Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

3 volte. le gambe le faccio il venerdi perchè poi cammino male per due giorni e in ufficio non è un bello spettacolo

  ti capisco. Beh allenati senza prolemi, a meno che non riesci a muovere le braccia, allora in quel caso prenditi un giorno xD

steeve ha scritto:@Conan: Però sono stacchi a gambe tese, non da terra Conan. Dici che anche quelli quindi vanno abbinati alla routine del dorso? Io li faccio a gambe quasi tese però non tocco col bilanciere proprio fino a terra, diciamo che scendo una quindicina di cm sotto il ginocchio.

Però stacchi e squat sono comunque i due esercizi più impegnativi e dispendiosi di tutti, farli insieme non conviene proprio.

allora a sto punto ci metto i mezzi stacchi rumeni per i femorali e non ci penso più xD

Faccio una domanda... Ci sono dei pesi di 'riferimento' per gli esercizi che ho nelle schede? Mi spiego: supponiamo i curl con i bicipiti io sollevo 20kg... Ma è tanto? E' poco? Quanto dovrei fare? Le braccia non crescono per il poco peso o che per altro?

Ecco mi ponevo questa domanda... Grazie

Il peso è un mezzo, non un fine   
Se si esagera ci si fa male, l'importante è usare un peso che ci permetta di mantenere un'intensità allenante elevata.

Chiedo perchè quando ripresi ad allenarmi, il pt continuava a dirmi: "aumenta i pesi, aumenta i pesi"... ma per certi esercizi proprio non riuscivo ad andare oltre...

Nel corso del tempo ovviamente i pesi devono crescere (se uno è sempre fermo a 30-40 kg di panca e 50 di squat ovviamente i progressi non saranno tanti), ma l'aumento di forza richiede i suoi tempi ed ovviamente ha un suo limite, non si può aumentare all'infinito.
Caricare troppo o aumentare in troppo poco tempo poi può portare anche a problemi ed infortuni più o meno gravi quindi è sempre meglio andare per gradi quando si parla di aumentare i pesi.

Conan giusto per riferimento tu nei Curl alternati quanto peso usi?

CC88 ha scritto:Faccio una domanda... Ci sono dei pesi di 'riferimento' per gli esercizi che ho nelle schede? Mi spiego: supponiamo i curl con i bicipiti io sollevo 20kg... Ma è tanto? E' poco? Quanto dovrei fare? Le braccia non crescono per il poco peso o che per altro?

Ecco mi ponevo questa domanda... Grazie

Il peso è relazionato al tuo peso corporeo e alla tecnica soprattutto. La massa la si costruisce con l'esecuzione non col peso
Anche io vedo tanta gente che fa i curl per i bicipiti anche con 50 kg ma devi vedere come li fanno.. certe esecuzioni   Comunque l'ideale sarebbe una lenta progressione nei carichi per forzare sempre il muscolo, magari quando aumenti il carico aumenta di una trentina di secondi il tempo di recupero. Poi la volta successiva usi lo stesso carico ma diminuisci il tempo di recupero e così via in modo da stimolare sempre il muscolo

Pensa io il curl alternato su panca inclinata non lo facevo da mesi e sono ripartito con 8 kg   

No ok, parlo di esecuzioni corrette. Chiaro che se mi contorco come un ballerino sudamericano probabilmente vado oltre ma l'esercizio praticamente non lo eseguo. Allora pongo la cosa in altro modo vediamo: detto che contare serve a poco, supponiamo dei curl 3x8. E' corretto il peso che arrivato all'ottava ripetizione di ogni set la nona non mi permette più di farla? Cioè io arrivo che sollevo a metà, ma per quanto provi ad andare oltre non potrei mai farcela (in quel momento). Pausa, riprendo e la nona ripetizione torna ad essere come prima e così via fino a completare il set. E' corretto questo vero? Cercate di capire, devo diventare consapevole della sensazione di sentire lavorare il muscolo. Grazie.

Nei curl alternati (con supinazione e facendoli come primo esercizio) uso mediamente 20-22 kg per manubrio (se proprio voglio andare oltre posso arrivare a 24 od anche 26 anche se con i 26 la tecnica inizia ad essere bruttina e le ripetizioni poche).

Fermandoti durante un set e poi riprendendo è in pratica una serie interrotta: recuperi un po' di energia e riesci a macinare qualche ripetizione in più. E' una sorta di variante o tecnica speciale rispetto alle classiche serie in cui fai un numero prefissato di reps e poi stop.

Spetta Conan. Mi sa che uso i termini sbagliati. 3x8 per me vuol dire 3 volte otto ripetizioni. Quindi intendo che faccio otto ripetizioni e la nona non riesco più a farla. Sto fermo un minuto e riparto con altre 8. Sto fermo un minuto e riparto con altre 8. Fine dell'esercizio curl. Cioè, durante le 8 volte non mi fermo mai.

