Aumento massa (scheda)

Da gilluzz80 Ven Nov 15, 2013 6:56 am

Ciao a tutti, volevo se possibile una scheda per l'aumento della massa muscolare visto che nella palestra dove mi alleno non c'è un vero e proprio istruttore competente. Sono allto 1.78 e peso 81kg, frequento la palestra da circa un anno con discreti risultati. Confido nella vostra preparazione e disponibilità, e se potete darmi anche un consiglio sulle proteine da prendere e sulle quantità in questo periodo di massa. Vi ringrazio anticipatamente.

Da **Conan** Ven Nov 15, 2013 8:13 am

Ciao gilluzz. L'allenamento che hai seguito fino ad ora come era strutturato? In un anno hai ottenuto discreti risultati, come sei solito impostare i tuoi allenamenti (dato che hai avuto buoni risultati significa che l'impostazione che hai seguito fino ad ora era buona)?.

Da gilluzz80 Ven Nov 15, 2013 10:39 am

Ciao conan,il mio allenamento è strutturato su 3gg ma credimi non seguo una scheda specifica ma cerco di trovare schede ed esercizi su forum o siti. La mia richiesta è quella di una scheda specifica su 3gg x aumentare la massa x poi dopo 6/7 settimane cambiarla. La maggior parte delle volte ho fatto x tutti gli esercizi 8*3. Chiedo a de se potresti darmi una mano con una scheda seria.

Da **Conan** Ven Nov 15, 2013 12:23 pm

Lunedì:
Panca piana 10-8-6-4
Croci con manubri su panca piana 3x10
Spinte su inclinata 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x10
Spinte in basso 3x10
Crunch 3x20

Mercoledì:
Trazioni presa larga 4x8-10
Rematore con manubrio 3x6
Pulley 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl ai cavi alti 2x10

Venerdì:
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg extension 3x10
Leg-curl 3x8
Calf raise 4x20
Crunch 3x20

Da gilluzz80 Ven Nov 15, 2013 1:06 pm

Conan su panca piana il peso è dal più basso al più alto vero?x quante settimane seguo questa scheda?
Mi consigli di prendere proteine x la massa e aminoacidi?grazie ancora....

Da **Conan** Ven Nov 15, 2013 11:50 pm

Esatto: quando le ripetizioni calano il peso cresce.
La puoi tenere per 6 settimane circa.

Se mangi a sufficienza direi che non c'è bisogno di integrare.

Da giovanni75 Lun Nov 18, 2013 7:50 am

scusami gilluz 80 ma oltre alla scheda , cmq dovresti postare la tua alimentazione con l' integrazione .

Da gilluzz80 Gio Nov 21, 2013 12:04 pm

Vi elenco la mia alimentazione:
Colazione 1bicchiere di latte scremato e 150gr di biscotti integrali o 4fette biscottate con marmellata senza zucchero.
Spuntino 1yogurt magro alla frutta oppure una mela e 40gr di proteine
Pranzo solo quando vado in palestra quindi 3 volte a settimana 80gr di pasta con pomodoro o in bianco olio e parmigiano o riso con tonno al naturale.
Spuntino pom. Frutta e dopo l'allenamento un panino da 50gr con bresaola o fesa di tacchino e proteine.
Cena verdura cotta a volontà sgombro petto di pollo al limone o tacchino.
Cosa ne pensate?accetto nuovi suggerimenti.

Da **Conan** Gio Nov 21, 2013 11:01 pm

Aumenterei il latte a colazione e sostituirei i biscotti integrali con dei cereali che hanno meno grassi.
Nello spuntino farei sempre l'accoppiata carbo + pro (anche quando mangi lo yogurt il frutto ce lo metterei sempre).

Da gilluzz80 Ven Nov 22, 2013 5:34 am

Benissimo conan seguirò il tuo consiglio,sto seguendo il tuo piano di allenamento e devo dire che mi trovo molto bene...lo seguo x altre 5settimane e poi ci riaggiorniamo...

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