dieta massa help

basale 1600 + 1000 x le attività
non so più cosa inserire e come inserire,inoltre non so se riuscirò a ingurgitare tutta questa roba T_T

2700 kcal totali ma voglio provare a stare sui 2300-2400 i primi tempi

colazione 600 kcal

300 ml di latte/yogurt 150 kcal
50g marmellata 140 kcal 35 carbo ( mi pare un fracco 50 g,ma mi servono carbo veloci perchè subito dopo la colazione vado in palestra)
3 fette pane integrale

spuntino 200

3 fette pane integrale 40 carbo
100 prosciutto 20 proteine


pranzo 600 kcal

150 pasta/patate 475 kcal 100g carbo 10 prot (150 mi sembra un sovracarico ma dividendo il totale mi conviene fare 600 kcal nei pasti principali )
+ verdura

100 carne/pesce 150 20g prot
3 cucchiaini olio evo 150 kcal


cena 600 kcal

come sopra


pre nanna 200 kcal

100 ml albumi
arachidi 20 g
aggiungere dei carbo ?controproducente?

Dieta per la massa, ma quanto pesi, sui 70 credo, vero? Conosci la tua percentuale di grasso? Da quanto ti alleni, come? Adoperi una periodizzazione oppure sei sempre in "massa"?

monstiz ha scritto:Dieta per la massa, ma quanto pesi, sui 70 credo, vero? Conosci la tua percentuale di grasso? Da quanto ti alleni, come? Adoperi una periodizzazione oppure sei sempre in "massa"?

peso sui 66 kg,altezza 1.65 e mi alleno da 4 anni,di cui quasi 2 solo x dimagrire (pesavo sui 76/77)
percentuale di grasso direi 12% di più non riesco a scendere
adesso mi sto allenando 4 volte a settimana,durante l'anno 3 causa università,e periodizzo..quando vedo che aumento troppo di percentuale di massa grassa,inizio definizione...cmq non ho mai superato il 14% in questi anni di allenamento.

Un dodici è ottimo da spiaggia. Come la determini? Plicometria? Bioimpedenziometria? Che tipo? Mi sembri bassino con le proteine, alzerei un po' e diminuirei di conseguenza i carbo della stessa quantità. Quattro allenamenti a settimana, due gruppi al giorno? Alleni ogni gruppo una volta o più a settimana? Temo che per aumentare di massa dovrai tollerare un aumento di massa grassa perchè nel dimagrimento è molto difficile che non se ne vada anche un po' di magro, se, appena aumenti del 2% passando dal 12 al 14% (cioè neanche 1,5Kg) ricerchi di dimagrire... perderai sempre quello che hai messo su. Scommetto che fai cardio, vero?

mi sono affidato all'occhio del mio istruttore e alle immagini su internet,non ho usato il plicometro.
faccio 4 allenamenti divisi cosi: petto-tricipiti,gambe,spalle,schiena-bicipiti.
non faccio cardio in palestra..ma mi muovo un sacco con la bici che ho sostituito alla macchina..praticamente mi faccio 1 ora di bici 5 volte a settimana da 7-8 anni.

Per la percentuale di grasso proverei una plicometria, possibile che non trovi uno che te la fa gratuitamente o a poco prezzo? Ad occhio... conta poco. L'allenamento come divisione va bene, bisogna vedere come volume di serie e ripetizioni. Quando ti alleni 3 volte alla settimana ti vedi meglio o peggio? In quali termini? Ok per la bici, bene.

ora mi trovo meglio perchè sono meno stressato mentalmente,non ho esami da fare e studio in tranquillità..durante l'anno devo stare dentro con i tempi.

per es:
dorsali faccio trazioni presa larga 4x8 (appena riesco ad incrementare con la dieta,aggiungo un paio di kg )
stacchi 3x8 40 kg (sto cercando di memorizzare bene la tecnica quindi non carico troppo)
rematore con bilanciere 3x6 50kg
pulley basso 4x10 o 3x10 55 kg (dipende se riesco a proseguire )
panca schott 3x8 30 kg
con manubri su inclinata 3x12 12 kg

se sono particolarmente in forze faccio curl in piedi con bilanciere 3x12 con 24 kg concentrati e poi con manubri in piedi usando stripping tipo 12-10-8 x 3 volte con 14-12-10 kg

gambe:
4x10 squat 70 kg
leg curl 3x12 30 kg
affondi 3x10 con manubri da 12
(lo split x le gambe volevo rivederlo giusto per domani)

spalle
lento avanti in piedi 3x10 24kg
alzate a 90 4x12-10-8-6
alzate laterali stripping 3x12-10-8

petto-tricipiti
in fase di revisione per il petto
tricipiti french press con manubri 4x12 14 kg
push down ai cavi 3x12 35 kg
poi faccio qualche serie ai cavi singoli se riesco


l plicometro prima o poi mi deciderò a comprarlo su ebay,o la pesa persone che calcola tutto.

La bilancia col bio lasciala pure stare, come i bio da 4 soldi... se ne vuoi uno seri devi spendere tanto, troppo se non lo usi per professione. Il plicometro ok ma non è fattibile farsi da solo la plicometria.
Per quanto riguarda l'allenamento mi pare vada abbastanza bene, il dorso ok, i bicipiti spero che gliesercizi che hai scritto siano in alternativa, non in aggiunta.
Le cosce non sono troppe ma va bene, mancano le gmabe ovvero i polpacci. Per le spalle farei meno deltoidi posteriori e soprattutto non in stripping ma con serie orizzontali, il resto mi pare vada bene.
Senti anche cosa di dice il preparatissimo Conan.

si li alterno
x serie orizzontali cosa intendi?

Serie orizzontali ripetizioni e carico costante

Per la scheda condivido quello detto da mostiz.

Per la dieta direi che è di sicuro più equilibrata degli sgarri che stai scrivendo in questi giorni

Conan ha scritto:Per la scheda condivido quello detto da mostiz.

Per la dieta direi che è di sicuro più equilibrata degli sgarri che stai scrivendo in questi giorni

mm quali sgarri?

Mi sono confuso con kurosaki
Le sue 5500 calorie per colazione mi hanno impressionato