Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

steeve ha scritto:Prima in qualunque sito o forum andavo tutti a dire che uno che non sollevava 150 kg di panca e che non faceva 150 kg di stacco era una pippa e deve allenarsi in multifrequenza. Sempre a dire che bisogna necessariamente fare una dieta ipercalorica con oltre 3000 kcal "altrimenti non crescerai mai". Provai a farlo e misi anche 3-4 kg ma tutti di grasso..

Idem. In passato anche io provai a mangiare come un maialino per aumentare di peso ed il risultato furono 1-2 kg (di grasso) in meno di due settimane.... ho capito che mangiare di più non voleva dire mettere più massa magra, voleva dire un surplus calorico che si sarebbe trasformato in grasso.
Stessa cosa per i carichi: anche io sentivo sempre dire " se sollevi 80 kg di panca avrai un fisico inferiore rispetto a chi ne solleva 150 perchè per sollevare 150 kg bisogna essere più forti e più grossi. Tutto vero, peccato però che se uno nasce con una struttura fisica da 70-75 kg non può diventare 100 kg, e se uno nasce ectomorfo non può diventare un endomorfo e se prova a tirare 150kg con una struttura che può farne 120-130 finisce che si fa male.

Io la multi l'ho provata con profitto solo per aumentare la forza (cosa che poi mi ha portato a qualche problemino articolare e tendineo), per la massa l'ho provata ma i risultati sono stati scarsi anche perchè i volumi di allenamento devono essere minori e con volumi più bassi cresco meno.

Dato che abbiamo una struttura molto simile o comunque apparteniamo allo stesso biotipo voglio seguire le tue dritte visto che ti alleni da tanto e hai ottenuto grandi risultati. Continua ad illuminarci  

Non tutti siamo uguali ed anche tra ectomorfi ci sono delle differenze, comunque un ectomorfo da 100 kg tirato (a meno di professionisti dopati) non l'ho mai visto, mentre ho visto tanti endomorfi da 100 kg grassocci ma molto molto forti ergo a rigor di logica mi vien da dire che un ectomorfo non potrà mai puntare ad una corporatura da vitellino ed una forza da toro così come un endomorfo dovrà sputare sangue per avere la definizione che un ectomorfo ottiene senza tanta fatica e che riesce a mantenere per quasi tutto l'anno.

Quindi un ectomorfo che cerca di allenarsi come un endomorfo o viceversa va a snaturare la sua natura e si predispone a diversi problemi dato che ha una struttura che non è adatta a certi tipi di allenamenti.

Diciamo che in 10 anni di palestra una cosa l'ho capita di sicuro: andare a ricercare l'aumento costante di carico od usare carichi costantemente elevati porta solo a danni che poi ci si porta dietro per tutta la vita e minano la possibilità di continuare ad allenarsi intensamente per i decenni a venire. Questo è ancora più vero nel caso degli ectomorfi che hanno una struttura più fragile e poco adatta a fare prestazioni di forza.

Io da 1.70 quale sono per 62 kg di peso ambisco ad arrivare intorno ai 70 kg (ovviamente aumentando massa magra). Non è che mi interessi avere il fisico alla Schwarzenegger anche perchè troppo esagerato neanche mi piace. Però mi piacerebbe arrivare a raggiungere almeno i 68-70 kg da definito che poi sarebbe anche il peso ideale. è una cosa poi così difficile da raggiungere per un ectomorfo? Poi vabbè, so che ci sono anche delle variabili per ognuno di noi, però..

quindi i 4 chiletti messi son di grasso? Interessante...

Io non ho certo l'esperienza di Conan e tantomeno i risultati che alla fine sono quelli che contano. Posso dirti che i primi 5 anni effettivamente arrivai ai miei 70kg con una dieta credo sempre sulle 2300/2500 calorie (di fatto molto semplice da mantenere e parecchio variabile). Ma, sembravo sempre magrissimo.

Poi, più avanti iniziando con un altro pt, partii già da 67kg, 2500kcal e 16% di grasso per arrivare dopo 4 o 5 mesi a 70kg, 13% di grasso e circa 2700kcal. Ma secondo me gli allenamenti erano un po' troppo massacranti per il mio stile di vita e anche la dieta era un po' troppo spinta (ok, a me sta bene tutto, ma uova al mattino, burro d'arachidi, proteine in polvere).... Io per come mi vedo vorrei delle braccia un pochetto più grosse, togliere un po' di pancetta ed essere più asciutto. Non ho certo ambizioni da Mr Universo o simili e so per certo che per pazienza e volontà non arriverò mai ai risultati di Conan. Ecco diciamo che il mio fisico ideale è quello che ho quando finisco di allenarmi, che comunque non significa essere una montagna  

