Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Buon anno a te.
Sì, french sta per french press.

Grazie come sempre gentilissimo.

Di niente

Ciao Conan. Scusa il disturbo. Ieri ho iniziato dopo le feste con la scheda A (magari lunedì farò B o ancora A per poi giovedì fare B).

Domanda: la panca piana 10-8-6-4, cosa significa a livello di peso da usare? Aumento? Questo perché devo trovare un 'equilibrio' che ieri non ho trovato.

Andando alla scheda B già che ci sono: trazioni 4xmax cosa significa? 15 per serie? E se non ci arrivo?

Infine ti metto qui sotto i pesi che ho usato e vorrei un tuo parere perché io ritengo di doverli aumentare ma non riesco.

Panca piana (come detto devo trovare un equilibrio e l'esercizio probabilmente non l'ho fatto bene) peso usato 45kg per 10 rip (escluso bilanciere)

Lento avanti 3x6 con 25kg (escluso bilanciere)

French press 4x8 con 15kg (escluso bilanciere)

Alzate laterali 7kg (qui è un po' che son fermo a 7kg)

Grazie.

Sì, nel piramidale devi aumentare il peso ad ogni serie.

4x max significa che puoi farne 6-8 come 12-15, vai avanti finchè non cedi. Ovvio che se vedi che sali troppo di reps ti leghi in vita una zavorra, in modo da rimanere entro un range medio di 6-12 reps al massimo.

Nella panca se fai un 4x10 con 45 kg puoi tenere quel peso, per iniziare, come riferimento per la prima serie per poi aumentare di qualche chilo ad ogni serie. Magari per partire stai un po' sotto quei 45 kg (puoi provare con un 41-42 kg) in modo da avere più margine per le sedute successive.

Lento avanti non è malaccio, secondo me su quei 4 è quello dove sei messo meglio.

Nella french non perderci troppo la testa perchè più alti sono i carichi più i gomiti sono posti sotto pressione, quindi rimani su pesi gestibili senza vole strafare.

Nelle alzate laterali puoi provare ad usare anche un po' di cheating per aumentare un po' i kg.

Nel lento avanti sono passato a 27kg il resto non si muove

Che progressione di carichi hai usato per quei piramidali in queste ultime settimane?

Ehm… no Conan, il giorno 8 gennaio ho iniziato la prima volta le due ultime schede che mi hai fatto. Quindi al momento non si parla di ultime settimane, ma martedì praticamente seconda volta.

Quindi il non aumento dei carichi non lo hai avuto seguendo lo schema dei piramidali, perchè in teoria quel tipo di schema dovrebbe darti un po' di più sul lato della forza.

No. Mi pare di non aumentare i carichi normalmente. Ora vedo cosa succede con questi piramidali cercando di scrivermi tutto quanto, che è un altro problema che ho. Ossia mi scordo di segnare le cose.

Ieri ho migliorato il lento avanti, 30kg escluso bilanciere e le alzate laterali, 8kg a manubrio.

Il french press l'ho portato a 17kg, ho fatto molta fatica però.

La panca quasi peggiorata...

Che progressione di carico hai usato nella panca?
Sei arrivato al cedimento? (dovresti arrivarci dopo parecchie sedute, nelle prime sedute invece dovresti tenerti un bel margine)

Ciao Conan. I primi 10 colpi con 40kg come mi avevi suggerito e arrivo al decimo che faccio veramente fatica a portarlo in alto. Gli 8 con 44, poi 46, poi 50.

Per assurdo i 4 colpi con 50 sono riuscito a farne comunque 6.

Allora dobbiamo calare un po' nella prima serie in modo che ti escano 10 colpi più facili. Comunque non andare oltre le reps stabilite anche se senti di poterne fare altre perchè così la progressione perde di efficacia. Le prime sedute infatti devono venire facili e con un buon margine per poter progredire in quelle successive.

Non scordarti di fare un buon riscaldamento prima di partire con la panca perchè più sei caldo e più fibre muscolari hai attive per iniziare l'esercizio (il che significa più forza)

Grazie Conan segno tutto!!! Grazie

Non ho ancora abbandonato, sono stato malato due settimane per influenza febbre e sono ripartito la scorsa settimana ho ancora una forte tosse. Seguo ancora due o tre settimane questa scheda.

Solo per fare un saluto a tutti

Ciao.

Ottimo, vai così