Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Buongiorno a tutti, primo messaggio qui. Credo di aver finalmente trovato un forum dove si parla in modo realistico di cultura del corpo.

Allora per circa cinque anni ho praticato pesi purtroppo con una concezione di alimentazione si corretta ma che non apportava il giusto introito calorico per la crescita. Così dopo non aver ottenuto grandi risultati ho lasciato perdere per un po'. Mi sono riaffacciato più avanti con tutte le cose al punto giusto lato alimentare ma a mio parere per una struttura come la mia forse troppo esagerato dal punto di vista dell'allenamento. Ora vorrei ricominciare nuovamente a fare qualcosa a 37 anni suonati e con disponibilità in casa di manubri (ad una panca potrei pensare più avanti ora mi pare presto, potrei però prendere una sbarra per alcuni esercizi tipo lo squat oppure le alzate per le spalle). Ora vorrei iniziare seguendo una dieta da 2000kcal (considerate che non ingrasso nemmeno se mangio tutti i giorni da McDonald) e due sessioni di allenamento settimanali da circa 40'/1h l'una. Continuando poi con questo tipo di frequenza vorrei passare a 2500 e 3000 calorie e poi vedere un po' (magari con vostri consigli su come e cosa variare sulla dieta da 2k per aumentarla. La domanda é: quali esercizi mi consigliate per questi due giorni? Ritenete errato l'approccio di provare a fare meno per vedere se c'è un aumento di peso e massa? Grazie.

Ciao, benvenuto

Negli anni dei passati allenamenti come la strutturavi la scheda?
Pure io sono un ectomorfo puro, ma la storia dei pochi esercizi multiarticolari pesanti per far crescere un ectomorfo non mi ha mai convinto per niente (lo vedo più un lavoro da endomorfo che possiede già di suo una potenza e forza considerevole). Un ectomorfo lavora molto più di nervi e tendini e secondo me necessita di volumi di allenamento un po' più lunghi. Su due giorni ne viene fuori una AB molto ricca di esercizi (oppure con 1-2 esercizi a gruppo muscolare ma sono pochini).

Una domanda riguardo all'allenamento: dato che al momento non hai una panca, come pensavi di strutturare l'allenamento per il petto)?

Ciao Conan grazie. Speravo in una tua risposta devo essere sincero.

I primi cinque anni ho sempre fatto a sentimento dell'istruttore. Quando ho ricominciato secondo me con uno più serio, almeno dai testimonial che ha, tre giorni allenando tutti i gruppi muscolari. Però devo dire che sempre mi sentivo regredire e mai recuperare decentemente (a sentore ero più stanco che 'tonico'). Forse anche stressato mentalmente per l'impegno richiesto. Di mio non riesco a sviluppare una gran forza sono sempre stato leggerino, 1.76 per 60kg di peso ed a fatica ero arrivato ai 70. Di colpo poi se smetto comincio a mangiare meno e piano piano torno ai miei 60 miseri chili. Per il petto pensavo croci coi manubri (ho una piccola panca ma non adatta ad un allenamento con la sbarra in quanto non ha nemmeno modo di appoggiarla onde evitare di restarci sotto) e distensioni. Il mio scopo non è tanto il fisico da body builder che per genetica probabilmente non raggiungerei mai, ma un po' più grossino niente di esagerato, per capirci.

Tre sedute settimanali nelle quali in ognuna alleni tutti i gruppi muscolari è molto impegnativa, ma oltre a stancarti in maniera eccessiva non ti fa neanche rendere tanto negli allenamenti. Una ABC con i gruppi muscolari suddivisi in modo da avere 7 giorni di recupero tra un gruppo e l'altro è invece più equilibrata.

Secondo me (poi vedi te) una ABC in monofrequenza partendo già con un apporto calorico un po' più alto potrebbe essere la soluzione migliore.

Ti chiedo troppo se mi fai un esempio di questa scheda con gli esercizi e se mettendoti la mia dieta da 2k aggiungi quanto detto? Se mi dai l'ok posto l'alimentazione che sto seguendo.

Ps. Ho disponibile anche una sbarra a muro.

Sì,sì postala pure. Intanto ti butto giù la scheda

A (lun)
Distensioni su panca 4x6
Croci su panca 3x10
Distensioni per le spalle con manubri 6-6-6-8 (nell'ultima serie scala un po' il peso)
Alzate laterali 4x10
French press con manubri 6x8


B (mer)
Trazioni 4x6-8 (diciamo il numero di ripetizioni che riesci a fare)
Pull-over 3x12
Rematore con manubrio 5x8
Curl alternati con manubri 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Scrollate con manubri 4x6


C (ven)
Affondi con manubri 5x8-10
Stacchi rumeni con manubri 4x8
Balzi con manubri 3x12
Calf unilaterali in piedi con manubrio 4x20
Crunch 4x30

Grazie! Veramente gentile ecco la mia alimentazione:

Colazione:
6 fette biscottate
25gr di marmellata
250ml di latte

Spuntino:
Yogurt magro
1 mela

Pranzo:
Riso o pasta 100gr
150gr tonno in olio di oliva sgocciolato
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

Spuntino:
30gr di bresaola o crudo
Due fette di pane tipo toast

Cena:
200gr di carne o pesce
200gr di insalata
50gr di pane
2 cucchiai di olio extra vergine

Quello che trovo più difficile perché non so farlo é variare. Ad esempio sostituire il tonno del pranzo con altro etc. Così mi trovo mediamente a mangiare sempre uguale. Purtroppo a pranzo ho pochissimo tempo (1h) quindi devo cuocere la pasta, mangiare e correre via. Mangio praticamente tutto, non ho problemi di cose che non mi piacciono etc.

