Aiuto per dieta...

Ciao Ragazzi, mi chiamo Carmine e ho 27 anni.
Sono alto 179 cm e peso 71,5kg.
Da poco meno di un mese mi sono iscritto in palestra. Fino a poco tempo fa giocavo a calcio, ma dopo essermi fatto male al ginocchio posso giocare poco.
Fisicamente sono abbastanza magro, soprattutto le braccia e le spalle, mentre nonostante tutto ho sempre una discreta pancetta.
Il mio obbiettivo è quello di:
Ingrossare le braccia e le spalle, metter su un pò di pettorali e di addominali, eliminare la pancetta.
Mi potreste consigliare una giusta alimentazione per aiutarmi a raggiungere il mio scopo? mi servirebbe una dieta, dalla colazione alla cena ed oltre
So bene che dovrei rivolgermi ad un dietista,ecc.. e nel tempo magari lo farò pure.
Se non chiedo troppo vorrei anche qualche consiglio sugli esercizi da svolgere in palestra, ma forse devo scrivere in un'altra sezione per quello.

Grazie mille...

Ciao Carmine e benvenuto.
Attualmente cosa, quanto e quando mangi? Per prima cosa bisogna cercare di eliminare (nel caso li assumi) alimenti poco sani, grassi e ricchi di zuccheri o calorie inutili (tipo fritti, alcolici, merendine, dolci e gelati e cibi unti o carni ricche di grassi) sostituendoli con alimenti più sani e con una densità calorica minore.
Bisogna anche cercare d regolare le quantità di nutrienti cercandole di suddividerli equamente nel corso dei vari pasti per evitare di mangiare troppo poco in alcuni e troppo in altri.

Per la scheda invece puoi aprire un thread nella sezione massa.

Ciao Conan e grazie per la risposta.
Attualmente mangio in maniera disordinata, non seguo una dieta particolare.
Lavoro su turni, quindi dipende anche da quello.
Anche in palestra spesso ci vado la sera dalle 20 alle 21, qualche volta dalle 13e30 alle 14.30.
La mattina prendo un caffè d'orzo, a pranzo o pasta o un secondo, di sera un secondo di carne/pesce con contorno.
Mangio spesso prosciutto crudo, una volta ogni tanto la pizza che faccio io e il pane che faccio io (amo cucinare).
Fritti una volta ogni tanto, merendine quasi mai, dolci quando li preparo, alcolici una birra o un whisky il sabato sera, gelati in tutta l'estate mangiato 2o3 volte.
Ho voglia di seguire una alimentazione sana, voglio mettere massa magra, voglio definire il mio corpo, è arrivato il momento anche perchè tra un annetto mi sposo.
Aiutatemi.....

Ti imposto un esempio di dieta basata su 2200 calorie (che si può alzare od abbassare a seconda anche del tuo dispendio giornaliero se ad esempio il lavoro che fai è un lavoro di fatica) per iniziare.
Ad ogni pasto metto sia una fonte glucidica che proteica e, dove concesso anche una fonte di grassi buoni.
Le proteine le metto a 2g circa per kg di peso (sui 140 g)

Colazione: 400 ml d latte
60g di cereali
2 mele di medie dimensioni

Spuntino metà mattino:
100g di prosciutto crudo sgrassato
80g di pane integrale

Pranzo:
80g di pasta
120g di petto di pollo
2 cucchiai rasi di olio di oliva come condimento
Verdura a piacere

Spuntino pomeriggio:
2 mele
375g d yogurt
5-6 noci

Cena:
112g di tonno al naturale (o 3 uova)
120 g di patate bollite
2 mele

Sono 2200 calorie, 145g di proteine, 251g di chos, 69g di grassi

grazie mille Conan!

La pasta come la devo condire?

Il mio non è un lavoro di fatica, lavoro in un Customer Care, purtroppo però faccio sempre orari diversi.
Se sto a lavoro e non posso fare ad esempio uno spuntino, come potrei fare?
Prima e dopo palestra devo mangire qualcosa?
Quando vado in palestra la sera posso cenare prima di andare in palestra o dopo?

Scusami per tutte queste domande...

Con un po' di olio extrav. di oliva e magari un po' di salsa di pomodoro liscia (senza olio aggiunto od altro).