CC88 ha scritto:Spetta Conan. Mi sa che uso i termini sbagliati. 3x8 per me vuol dire 3 volte otto ripetizioni. Quindi intendo che faccio otto ripetizioni e la nona non riesco più a farla. Sto fermo un minuto e riparto con altre 8. Sto fermo un minuto e riparto con altre 8. Fine dell'esercizio curl. Cioè, durante le 8 volte non mi fermo mai.

Beh, così deve essere. Lui mi sembra di aver capito che la serie interrotta l'ha nominata come modo per fare più ripetizioni, un'alternativa. Tu intendi se è giusto arrivare allo sfinimento all'ottava ripetizione? In genere dovrebbe succedere all'ultima serie, non è sbagliato ma dipende sempre dal tuo obiettivo e dal tipo di allenamento.

ok non conosco bene i termini

io intendo che ogni volta che sollevo il peso 8 volte (per 3 volte) io alla nona di ognuna delle volte non ci arrivo, non riuscirei manco sotto tortura a sollevare il peso completamente e mi fermo più o meno a metà cercando di spingere come un dannato per fare la nona completamente

Una domanda leggendo qui: http://salutealtop.italians.tv/t1460-deltoidi-carichi-grossi-o-pesi-leggeri

io ho le distensioni con i manubri per le spalle... Uso i due manubri con 8kg l'uno, ma effettivamente devo dire che non sento lavorare molto il deltoide, credo nemmeno se provassi ad aumentare il carico. Nelle alzate laterali invece trovo beneficio. Con cosa posso sostituire l'esercizio? Grazie.

Per distensioni con manubrio intendi il lento con manubri? è un multiarticolare, è normale che non senti lavorare in maniera particolare uno specifico muscolo perchè coinvolge sia il deltoide anteriore che quello laterale. Io ti consiglio di tenerlo perchè è un esercizio fondamentale per le spalle, se proprio non ti piace puoi sostituirlo con il lento avanti con bilanciere o lento dietro (se hai una buona mobilità), altrimenti con le tirate al mento; però per quest'ultimo, sappi che non è lo stesso anche se io personalmente lo ritengo un buon esercizio nel breve, ma non a lungo andare. A me personalmente il lento con manubri mi ha aiutato a sviluppare parecchio il trapezio oltre alle spalle

Ciao. È nella mia scheda A. Io intendo questo però lo faccio in piedi e non seduto:

http://www.pentagym.it/spalle_file/image006.gif

Questa sera ho provato a sostituirlo con il lento scott e devo dire che tra lui e le alzate laterali avevo le spalle rotte. Meglio continuare con le distensioni?

CC88 ha scritto:Spetta Conan. Mi sa che uso i termini sbagliati. 3x8 per me vuol dire 3 volte otto ripetizioni. Quindi intendo che faccio otto ripetizioni e la nona non riesco più a farla. Sto fermo un minuto e riparto con altre 8. Sto fermo un minuto e riparto con altre 8. Fine dell'esercizio curl. Cioè, durante le 8 volte non mi fermo mai.

Ok, avevo capito male io (mi ha ingannato la "nona ripetizione").
Va bene.

Come dice steeve essendo un multiarticolare è normale che si senta poco sui deltoidi, in alternativa va bene il lento oppure anche la shoulder press. Qua per sentirlo di più sul deltoide conviene usare ripetizioni medio alte (dalle 10-12 in su) ed eventualmente un rom ridotto, fermandoti poco dopo che la mano supera la testa (di circa una spanna).

CC88 ha scritto:Ciao. È nella mia scheda A. Io intendo questo però lo faccio in piedi e non seduto:

http://www.pentagym.it/spalle_file/image006.gif

Questa sera ho provato a sostituirlo con il lento scott e devo dire che tra lui e le alzate laterali avevo le spalle rotte. Meglio continuare con le distensioni?

Io il lento scott non l'ho mai provato e mai sentito sinceramente D:  Provo a documentarmi un po' potrebbe essere un'ottima soluzione, magari anche per variare. Io invece il lento lo faccio seduto. Se lo faccio in piedi sento una sensazione di fastidio alla zona lombare, preferisco farlo con i piedi appoggiati su uno step. Tu se non hai problemi va benissimo farlo in piedi, anzi fatto in piedi secondo me è ancora meglio.

Edit: l'ho trovato, in pratica è una sorta di variante del lento in cui il rom è più breve e i palmi delle mani sono rivolti verso l'esterno. Hai sentito lavorare meglio i deltoidi semplicemente perchè appunto l'arco di movimento era più breve del normale lento. Sinceramente non l'ho mai provato e non ti so dire, meglio se interviene Conan e ti dà delucidazioni lui

Il lento scott è simile alla Arnold press, viene sollecitato il deltoide laterale molto di più rispetto al lento normale, per questo risulta più faticoso.

Però non può essere considerato un multiarticolare vero? Oppure si?

Sì, perchè intervengono più articolazioni (spalla e gomito)