Info aumento massa muscolare (scheda)

ah ok, non sapevo questa cosa del Dip. Grazie mille

croci ai cavi alti è questo?
https://www.youtube.com/watch?v=4yNy7D4D7LM

Esattamente

Hey, è passato un pò di tempo
Per il momento sono fermo, ma il 1 settembre torna subito in palestra !
Seguo sempre la tua scheda con (ottimi risutati), ma dato che adesso sono fermo quando tornerò in palestra inizierò con la solita per poi modificarla
Quest'anno oltre a massa avevo l'intenzione di fare anche definizione, ma quando va fatta definizione? 1 o 2 mesi prima?

La definizione va fatta dopo il periodo di massa, solitamente in concomitanza con l'inizio del periodo primaverile-estivo quindi verso marzo-maggio (dipende da quanto grasso devi perdere).

Prima si costruiscono maggiori volumi e peso muscolare con la fase di massa, poi si definisce per scoprire e mostrare quello che si è costruito.

E' arrivato il momento di tornare il palestra
Da tutto quello che mi hai spiegato, ho costruito una scheda di allenamento (ovviamente personale).
Dimmi se ci sono degli errori

Lunedì:

Riscaldamento 5-10 minuti.

Panca piana 10-8-6-4 (aumenta il peso ad ogni serie) -> petto
Spinte su panca inclinata 3x8 -> petto
Croci su panca piana con manubri 3x10 -> petto
Alzate laterali in piedi 3x8 -> spalle
Alzate laterali al cavo 2x10 -> spalle
Military press 3x10 -> spalle
Spaccacranio al cavo 3x12 -> tricipiti
Spinte in basso 3x10 -> tricipiti
Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20
Tocca tallone alternato 3x20 (per i fianchi)
Dumbbell Side Bend 3x20 (per i fianchi)

Mercoledì:

Riscaldamento 5-10 minuti.

Trazioni 4x8 -> dorsali
Lat presa stretta 4x8 (tirata al massimo) -> dorsali
Pulley o low row 4x10 -> dorsali
Curl scott 4x10 -> bicipiti
Curl a martello 4x8 -> bicipiti
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 -> spalle
Scrollate con manubri 4x12 -> trapezio
Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20
Tocca tallone alternato 3x20 (per i fianchi)
Dumbbell Side Bend 3x20 (per i fianchi)

Venerdì:

Riscaldamento 5-10 minuti.

Squat 10-8-6-4 -> gambe
Leg-press 4x12 -> gambe
Leg- extension unilaterali 4x8 -> gambe
Leg-curl 4x8 -> gambe
Calf in piedi 4x20 -> gambe
Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20
Tocca tallone alternato 3x20 (per i fianchi)
Dumbbell Side Bend 3x20 (per i fianchi) [/b]

Ho messo addominali ogni giorno perchè ad ogni fine allenamento mi piace davvero molto farli, ed ho aggiunto degli esercizi per i fianchi, non perchè ho del grasso da bruciare essendo magro, ma perchè oltre alla zona centrale vorrei valorizzare anche i muscoli presenti attorno l'addome

La scelta degli esercizi è buona, il volume di lavoro totale non è basso (sono 34-42 serie totali ad ogni allenamento il che vuol dire dai 70 ai 90 minuti di allenamento ogni volta che non sono pochi), volendo lo si potrebbe limare un po' per cercare di stare entro i 60 minuti di allenamento. Non è una regola infrangibile (io i primi anni mi allenavo mediamente per 75-110 minuti senza problemi) ma se non sei abituato all'alto volume io abbasserei un po' le serie.

ok perfetto, io la provo, se vedo che non la riesco a seguire abbasserò le serie

Hey come va?
Ottimi risultati con la scheda, veramente
Vorrei sapere se devo modificarla dato che sono passati 3 mesi!

Un'altra cosa, non riesco a contruire una ''bella linea bassa'' del petto, qualche consiglio? grazie

Facciamo così (inseriamo anche i dip per la curva bassa del petto):

Lunedì:
Spinte su piana 4x10
Croci ai cavi alti 4x8
Dip 4x8
Lento dietro 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8
Spinte in basso 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x10
Crunch 4x20

Mercoledì:
Trazioni 4x8
Rematore con bilanciere 4x8
Stacchi da terra 3x6
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x8
Curl a martello 2x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x8
Calf in piedi 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Venerdì:
Squat 4x10
Affondi 4x8
Stacchi rumeni 4x10
Leg-extension 3x12
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20

Ok, vanno tutti bene gli esercizi, ma ho un problema.
Se sforzo troppo il gomito sinistro sento dolore, ed il dip causa molta pressione sul gomito purtroppo, non ci sarebbe un'altro modo?

