Migliorare l'aumento della massa muscolare

Salve a tutti, avevo una domanda da porvi riguardo la crescita della massa muscolare.
Secondo voi esistono dei "trucchi" o avete alcuni consigli da darmi per cercare di ottenere il massimo di crescita muscolare per aumentare massa prima dell'estate?
Non so se mi spiego bene, seguo una dieta giusta e mi alleno con i pesi 3 volte a settimana senza saltare mai o quasi l'allenamento, però vorrei sapere se qualcuno di voi può darmi delle dritte per massimizzare l'aumento di massa, non mi riferisco a sostanze da assumere (es. creatina, amminoacidi ramificati ecc.) ma a dei veri e propri suggerimenti, di tutti i tipi. Un esempio può essere il mangiare di più per vedere se si ottengono risultati maggiori oppure provare delle metodologie di allenamento diverse.
In pratica vorrei cercare di dare ma soprattutto ottenere il massimo nei prossimi mesi!
Grazie in anticipico a chi mi risponderà e spero riusciate a capire il senso della domanda!

Capitolo allenamento:
1) Cercare di massimizzare i carichi negli esercizi, soprattutto quelli base, magari cercando anche dei piramidali con progressioni costanti (occhio all'integrità fisica perchè a caricare tanto si migliora di massa ma si rischia di perderci in salute articolare e muscolo-tendinea)
2) Inserire, a volte, qualche esercizio per la capillarizzazione (esercizi di isolamento con carichi bassi portati allo sfinimento)
3) Allenarsi con cattiveria (consiglio banale ma sempre utile): più ci si allena arrabbiati più si riesce a sfoderare energia e potenza sugli esercizi.

Dal punto di vista dell'alimentazione quando mangi in maniera corretta ed a sufficienza già va bene, anche perchè aumentare troppo le calorie aumenta anche il lavoro dell'apparato digerente e di tutto il sistema deputato ad eliminare tutte le sostanze in eccesso o non del tutto salutari per l'organismo e questo è sfavorevole anche sul piano dell'allenamento.

Potresti fare un esempio di esercizio per la capillarizzazione?
Quando andrebbe inserito nella seduta?Va bene su qualsiasi gruppo muscolare?

Un esempio possono essere dei curl alternati su inclinata, o delle croci ai cavi per il petto.
Lo fai come ultimo esercizio per quel gruppo muscolare.

Pochi esercizi e distretti muscolari si prestano a questa metodica: i bicipiti sono muscoli piccoli e li si può allenare con esercizi di isolamento e si prestano bene, anche il petto pur non essendoci esercizi che lo isolano al 100% si prsta. Sugli altri o c'è poca possibilità di sviluppare una buona capillarizzazione (tricipiti, deltoidi) oppure non esistono esercizi di puro isolamento.

Conan potresti spiegarmi cos'è di preciso la capillarizzazione?

Un aumento del numero dei capillari, che poi porta ad un aumento di ossigeno e nutrienti portati nella zona di interesse.

Conan ha scritto:Capitolo allenamento:
3) Allenarsi con cattiveria (consiglio banale ma sempre utile): più ci si allena arrabbiati più si riesce a sfoderare energia e potenza sugli esercizi.

io invece ho sempre sentito (sono anche andato ad una conferenza con un preparatore atletico di livello nazionale, anche se non specificatamente per il bodybuilding) che non va bene. nel senso che anche gli atleti professionisti fanno particolari riscaldamenti per regolarizzare il battito cardiaco.

essere agitati o arrabbiati porta ad un aumento del battito cardiaco, superate certe soglie il tutto va a discapito della prestazione e della crescita muscolare.

sono d'accordo che allenarsi arrabbiati ci porta a caricare molto di più, ma d'altro canto ci fa salire il battito. e sappiamo che se stiamo sopra il 70-80% della frequenza cardiaca massima per troppo tempo questo ci porta a consumare muscolo invece di zucchero

Quindi solo per il petto e per i bicipiti sono validi questi esercizi..Come potrei inserirli nella mia scheda e per quanto tempo?
Conan come ti regoli quando devi eseguire esercizi di questo tipo, serie e ripetizioni intendo?

todek ha scritto:
io invece ho sempre sentito (sono anche andato ad una conferenza con un preparatore atletico di livello nazionale, anche se non specificatamente per il bodybuilding) che non va bene. nel senso che anche gli atleti professionisti fanno particolari riscaldamenti per regolarizzare il battito cardiaco.

