Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Va bene. Puoi provare ad inserire la frutta anche a colazione ed eventualmente ai due pasti principali.

La corsa la puoi mettere, fa sempre bene. Puoi iniziare con 15-20 minuti a fine workout.

Sempre super. Sappi che se per caso qualche volta non rispondo sono comunque molto riconoscente per i tuoi suggerimenti che funzionano sempre alla grande.

Dimenticavo una cosa: cambio la pausa tra le serie (facevo circa 1minuto e 30" per ipertrofia) o no?

Grazie.

60-90 secondi vanno sempre bene.

Ciao Conan domanda che mi sorge leggendo in giro. Un bel po' di persone in fase di perdita grasso (che è quello che vorrei fare io sulla mia pancetta prima di ricominciare la dieta per massa) non trovano grandi benefici aggiungendo la corsa. In pratica corsa+dieta+allenamento pesi non da alcun beneficio da dieta+allenamento, sembra (al fine della perdita del grasso). A molti la corsa crea addirittura qualche problema. Insomma non pare così fondamentale. Tu cosa ne pensi? Io al momento sono a circa 1840 calorie al giorno, ho abbassato i carbo e alzato un po' i grassi e le pro. 3 allenamenti a settimana e niente corsa.

Il cardio non è essenziale, ma è comunque un dispendio calorico extra, un miglioramento nell'ossidazione dei grassi da parte del corpo.
In più il cardio serve per compensare il lavoro anaerobico fatto con i pesi, che tende a non allenare le capacità d recupero aerobiche.
Il cardio ti serve anche per recuperare meglio e prima durante le serie con i pesi, il che è molto importante.

Conan domandone dopo una settimana di allenamento: ma che pesi devo usare? Ossia a sfinimento come massa?

Grazie!

Cerca di arrivare alla fine della serie stanco, ma non stremato

Grazie. Devo dire qualche miglioramento l'ho già notato. Ora devo impegnarmi ad eliminare la pizza della domenica sera.

Se segui una dieta ipocalorica un piccolo sgarro nel fine settimana ci può stare, a patto che non sia un'esagerazione. Ricorda che lo sgarro serve serve per "scuotere" il metabolismo oltre che a livello mentale.

Grazie anche a te Artiic.

Questa e la prossima mantengo ipocalorica poi ho idea che ricomincio la massa non vorrei andare a fare cavolate. La pancetta migliora penso di essere in uno stato dove posso passare a massa e butterò giù quello che accumulo giugno e luglio prossimi. Spero

Conan per massa inizio con la seconda scheda che mi avevi fatto che dici?

Grazie.

CC88 ha scritto:
Conan per massa inizio con la seconda scheda che mi avevi fatto che dici?

Grazie.

Sì, va bene

Grazie per la disponibilità.

Conan (e chi vorrà aiutarmi) scusate se vi rompo ma sto leggendo in giro e ogni tanto mi sorgono domande. Allora sinceramente per la mia vita, impegni etc. non riuscirò a tenere tre giorni a settimana, ne sono sicuro. Ci ho pensato seriamente ed è inutile star qui a girarci intorno per me tre giorni sono impegnativi non tanto fisicamente ma praticamente. Per quanto riguarda l'alimentazione invece non ho alcun problema.

Pensavo quindi a due allenamenti settimanali, magari lun. e ven o giovedì ed in mezzo un allenamento cardio di 20/30min (mi è più facile fare del tappeto a casa d'inverno o correre fuori che raggiungere la palestra). In questo modo farei una ABC suddivisa a rotazione LUN A, VEN B, LUN C, VEN A, LUN B e così via.

Ora voi come impostereste l'alimentazione? 2500kcal iniziali tutti i giorni o dei giorni scendereste per non mettere troppo grasso? Nel caso quali? Ho visto che c'è chi fa un tot nei giorni on e un tot nei giorni off.

Altri suggerimenti? Io credo che per la mia testa sia un buon compromesso due giorni di pesi ed uno di cardio. E mi pare anche di riposare meglio cosa che io non sottovaluto perché gli anni passati ho sempre avuto quella sensazione di essere sempre più stanco che allenato.

Grazie.

Come risponde il tuo fisico all'allenamento lo sai tu meglio di tutti. Se secondo te un allenamento con i pesi in più può portarti tutti quei problemi allora toglilo, però 30 minuti di cardio creano uno "stress" al fisico poco diverso rispetto ad un workout con i pesi.

Per l'alimentazione più o meno puoi tenere quella, anche perchè con il cardio bruci più che con i pesi quindi il dispendio calorico rimane pressoché simile.

Grazie provo così per un po' poi se avrò più tempo vedrò come muovermi. Per ora grazie di tutto.

Conan secondo te, quanto dovrei riuscire ad aumentare i pesi sollevati? Cioè cosa è un valore normale? Es. se oggi alleno le braccia con 14kg la settimana dopo ti aspetteresti di farlo con più peso o cosa? E di quanto?

Grazie.