Mi sa che siamo gemelli ahahahhaa
No vabbè io a 70 kg non ci sono mai arrivato, arrivai a 66 tempo fa ma misi una panza da far spavento. Poi mi è bastato per un paio di settimane ridurre leggermente i carboidrati e sono ritornato esattamente come prima. Il brutto di questo fisico tra l'altro è che basta che mangi leggermente di meno del normale e subito inizi a perdere peso. Per me purtroppo è così. Comunque non è detto che i 4 kg che hai messo siano di grasso, anzi.. se inizi ad allenarti dopo un periodo lungo di tempo si prendono facilmente 3-4 kg di massa pura. Poi dopo ovviamente viene il difficile. Io come te vorrei avere le braccia e le spalle più grosse e l'addome leggermente più piatto. Ma mi sa che non mi basterà una vita per arrivare a 70 kg di massa pura   

Steeve siamo veramente gemelli. Se domani smetto di mangiare come mangio ora in tre giorni torno 60kg... Vabè che se non seguo questo tipo di alimentazione sperando di migliorare qualcosina io faccio veramente schifo: a colazione un caffè, mezza mattinata un frutto e magari a pranzo manco mangio, verso le sei quando torno dall'ufficio ingozzo la prima cosa che mi capita a tiro e poi a cena bistecchina ed un po' di insalata. Cioè non sono nemmeno un mangione di mio, se arrivassi a 3000kcal devo veramente sforzarmi ad ingurgitare tutto. Fa conto che adesso al mattino spesse volte mangio 6 fette biscottate anzichè 10 e poi prendo le noci che mangio in ufficio perchè 10 fette biscottate appena sveglio le devo tirar giù a cannonate. Stamattina è stato un delirio mangiarle tutte

CC88 ha scritto:E so per certo che per pazienza e volontà non arriverò mai ai risultati di Conan.

No,no. Io quando ero diciassettenne/ventenne vedevo le foto dei pro o di Schwarzenegger a 20-22 anni e pensavo di poter diventare così, poi rendendomi conto che quei fisici erano impossibili da avere, qualche anno fa vedevo quelli più grossi e mi dicevo "devo diventare come loro, ma probabilmente non lo diventerò mai". Poi piano piano, anno dopo anno ,i miglioramenti arrivano (non sono quei 90-100 kg che volevo essere, ma mi sono reso conto delle reali potenzialità della mia genetica e come sono ora mi va bene). Il petto ad esempio fino a qualche anno fa era uno dei miei punti deboli e mi dicevo "a 30 anni spero sia diventato bello massoso", ma nello stesso tempo mi dicevo anche che non avrei avuto tanti risultati data l'ampiezza della clavicola e l'ampiezza del ventre muscolare che è troppo grande per essere riempito come vorrei io, però nonostante ciò i miglioramenti ci sono stati ed anche se non sono quello che pensavo di poter diventare ho comunque raggiunto risultati che ritengo soddisfacenti". Non ho di certo una genetica od una struttura che può supportare decine di kg di massa, però i miei risultati non sono nulla di irraggiungibile per chi si allena da 10-15 anni in maniera costante ed intensa. Come li ho raggiunti io li potete raggiungere benissimo anche voi

steeve ha scritto:Il brutto di questo fisico tra l'altro è che basta che mangi leggermente di meno del normale e subito inizi a perdere peso 

Se a 40-60 anni avrò una % di massa grassa sufficientemente bassa nonostante continuerà a mangiare come un maialino in crisi ipoglicemica () dovrò ringraziare il mio essere ectomorfo. A 20 anni può essere come un bastone tra le ruote il non riuscire ad aumentare di peso, ma a 50-60 anni il rimanere con un peso contenuto ed una % di bf relativamente bassa è manna dal cielo per rimanere in forma e non rischiare di avere tante patologie correlate all'eccessivo peso o grasso corporeo. Io ci metto la firma

in effetti andando su di età è sicuramente un vantaggio...

io ho un problema però. boh, non capisco mai se mi sono allenato bene o no. Cioè mentre mi alleno mi pare di si, un'ora dopo mi pare di no

Ed è sempre stato così. Tra l'altro ad esempio il petto fino a un'ora prima dell'allenamento mi pareva anche più 'pieno' mentre ora mi pare sparito (ho allenato petto, spalle e tricipiti come da scheda A). Muah

Di solito la sensazione di un buon allenamento o meno la si ha durante il workout. Dopo un'ora magari ti viene da pensare "se avessi fatto un paio di serie in più? Se avesi messo quei 4-5 kg in più? Se avessi fatto un paio di ripetizioni in più in quell'esercizio?" Si vuole dare sempre di più, ma se durante il workout senti ti dare quello che puoi dare per quella giornata vuol dire che ti stai allenando bene.