essere agitati o arrabbiati porta ad un aumento del battito cardiaco, superate certe soglie il tutto va a discapito della prestazione e della crescita muscolare.

sono d'accordo che allenarsi arrabbiati ci porta a caricare molto di più, ma d'altro canto ci fa salire il battito. e sappiamo che se stiamo sopra il 70-80% della frequenza cardiaca massima per troppo tempo questo ci porta a consumare muscolo invece di zucchero

Arrabbiati in senso buono intendevo

frankzane ha scritto:Quindi solo per il petto e per i bicipiti sono validi questi esercizi..Come potrei inserirli nella mia scheda e per quanto tempo?
Conan come ti regoli quando devi eseguire esercizi di questo tipo, serie e ripetizioni intendo?

Petto e bicipiti sono quelli che si prestano di più. 3-4 set da 10-15 reps eseguite lentamente.

Un consiglio che ti do io e che non è da sottovalutare a mio parere è di eseguire gli esercizi con una tecnica impeccabile. Meglio eseguirli correttamente che caricare tanto ma poi eseguire gli esercizi di slancio per cercare di sollevare un peso eccessivo. Cerca sempre di focalizzarti sui muscoli interessati all'esercizio che stai facendo sentendo che lavorano. Vedo tantissima gente in palestra che fa il contorsionista per due o tre chili in più.

CC88 ha scritto:Un consiglio che ti do io e che non è da sottovalutare a mio parere è di eseguire gli esercizi con una tecnica impeccabile. Meglio eseguirli correttamente che caricare tanto ma poi eseguire gli esercizi di slancio per cercare di sollevare un peso eccessivo. Cerca sempre di focalizzarti sui muscoli interessati all'esercizio che stai facendo sentendo che lavorano. Vedo tantissima gente in palestra che fa il contorsionista per due o tre chili in più.

Conan ha scritto:
3) Allenarsi con cattiveria (consiglio banale ma sempre utile): più ci si allena arrabbiati più si riesce a sfoderare energia e potenza sugli esercizi.

questo punto è assolutamente da non sottovalutare!
credo che conan volesse dire non arrabbiati nel senso agitati o inca***** ma motivati pronti a spingere oltre le nostre massime possibilità!
In mancanza di questa motivazione o "cattiveria" posso assicurare che non darai mai il 100% quindi meno lavoro e di conseguenza meno frutti da raccogliere eheheh
esempio in palestra vedo gente senza motivazione come se dovesse fare palastra perche "deve" e si ritrova ferma sempre al solito peso e migliora mooolto lentamente,
invece chi è motivato si vede subito da come affronta l'esercizio ed i miglioramenti sono mooolto rapidi!
in mancaza di questa motivazione meglio evitare di fare palestra!

E' vero anche io vedo moltissima gente che solleva pesi come se ci fosse qualcuno con la pistola puntata.

Poi certo la giornata meno proficua, più stanca, più stressata capita a tutti. Anche se io in quelle giornate preferisco stare a casa sul divano che andare ad allenarmi

jack89 ha scritto:

Conan ha scritto:
3) Allenarsi con cattiveria (consiglio banale ma sempre utile): più ci si allena arrabbiati più si riesce a sfoderare energia e potenza sugli esercizi.

questo punto è assolutamente da non sottovalutare!
credo che conan volesse dire non arrabbiati nel senso agitati o inca***** ma motivati pronti a spingere oltre le nostre massime possibilità!
In mancanza di questa motivazione o "cattiveria" posso assicurare che non darai mai il 100% quindi meno lavoro e di conseguenza meno frutti da raccogliere eheheh
esempio in palestra vedo gente senza motivazione come se dovesse fare palastra perche "deve" e si ritrova ferma sempre al solito peso e migliora mooolto lentamente,
invece chi è motivato si vede subito da come affronta l'esercizio ed i miglioramenti sono mooolto rapidi!
in mancaza di questa motivazione meglio evitare di fare palestra!  

quoto alla grande!
quest 'anno mi sono messo d'impegno ..mi sono messo in testa di seguire un alimentazione..di aumentare i carichi anche se di poco seduta dopo seduta allenandomi sempre al massimo...

c'è da dire che chi lavora in fabbrica magari dopo 9 ore di lavoro non ha tutta questa motivazione e voglia!

però, se si vuole si può!