Sui monoarticolari la forza la aumenti poco alla volta, quello che è da prendere come paragone è l'aumento sui multiarticolari. Puoi verificare i progressi mensilmente più che di seduta in seduta. L'importante è l'aumento di peso più che quanti kg anche perché più si progredisce più i pesi stentano ad aumentare

quindi il progresso è su base mensile… mi pare di capire. Cioè se uso un peso 20 e arrivo a sfinimento, il mese dopo quanto dovrebbe essere secondo te l'aumento? Il 10%, il 20 o altro? Non so se mi spiego

Non c'è una cifra precisa, dipende da un sacco di fattori, inoltre dipende dal peso di partenza: se parti già con 100kg non potrai (ovviamente) aumentare in un mese come se partissi da 60.

C'è chi dice 1-2 kg a seduta negli esercizi multiarticolari e 0,5-1 nei mono, ma sono numeri che lasciano il tempo che trovano. L'importante è cercare di migliorare, poi il quanto non deve essere un problema, anche perchè se ci si fa prendere troppo la mano nell'aumentare il peso si finisce con il farsi male.

Dopo un mese di allenamento circa (dopo la lunga pausa estiva), peso 71kg. Mai raggiunti in vita mia

Penso che prima o poi uno di quegli strumenti per misurare in modo abbastanza preciso il grasso corporeo potrebbe essere utile, se non altro per capire se l'alimentazione e l'allenamento stanno dando i loro frutti oppure quel kg è di solo grasso.

Così per info ho anche letto nelle numerose letture che sto facendo che realisticamente bisognerebbe aumentare il peso usato negli esercizi del 5% ogni 1 o 2 settimane. Questo mi conforta abbastanza nel senso che mi da una misura quantomeno mentale: mentre prima es. sul curl bicipiti fare la settimana prima 14kg e non riuscire quella dopo a farne 16 mi faceva sentire schiappa o che c'era qualcosa che non andava, diciamo che ora i 16 potrei farli dopo un mese/mese e mezzo. Ecco mentalmente sono più tranquillo

Ciao Conan. Per favore ho seguito da inizio Settembre queste due schede, eseguendole però lunedì, giovedì, lunedì.

Mi sto trovando bene, potresti darmi un'altra scheda che continuerei a seguire lunedì-giovedi-lunedi?

Stavo anche pensando di fare una full body che ne pensi?
Vorrei partire con la nuova scheda dopo la pausa natalizia per ora continuare con la scheda 2.

Grazie.

A(lun)
Distensioni su panca 4x6
Croci su panca 3x10
Distensioni per le spalle con manubri 6-6-6-8 (nell'ultima serie scala un po' il peso)
Alzate laterali 4x10
French press con manubri 6x8


B (mer)
Trazioni 4x6-8 (diciamo il numero di ripetizioni che riesci a fare)
Pull-over 3x12
Rematore con manubrio 5x8
Curl alternati con manubri 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Scrollate con manubri 4x6


C (ven)
Affondi con manubri 5x8-10
Stacchi rumeni con manubri 4x8
Balzi con manubri 3x12
Calf unilaterali in piedi con manubrio 4x20
Crunch 4x30

-----------
A (lun)
Distensioni su inclinata con manubri 4x8
Croci su inclinata 4x12
Dip panchetta 3x12
Military press 4x6
Alzate laterali 6x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8
Estensioni bilaterali con manubrio 2x max


B (mer)
Trazioni 4x6-8 (diciamo il numero di ripetizioni che riesci a fare)
Rematore con bilanciere 4x10
Curl bilanciere 3x10
Curl a martello 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Tirate al mento 3x10


C (ven)
Squat 4x12
Affondi con bilanciere 3x8
Calf seduto unilaterali 3x max
Calf unilaterali in piedi con manubrio 3x30
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Se ti alleni due giorni a settimana si può provare anche con 2 full da alternare (lun-gio). Ovviamente puntando su multiarticolari principalmente, e qualche monoarticolare di "contorno".

Tu cosa pensi? Con 2 full riusciresti a recuperare (io penso di sì)? Oppure pensi che suddividendo i vari gruppi muscolari in una ABC (però allenandoli una volta ogni 10 giorni in pratica) riusciresti nonostante la frequenza di allenamento minore ad ottenere maggiori risultati in quanto per seduta ci sarebbero più esercizi specifici?

Come full si potrebbe fare una cosa tipo questa:
A (lun)
Panca piana 10-8-6-4
Lento avanti 3x6
French 4x8
Alzate alterali 3/4 x 10
Crunch 4x30


B (gio)
Squat 10-8-6-4
Trazioni 3-4x max
Rematore con bilanciere 3x6
Curl con bilanciere 3x8
Stacchi rumeni 8-6-4

Io sono pronto a sperimentare e vedere quello che succede. Le due full di cui sopra mi piacciono molto. Posso vedere le sensazioni che ho ed eventuali progressi/stalli.

A livello muscolare/mentale ho visto che l'esercizio che mi 'stressa' di più è lo squat. Lo eseguo con 60kg (escluso bilanciere) e lo sento parecchio anche a livello nervoso (se mi spiego). Solitamente terminate le dodici ripetizioni sono parecchio provato, cosa che con altri esercizi non mi capita. Per completare tutte le 4x12 anziché il classico minuto ne faccio un paio tra le serie.

Conan buon anno prima di tutto.

Nella scheda sopra, French, è french press?

Grazie.