Grazie per la pazienza.

Potenzierei un po' lo spuntino del pomeriggio, facendo 60g di bresaola ed aggiungendo un frutto a piacere.

Per il resto sì, siamo sulle 2000 calorie. Per portarle a 2500 basta fare una decina di fette biscottate a colazione con 35g di marmellata (o sui 100g di cereali normali tipo kellog's); 2 yogurt nello spuntino; 60g di bresaola + 50g di pane integrale nello spuntino del pomeriggio.

Come alternative per i cibi invece ci sono petto di pollo, pesci magri come fonti proteiche alternative; miele e cereali per la colazione.

Grazie io partirei con la scheda che mi hai fatto e le 2k cal. Poi eventualmente le aumento in base a quello che succede. Intanto inizio nel caso ti ridisturbo. Grazie per quello che fai. A buon rendere!

Conan una domanda spero non banale e spero non venga presa in modo offensivo ma come spunto di riflessione. Purtroppo ogni volta che mi rimetto in testa di esercitarmi e alimentarmi per mettere un pochetto di massa arriva l'angioletto buono (la moglie   ) a ricordarmi che troppa carne fa male etc. etc. Così cerco di documentarmi su come poter sostituire certe cose con legumi, cereali, frutta secca etc. Secondo te c'è modo?

Il troppo fa male, è vero. Ma la carne è una parte integrante della nostra alimentazione.
Se non ne mangi quantità esagerate e la alterni ad altre fonti (tipo un giorno fai carne, un giorno pesce, un giorno legumi+cereali, albumi) non ci sono problemi.

Grazie. Conosci un link o una risorsa web in grado di dirmi, partendo dall'alimentazione di cui sopra, come e cosa sostituire? Cioè, io so ad es. che 150g di tonno danno tot. carbo. tot proteine e tot. grassi. Ecco un modo per dire: al posto di 150g di tonno mangia due uova (o tre o quattro) etc. etc.

Link non ne conosco, però ci sono diversi programmi (io ne uso uno chiamato Dieta) dove ci sono molti alimenti (e puoi inserirne di nuovi) e scrivendo la quantità degli alimenti che ti interessano ti calcola i macronutrienti.

Ciao Conan buona domenica spero tutto bene. Ti chiederei per favore come avere 2500kcal senza due yogurt nello spuntino al mattino e senza le 10 fette a colazione. Ossia, con cosa posso sostituirle di meno 'voluminoso'? E con cosa posso sostituire quel secondo yogurt? Se possibile. Grazie.

Al posto delle fette biscottate a colazione puoi mettere delle noci (od altra frutta secca): fai circa 50g di fette = 30 g di noci (6-7 noci).

Al posto dello yogurt puoi mettere 50g di pane (o 4-5 gallette di riso) + 50g di bresaola (od altro affettato)

Grazie. Sempre gentilissimo e super disponibile. Mi son scordato di dirti che la scheda che mi hai fatto mi piace moltissimo!

Ottimo

Ciao Conan come stai? Ho avuto un aumento di peso, la bilancia segna alternativamente 65/66kg. Tuo parere continuo ancora un po' con questa scheda magari variando l'ordine degli esercizi e aumentando ancora i carichi lasciando invariato l'apporto calorico o provo ad incrementarlo? Grazie.

5-6 kg di peso in meno di un mese è un'ottimo risultato.
La scheda continuerei a tenere quella visto che non è neanche un mese che la segui, cercando sempre di aumentare un po' i carichi di seduta in seduta.
Per l'apporto calorico direi che ci siamo: 1 kg a settimana circa di aumento vuol dire che come quota calorica è sufficiente. Non starei ad alzarla ancora per il momento, per evitare che ci sia un aumento di grasso corporeo.

Grazie! Faccio come dici. Secondo quel che vidi ai tempi arriverò a 70kg in poco e poi da li non mi muoverò più...

Anche io sono un peso leggero. Sopra i 73-74 kg non vado mai (a parte se ingrasso). Ognuno ha una sua struttura, ma l'importante è progredire visivamente a livello di masse e volumi muscolari; il peso se più di tanto non cresce non è un problema.

Grazie   

Non so come dire ma ogni volta imprimi una voglia di fare ed una fiducia incredibile! Io ci provo.

Ciao Io anche sono un ectomorfo e purtroppo non riesco a schiodarmi oltre i miei 61-62 kg di peso (1.70 di altezza). Però nonostante questo i muscoli li vedo comunque sempre più tonici e visivamente più gonfi. Ma come è possibile se il peso è sempre lo stesso? xD
Prima in qualunque sito o forum andavo tutti a dire che uno che non sollevava 150 kg di panca e che non faceva 150 kg di stacco era una pippa e deve allenarsi in multifrequenza. Sempre a dire che bisogna necessariamente fare una dieta ipercalorica con oltre 3000 kcal "altrimenti non crescerai mai". Provai a farlo e misi anche 3-4 kg ma tutti di grasso.. Io ho sempre fatto mono,ho mangiato sempre normale,e nonostante ciò dei risultati, anche se modesti, li ho ottenuti. Non so neanche come sia la multifrequenza ma gli stacchi non li posso fare perchè ho una lieve iperlordosi che mi crea problemi in questo esercizio. E comunque senza di esso la multi andrebbe a farsi benedire xD. Quindi anche tu Conan ti sei allenato sempre in mono nonostante hai una struttura simile alla nostra ottenendo ottimi risultati?