Come strutturare un programma di riavvicinamento alla palestra?

Per coloro che decidono di tornare in palestra a fare sul serio dopo diversi anni di stop e vogliono cercare di tornare ai livelli del passato (sperando almeno che fossero livelli elevati) come andrebbe strutturato un programma per il loro ritorno in palestra?
Le prime settimana (diciamo 3-4) è bene non andarci pesanti e fare solo una sorta di risveglio muscolare molto blando iniziando con due sedute settimanali, eventualmente poi portare a 3 quando sentirete che il vostro fisico inizierà a rispondere agli stimoli. Puntate sull’attività aerobica per riprendere le capacità respiratorie e di trasporto di sangue nel corpo, in questa prima fase limitate molto gli esercizi con i pesi optando per esercizi alle macchine con pesi molto blandi che non vi facciano arrivare neanche minimamente vicini all’esaurimento muscolare.
Un esempio potrebbe essere:
Giorno 1:
Cardio (riscaldamento) 10 minuti
Chest press 3x15
Lat machine o vertical traction 3x12
Crunch 3x15
Cardio 15 minuti

Giorno 2:
Cardio (riscaldamento) 10 minuti
Distensioni per le spalle con manubri 4x10
Lower back o inversioni alla panca romana 4x12
Calf in piedi 4x15
Cardio 15 minuti

Superata questa prima fase si può pensare di fare qualcosa di più vario, completo ed intenso. Ricordate, anche in questa fase che siamo ancora in periodo di adattamento e riattivazione muscolare quindi andateci piano con i pesi: non arrivate all’esaurimento o al bruciore muscolare pronunciato altrimenti rischierete di avere doms per giorni interi. Questa seconda fase può durare anch’essa 3-4 settimane, ricordate che il processo di corretto adattamento fisico al lavoro con i pesi (quindi anaerobico ed intenso) richiede tempo, specialmente se siete fermi da anni e non siete più giovanissimi quindi meglio ricordarsi di procedere a passi lenti senza prendere la corsa da subito.
In questa fase faremo 3 allenamenti settimanali maggiormente incentrati sull’uso di pesi liberi ed esercizi specifici per i vari distretti muscolari, in modo da riprendere anche pattern motori specifici.

Giorno 1:
Chest press 4x8
Croci con manubri 2x10
Military press 3x15
Alzate laterali in piedi 2x10
Spinte in basso 4x10
Cardio 15 minuti

Giorno 2:
Lat machine presa larga 4x8
Low row od altra macchina per lo spessore della schiena 2x8
Curl con bilanciere 3x10
Alzate posteriori su inclinata 3x10
Crunch 4x20
Cardio 15 minuti

Giorno 3:
Leg-extension 3x8
Leg-press 3x10
Leg-curl 3x8
Stacchi rumeni 2x15 (usate pesi molto bassi, con cui potreste compiere almeno una ventina di ripetizioni)
Calf in piedi 4x20

Finito questo periodo si può iniziare a fare più sul serio e strutturare una propria scheda su 3 o 4 allenamenti settimanali, strutturando volume ed intensità a seconda delle proprie possibilità e conoscenze specifiche.