Massa muscolare.

Buonaseranotte a tutti,
Vorrei cominciare dicendo che ho quasi 14 anni, sono alto quasi 170 ( forse anche di piu` ) e peso poco piu` di 60 chili, tra un po' ricomincio a fare piscina...

Io una scheda d'allenamento non l'ho mai avuta...
Obiettivi: Migliorare l'aspetto fisico di se stessi e mettere un po' di massa muscolare (Vorrei concentrarmi un po' di piu` sugli addominali e i pettorali)
Ho a disposizione: dei pesi da tre o quattro chili, due braccia, due gambe e tanta buona volonta`

Faccio piscina il lunedi` e il giovedi`.
Ho la possibilita` di andare al parco a correre piu` o meno 3 volte a settimana...

Qualcuno mi potrebbe aiutare cortesemente?

Data l'età e gli attrezzi a tua disposizione punterei soprattutto su esercizi a peso corporeo contornati da un po' di esercizi con i pesi.

Io farei oltre al nuoto 2-3 sedute settimanali di allenamento in casa in questo modo:

- Flessioni X serie da 10 ripetizioni (non so quante serie riesci a fare quindi fanne un numero compreso tra 5 e 10 a seconda delle tue possibilità. Se sei molto forte ed un 10x10 di flessioni ti fa il solletico allora fai 20 ripetizioni per serie).
- Croci con manubri 4 serie da X ripetizioni (anche qua dipende dal tuo grado di forza, fanne un numero compreso tra 10 e 30 a seconda di quanto riesci)
- Alzate laterali con manubri 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Crunch 4x20
- Alzate gambe da sdraiato 4x20
- Trazioni (se riesci a trovare il modo di farle e se riesci a farle) 3-4 serie da X ripetizioni (anche qua dipende dalla forza, se non le hai mai fatte e più di un paio non riesci a farle fanne poche, altrimenti fanne anche 8-10)
- Squat con manubri 3 serie da 15-20 ripetizioni

Se lo fai 2-3 volte a settimana (cercando di lasciare almeno un giorno di pausa tra un allenamento e l'altro) e lo abbini al nuoto secondo me sei già a posto, almeno per ora.