Info aumento massa muscolare (scheda)

Magari guarda, sono davvero a corto di idee, se hai qualche consiglio te ne sarei grato :**)

PS: questo post ha 5300 visualizzazzioni... LOL?

Lun
Spinte su piana 4x6
Panca inclinata 10-8-6
Dip ss croci su piana 3x8+8
Alzate laterali in piedi 4x8
Military press 3x6
Spaccacranio al cavo 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10


Mer
Trazioni 4x8-10
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley (o similare) 3x10
Curl alternati con manubri su inclinata 4x10
Curl di concentrazione 3x8
Curl al cavo basso 2x12
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Stacchi rumeni 10-8-6-4


Ven
Squat 10-8-6-4
Affondi 4x8
Leg- curl 4x10
Calf in piedi 20-20-20-20-10-10

Perfetto da domani inizio con questa scheda, grazie come al solito

Questa scheda si fa davvero sentire, e' ottima e mi ci voleva proprio. Ho solo una domanda: Dato che in palestra da me c'e' abbastanza gente, mi risulta difficile trovare un posto tranquillo dove fare il rematore con bilanciere. Cosa posso fare al suo posto?

Non c'è 1 metro quadrato libero per fare il rematore?
Puoi provare a farlo con il manubrio anche se non è la stessa cosa. Io mi prenderei il mio spazio dato che sei anche tu come gli altri un cliente pagante ed hai il diritto di fare gli esercizi che vuoi fare.

Non è che non c'è un metro libero. Abito in una città abbastanza grande, ma di palestre attrezzate bene ce ne sono poche. Dove vado io la palestra è attrezzata davvero bene, di conseguenza la gente si iscrive li

Lo spazio lo trovo eccome, il problema è che non essendo grandissima la palestra, a volte non trovo bilancieri/manubri liberi :V

Allora diciamo che come alternativa al rematore con bilanciere possiamo mettere quello con manubrio oppure, ancora invertire il pulley con il rematore così quando i bilancieri sono occupati puoi fare prima il pulley in attesa che si liberi il bilanciere poi il rematore.

''invertire il pulley con il rematore così quando i bilancieri sono occupati puoi fare prima il pulley in attesa che si liberi il bilanciere poi il rematore.''

Le soluzioni più semplici sono sempre le migliori

Mi e' venuto un dubbio... 3x8+8 cosa significa?

Vuol dire che una serie di quei due esercizi devi farla senza pause ovvero 8 reps di dip e poi senza pause 8 reps di croci poi pausa e ripeti per altre 2 volte.

Ciao Conan, vorrei sapere se prima e dopo l'allenamento andrebbero mangiati specifici alimenti.
Normalmente, prima dell'allenamento non mangio nulla, mentre a fine di ogni allenamento (dato che non utilizzo proteine in polvere ecc...) mangio una scatoletta di tonno ed una banana.

Secondo te cosa mi converrebbe mangiare per massimizzare l'allenamento svolto?
Grazie come sempre

Nel pre workout se non sei a digiuno da tanto puoi anche non mangiare niente, nel post invece il tonno al naturale va bene in abbinamento con dei carboidrati ad alto i.g. come patate, riso bianco, succo di frutta, banane, ecc....

Ciao conan ma per un novellino come me ad esempio che ha fatto solo 7 mesi di palestra non sarebbe meglio lavorare i muscoli piccoli piu volte a settimana dato che hanno bisogno di essere lavorati , poi una volta divenuti grossi ,ma dopo parecchia esperienza, fare petto e tricipiti ,dorso e bicipiti ecc... nello stesso giorno??

Per i "novellini" di solito molti tendono a lasciar perdere un po' i gruppi piccoli e a lavorare quasi esclusivamente su quelli grandi che sono quelli che creano un maggior stimolo ipertrofico generale.
Io ritengo che sin da subito bisogna lavorare tutti i muscoli in egual modo per non creare squilibri e migliorare la forza in toto.
Sia i muscoli piccoli che quelli grandi crescono allo stesso modo se allenati bene. Farli più volte a settimana non è sinonimo di maggiore crescita, anzi a volte il troppo allenamento porta a troppo stress muscolare e crescita rallentata.