Puoi mettere la panca reclinata allora.
Anche nelle estensioni unilaterali per i tricipiti se senti fastidi puoi sostituirle con qualcosa che non ti crei problemi (french, skullcracher)

Per i tricipiti riesco bene
Potresti linkarmi un video per la panca reclinata?

https://www.youtube.com/watch?v=rtHLVm8Dw-k
sarebbe questa?

Sì, è quella. Il bilanciere portalo sempre a livello dei capezzoli, portarlo più in alto può essere rischioso per le spalle.
Se non hai una panca reclinata puoi mettere un rialzo (es quei gradini di plastica per lo step) sotto una panca normale.

SCHEDA AUMENTO MASSA MUSCOLARE

Lunedì:
Riscaldamento 5-10 minuti.
Panca piana 10-8-6-4 (aumenta il peso ad ogni serie) -> petto
Croci ai cavi 4x10 -> petto Spinte su panca inclinata 3x8 -> petto
Alzate laterali in piedi 3x8 -> spalle
Alzate laterali al cavo 2x10 -> spalle
Military press 3x10 -> spalle
French press con bilanciere 3x12 -> tricipiti
Spinte in basso 3x10 -> tricipiti Crunch 4x20 Alzate gambe da sdraiato 4x20 Addominali obliqui 4x12

Mercoledì:
Riscaldamento 5-10 minuti.
Trazioni 4x8 -> dorsali
Lat presa stretta 4x8 -> dorsali
Pulley o low row 4x10 -> dorsali
Curl scott 4x10 -> bicipiti
Curl a martello 4x8 -> bicipiti
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 -> spalle
Scrollate con manubri 4x12 -> trapezio Crunch 4x20 Alzate gambe da sdraiato 4x20 Lombari 4x14

Venerdì:
Riscaldamento 5-10 minuti.
Squat 10-8-6-4 -> gambe
Leg-press 4x12 -> gambe
Leg- extension unilaterali 4x8 -> gambe
Leg-curl 4x8 -> gambe
Calf in piedi 4x20 -> gambe Crunch 4x20 Alzate gambe da sdraiato 4x20 Addominali obliqui 4x12


Modificata leggermente, sempre per il problemino al gomito, che ne pensi?

Va bene.
L'addome quando lo hai allenato due volte a settimana (dato che fai parecchi esercizi a seduta) è più che sufficiente.

Grande

Mi sono sbagliato a scrivere, lunedì per il petto gli esercizi sono:

Panca piana 10-8-6-4 (aumenta peso ad ogni serie)
Croci ai cavi 4x10
Spinte su panca inclinata 3x8

Volevo sapere se l'ordine degli esercizi è corretto o fare prima panca piana, spinte su panca inclinata ed infine croci ai cavi...?

Le croci mettile per ultimo, come esercizio di pump e le spinte mettile come secondo esercizio visto che richiedono un maggiore impegno di energie e di stabilizzazione del carico ed è meglio farle quando si è ancora sufficientemente freschi.

Conan, mi serve una piccola informazione: quando alleno un muscolo, prendiamo ad esempio il petto, nei giorni seguenti mi si forma acido lattico.
Mi sono informato, ed ho letto che l'acido lattino si smaltisce subito dopo l'allenamento, e che il dolore che si prova nei giorni seguenti sono delle lesioni ai muscoli.... devo preoccuparmi?
Penso che a tutti dopo un allenamento nei giorni seguenti sentano il muscolo allenato staco e dolorante no?

Ecco, ho trovato questo: ''Contrariamente a quanto spesso si afferma, l'acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso. Questo dolore è causato da microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori; inoltre vi è un incremento delle attività ematiche e linfatiche che aumentano la sensibilità nelle zone muscolari maggiormente sollecitate''.

Esattamente: l'acido lattico non è altro che un'alternativa energetica del corpo, che produce in caso di emergenza ed in condizioni anaerobie per poi ritrasformarlo in glucosio e viene smaltito una volta cessata la richiesta energetica ovvero appena terminato l'allenamento.
Il fatto del dolore nei giorni successivi dato dalle varie lacerazioni o microlesioni delle fibre muscolari non deve preoccuparti: è un fatto del tutto fisiologico e normale.

perfetto, impeccabile come al solito