della giornata?
-La frutta (banana/mela) l'ho messa a cena, va bene o dovrei spostarla ad esempio nello spuntino del pomeriggio?
-Girando per siti su internet ho letto che dopo l'allenamento è consigliato prendere 2 cucchiaini di miele... tu cosa ne pensi?

Da **Conan** Mer Gen 01, 2014 9:51 am

Le mandorle la mattina vanno bene.
Anche la frutta quando vuoi metterla puoi metterla. Ad esempio anche negli spuntini se senti di aver fame puoi inserire della frutta all'occorrenza.

Per il miele: sì,no ; no, sì. Il miele è costituito da fruttosio ed il fruttosio va a ristabilire principalmente le scorte di glicogeno epatiche ma non quelle muscolari, e per questo molti lo sconsigliano. C'è anche da dire che il miele ha comunque un i.g. altino quindi alza la glicemia e post-workout questo ci torna a favore.
Di contro ha un livello di zuccheri molto alto e francamente post-wo troppi zuccheri semplici non mi piacciono.

Per come la vedo io: 2 cucchiaini ci possono stare, l'importante è non mangiarne a vagonate.

Da Giuliano Ven Feb 21, 2014 12:46 pm

Ciao Conan, avrei intenzione di modificare un pò la scheda.

Tenendo conto che, facendo palestra a casa, ho i seguenti attrezzi: panca regolabile, bilancieri, manubri, barra trazioni, barra per dips, tappetino.

Vorrei modificarla, sempre però tenendo lo ''stile'' di questa scheda (con la quale mi ci sono trovato davvero bene).

Qualche consiglio?

Da **Conan** Ven Feb 21, 2014 1:53 pm

LUNEDI
Panca piana 8-6-4
Aperture su piana 3xmax
Dip 3x10
Distensioni per le spalle con manubri 3x8
Alzate frontali alternate 3x10
Alzate laterali 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
Spinte all'indietro 3x12
Crunch 4x30

MERCOLEDI
Trazioni 4x8
Rematore con manubrio 4x10
Trazioni presa stretta 3x10
Curl alternati con manubri 4x8
Curl inversi con bilanciere 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 3x8

VENERDI
Squat 10-8-6-4
Leg-curl con manubrio 4x8
Affondi 4x8
Stacchi rumeni con manubri 3x12
Calf 4x30

Da Giuliano Mar Feb 25, 2014 10:53 am

Mi piace davvero molto.
Come al solito sei impeccabile, grazie davvero Smile

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