Ahahaha infatti appena finisco di fare allenamento sono tutto svenato e i muscoli gonfi. Un'ora dopo ritorno esattamente come prima e mi passa l'esaltazione post palestra ahahahaha. A volte mi chiedo: ora peso intorno ai 62.. ma se non fossi mai andato in palestra adesso quanto facevo 50?? A volte ci penso e mi sembra tanto che mi alleno ma infondo sono 4 anni. Magari fra una 15ina di anni se rimarrò così allora potrò parlare di fallimento. Poi a me piace io mi ci impegno ma vedendo gli altri ingrossarsi e diventare sempre più forti a volte mi scoraggio e inizio a pensare che non diventerò mai quello che vorrei. E non è che ambisco a chissà cosa, ad arrivare sui 68-70 kg.. ma intanto sono mesi che non mi smuovo di peso, però i muscoli sembrano crescere, me lo dicono anche gli altri, gente che vedo tipo 2-3 volte all'anno.. Mah

Io prima di iniziare palestra ero 1.74 x 60-62 kg, dopo 3-4 anni ero sui 64 scarsi poi nel corso degli anni sono arrivato sui 73-74 (se mi tiro per bene però scendo tranquillamente sotto i 70 kg). Per quelli come noi i kg salgono poco e ci mettono anni, però una volta che il metabolismo si assesta (dopo gli anni dell'adolescenza e della crescita) e si abbassa un pochino si hanno molte più energie per mettere massa ed aumentare un po' il peso corporeo.
Se non mi fossi mai allenato probabilmente adesso peserei sui 60 kg o poco più penso.

Ma i primi 4 anni in cui hai preso solo 2-3 kg ti sei allenato male diciamo con i programmi che danno gli istruttori in palestra? Perchè anche io fino a un mese fa ci ho perso 4 anni in questo modo    Ma a 21 anni oramai è terminato lo sviluppo in tutta la sua completezza vero?

Di certo i primi programmi erano più alla buona, anche perchè non hai ancora una buona conoscenza degli esercizi, del tuo fisico ed una capacità allenante ottimale, ma in generale io il peso ho sempre avuto difficoltà ad aumentarlo. A livello visivo poi i primi 3-4 chili erano meno impressivi dei successivi 3-4, probabilmente perchè più vai avanti più tendi ad avere una struttura massiccia e con i muscoli maggiormente ipertrofici quindi 1 kg in più su uno secco fa molto meno effetto di 1kg in più su uno già discretamente grosso.

Io invece all'inizio presi 4-5 kg abbastanza velocemente, poi ho iniziato ad avere delle difficoltà fino ad essermi attestato sui 62 da un po' di tempo. Prima di iniziare facevo 52 kg ero uno scheletro 

Ciao Conan. sono stato al corso per il diploma di 2°livello di bodybuilding e fitness. In pratica mi sono pienamente riconosciuto nell'ectomorfo, di cui abbiamo parlato a lungo ed una cosa ho capito: allenamenti brevi (intorno ai 45 min) ma molto, molto intensi. Cioè pochi esercizi ma devastanti con ripetizioni da 6 a 10. Volevo chiederti: passare da un allenamento con 4 serie per il dorso e gambe, 2-3 per spalle e due per bicipiti e tricipiti a un allenamento con 2 max 3 esercizi per il dorso e gambe, magari 2 per petto e spalle e un solo esercizio per bicipiti e tricipiti può essere una buona soluzone? Se si, per un solo esercizio (bicipiti e tricipiti) quante serie mi conviene fare con basse ripetizioni? Ovviamente ora mi studierò per bene una strategia abbinata ad una corretta alimentazione (mangiare ogni 2 ore circa) a lungo periodo, però vorrei sapere intanto se mi puoi dare dei consigli. Vorrei proprio dedicarmi ad una scheda con pochi esercizi ma tostissimi. Scrivo qui nel caso possa essere di aiuto anche per CC88 o altri ectomorfi come noi!! Ciao

Calare il volume può essere una soluzione. In questi casi quello che a me risulta più complicato è il corretto dosaggio dell'intensità allenante. Per esempio con 1 solo esercizio per bicipiti e tricipiti io non riesco a stancarli a dovere (ci ho provato diverse volte, ma se non faccio almeno 2 esercizi per i gruppi piccoli e 3 per i grandi non riesco a stancarli a sufficienza a fine allenamento). Sarà che i primi anni mi sono allenato sempre con volumi molto elevati e non sono mai stato abituato ad allenamenti tipo HIT e quindi gestisco meglio i volumi piuttosto che l'intensità.