Ciao Conan, sono tornato in palestra ma la scheda che sto seguendo non sembra dare effetti...
Avresti qualche scheda da suggerirmi? (sempre basandosi sulle schede precedenti)

Comunque ho trovato una dieta che credo faccia al mio caso, te la posto per sapere cosa ne pensi ;D

COLAZIONE
1 Banana [ 133 kcal ] ( 1,6g prot - 34g carbo - 0,5g grassi )
1 Panino al latte [ 134 kcal ] ( 3,4g prot - 23,5g carbo - 3g grassi )
30g whey cacao [ 118 kcal ] ( 24,1g prot - 2,4g carbo - 1,5g grassi )
200ml Latte scremato [ 92 kcal ] ( 6,2g prot - 10g carbo - 3,1g grassi )
1 Marmellatina 25g [ 49 kcal ] ( 12g carbo )


META’ MATTINATA
Tonno sgocciolato 50g [ 105 kcal ] ( 12,5g prot - 6,5g grassi )
75g pane integrale (quasi 4 fette) [ 168 kcal ] ( 5,6g prot - 36g carbo - 1g grassi )


PRANZO
Pasta 150 g [ 556 kcal ] ( 19g prot - 112g carbo - 2,3g grassi )
Insalata Varia +
2 cucchiaino olio EVO [ 88 kcal ] ( 10g grassi )
Carne Rossa/Bianca 150g in media: [ 250 kcal ] ( 28g prot - 13,5g grassi )
oppure
Pesce in media 150g : [ 200 kcal ] ( 30g prot - 8g grassi )


MERENDA
75g pane integrale (quasi 4 fette) [ 168 kcal ] ( 5,6g prot - 36g carbo - 1g grassi )
50g bresaola [ 76 kcal ] ( 15,5g prot - 1,4g carbo - 1g grassi )
oppure
50g fesa di tacchino [ 83 kcal ] ( 11g prot - 4,2g grassi )
1 pera [ 115 kcal ] ( 31g carbo )


CENA
Riso 100g [ 358 kcal ] ( 6.5g prot - 79g carbo - 0.5g grassi )
Insalata Varia +
2 cucchiaino olio EVO [ 88 kcal ] ( 10g grassi )
Carne Rossa/Bianca 150g in media: [ 250 kcal ] ( 28g prot - 13,5g grassi )
oppure
Pesce in media 150g : [ 200 kcal ] ( 30g prot - 8g grassi )


PRE NANNA
100 gr Fiocchi di Latte [ 97 kcal ] ( 13g prot - 1,5g carbo - 4,3g grassi )
10 mandorle 30g [ 172 kcal ] ( 6g prot - 6,5g carbo - 14,8g grassi )




TOTALE in media: [ 2970 kcal ] ( 170g prot - 354g carbo - 83g grassi )

La scheda che segui ora è quella che abbiamo fatto il 27 maggio nell'altra pagina del thread?

Per la dieta direi che va bene.

Si la scheda è quella, provo a continuare con quella o ne seguo un'altra?

Volevo allenare anche il trapezio ad esempio che nella scheda non c'è.
Aspetto un tuo consiglio

E' il momento di cambiarla. Per il trapezio possiamo mettere delle scrollate il giorno del dorso e magari togliere gli stacchi rumeni.

Lun
Spinte su piana 4x8
Panca inclinata 10-8-6
Croci su piana 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8
Military press 3x10
Pump al cavo 2x12
Spaccacranio al cavo 4x10
Spinte in basso con fune 4x10


Mer
Trazioni 4x8-10
Pulley 4x8 (https://www.youtube.com/watch?v=YYwVACfyAOg)
Pullover 3x10
Curl alternati con manubri su inclinata 4x10
Curl di concentrazione 3x8
Curl a martello 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x10


Ven
Squat 10-8-6-4
Leg press 4x8
Leg extension 4x10
Leg curl 3x8
Calf in piedi 4x20

Ho pensato ad una scheda del genere, è tranquilla e ci sono gli esercizi che preferisco e che sopratutto non mi fanno sforzare troppo il gomito (ho un leggero dolore al gomito, ma col ghiaccio e pomate pian pian adrà via )

Può andare

Grazie mille come al solito!
Solo un'altra domanda, seguendo la dieta in media durante una giornata prendo: 2970 kcal, 170g proteine, 354g carboidrati e 83 grassi.

-Secondo te i valori sono giusti, oppure ad esempio 170g di proteine sono tanti o sono pochi?
-L' uovo ad esempio, dato che nella dieta non c'e', quando posso mangiarlo?

170g di pro vanno bene per un individuo di 80-85 kg, non ricordo quanto pesi tu però.

L'uovo puoi mangiarlo 1-2 volte a settimana.

Allora va bene perche' peso 81 kg.
Comunque ho fatto un errore, come colazione c'e' scritto 30 g di WHEY che sarebbero le proteine in polvere...
Io invece pensavo fosse yogurt e quindi a colazione ho mangiato yogurt.
Posso continuare a mangiare yogurt al posto dello whey oppure c'e' qualche altro alimento che e' meglio?

Solo 30g di yogurt quindi?