Poi io mi sono anche fatto una mie idea sull'intensità che può tenere un ectomorfo: esempio io ho provato anche a fare le very slow reps, ma tempo una serie e rischio il manicomio, se arrivo a fare 4 serie poi devo tirare craniate contro il muro per scaricare la tensione (il mio sistema nervoso non riesce a tenere tempi di contrazione così tanto prolungati, va in pesante overload, forse proprio perchè essendo ectomorfo ho già il sistema nervoso molto attivo, se poi lo vado a stimolare eccessivamente con certe metodologie è peggio).

Se vuoi provare a fare 2-3 esercizi per i gruppi maggiori e solo uno per bicipiti e tricipiti prova, vedi come ti trovi (ma tieni conto che sia tricipiti che bicipiti hanno diversi capi muscolari ed ognuno di essi svolge un'azione diversa e lavora su diversi piani quindi con un solo esercizio è praticamente impossibile reclutarli bene tutti). Ed anche per il discorso delle basse reps tieni conto che più l'esercizio è di isolamento più le ripetizioni dovrebbero essere elevate per evitare problemi. Es. in una panca a presa stretta puoi anche fare 4-6 reps ma se ti fai serie da 4 reps nella french dopo un po' di sedute i gomiti iniziano a dare diversi problemi. Idem per i bicipiti: se usi reps basse e carichi elevati iniziano i problemi ai tendini e polsi.

Rispetto a venerdi (che ho fatto gambe) oggi mi sento diminuito di tono ma non alle gambe, sopra. A me pare che i miei 'volumi' si spostino di volta in volta dove alleno... Ahaha quindi se mercoledi ho messo un po' di petto venerdi è andato via per darlo alle gambe

Grazie Conan è che vorrei far rientrare l'allenamento entro i 45 minuti. Le very slow reps sono quelle ripetizioni in cui sali e scendi a rallentatore? Perchè se sono queste ci provai pure io e in effetti dopo la seconda serie ero letteralmente finito..
Io volevo incentrare la scheda sui fondamentali limitando a uno i complementari. Ora ci provo ma è soltanto un'idea, magari anche stupida.
Innanzitutto la split. Per un ectomorfo conviene allenare insieme petto spalle e tricipiti o separatamente? Io appunto facevo dorso e bicipiti, petto spalle e tricipiti e gambe da sole. Secondo te qual è la migliore split per un ectomorfo?
Comunque gli esercizi che volevo mettere sono:
PETTO: panca piana o inclinata e croci
SCHIENA:trazioni prone, pulley o rematore ed esercizio per i delt. posteriori.
SPALLE: lento e tirate al mento (+richiamo per delt. post.)
GAMBE: squat, pressa, stacchi a gambe tese, calf
BICIPITI: curl su panca incl. e/o un altro esercizio
TRICIPITI: parallele e/o altro esercizio.
Ora mi leggo qualcosa sull'intensità e provo a stilare serie e ripetizioni, intanto se hai un'idea sono ben contento di sentirla

@CC88: a questo punto ti consiglio di inserire un richiamo per il petto in un altro giorno della settimana (distante però almeno 3 giorni dall'ultimo allenamento).

Sì, le slow reps sono quelle (massacranti ).

Su tre giorni la suddivisione patto-tricipiti-deltoidi frontali-deltoidi laterali; dorso-bicipiti-deltoidi posteriori; gambe è la migliore perchè metti nella stessa seduta i vari muscoli sinergici.

Per la schiena se opti per il rematore invece che il pulley è meglio, perchè è un esercizio più duro ed intenso.
Per le spalle puoi anche alternare le tirate con delle alzate laterali (così ci metti anche un esercizio di isolamento per il deltoide laterale).
Per le gambe io farei solo squat senza pressa.

No ma intendevo in generale... Dovrei richiamare tutto

Ah quindi lascio perdere la pressa, ma stacchi e leg curl li lascio? Comunque ho pensato a ripetizioni fra le 6 alle massimo 10. Tuttavia il mio problema è sempre quello del recupero fra una serie e l'altra; non so come regolarmi

Allora: I miei muscoli più sviluppati sono petto e dorso, (sono ipertonici rispetto agli altri, infatti mi portano a portare le spalle un po' in avanti se non le controllo) per cui vorrei allenarli l'ultimo giorno o comunque gli ultimi due. Per questo avevo pensato di inserire un gruppo muscolare che si trova abbinato al petto con le gambe. Come potrei fare? D:

CC88 ha scritto:No ma intendevo in generale... Dovrei richiamare tutto

Siamo un caso perso. Diamoci all'ippica