Se proprio a lavoro non riesci a ritagliarti 5-10 minuti per mangiare qualcosa saltalo, oppure magari puoi inserire un pasto liquido (se ti è più comodo e veloce da consumare).

Prima di palestra se passa molto tempo dal pasto precedente fai 1 mela più 2 vasetti di yogurt, dopo palestra invece se ceni subito va bene la cena mentre se passano più di 40 minuti va bene una fonte proteica (es. una scatoletta di tonno) più un frutto ad alto i.g. tipo la banana oppure del pane bianco.

La cena puoi farla sia prima che dopo, se la fai prima ovviamente devi lasciare passare un po' di tempo prima del workout (almeno 60 minuti ma dipende anche da cosa e quanto mangi), se la fai dopo invece diventerebbe il tuo post-wo quindi non ci sarebbero problemi.

Ciao Conan,
a lavoro un pasto liquido sarebbe meglio, ma cosa mi consigli?

Al posto dello Yogurt andrebbe bene il Philadelphia Light? non amo lo yougurt.

Patate, Zucchine, Pomodori li posso mangiare? O meglio, quanto ne posso mangiare?

Un'ultima cosa: bere una birra/whisky sabato sera mi rovina tutta la dieta della settimana? fare qualche eccezione (pizza con amici, pranzo/cena fuori, una volta a settimana) è troppo dannoso?

Ti ringrazio infinitamente per la pazienza e per le preziose risposte...

Per il pasto liquido andrebbero bene delle pro in polvere.

Va bene il philadelphia. Fai 120g circa

Zucchine e pomodori quanti ne vuoi, anche per le patate puoi fare a piacere conta solo che sono leggermente più sostanziose di pomodori e zucchine quindi inseriscile solo nei pasti principali, una porzione alla volta al massimo.

Uno sgarro settimanale non comporta problemi, ovviamente le quantità non devono essere eccessive (soprattutto l'alcool che è il nutriente peggiore in assoluto e sarebbe sempre meglio evitarlo).

Ultime domande e poi non ti rompo più giuro :

Hai delle pro in polvere da consigliarmi? non sono molto esperto.

Poi volevo chiederti se il Latte lo posso alternare col Latte di Soia visto che se ne bevo troppo mi da un pò fastidio.
Nello spuntino di metà mattina andrebbero bene anche delle fette biscottate al posto del pane?

Grazie grazie, grazie...

Come marche ci sono le ON (optimum nutrition), BSN, Isatori, Pharmapure, Gaspari, +Watt, Gensan per dirne alcune.

Sì, va benissimo. Nel latte di soia non c'è lattosio se è quello che ti crea fastidi.

Sì,sì vanno benissimo anche le fette biscottate.

Le trovo anche al Decatlhon le pro in polvere? o dove mi consigli?
Quante ne devo assumere al posto degli spuntini?

Ti volevo chiedere anche se nei pasti principali potevo alternare il petto di pollo/tonno col prosciutto crudo/pesce/fettina di vitella.

Grazie ancora

Al decatlhon dovrebbero averle. Al posto degli spuntini ne assumi il quantitativo proteico ce dovresti assumere con i cibi solidi in quel dato pasto.

Le fonti proteiche puoi alternarle a tuo piacimento (anche per cambiare gusti), vanno bene tutte quelle magre: dal pesce agli affettati magri, al pollo, tacchino, ecc...

Ciao Conan, ti volevo chiedere un ulteriore aiuto:
volevo prendere le proteine in polvere perchè spesso sono costretto a saltare gli spuntini, quelle del Decathlon me le sconsigliano vivamente (sono le Aptonia), il fatto è che non saprei dove trovarle.
Abito a Roma, sapresti indicarmi qualche negozio da cercare per trovare proteine buone?
Oppure le devo prendere per forza online?

Grazie..

Roma non la conosco, comunque essendo una grande città non dovrebbe essere difficile trovare un negozio di integratori, prova a cercare su internet in base alla zona dove abiti se nei paraggi c'è un negozio di integratori (od eventualmente anche una farmacia o al limite erboristeria che li venda).

Le proteine le ho trovate (Elite al cioccolato della Dymatize), sono buone, le digerisco bene.
Volevo chiederti se le posso preparare la mattina e poi portare a lavoro tranquillamente, perchè sul barattolo c'è scritto "bere subito".
Io le mischio col latte di soia (meglio freddo o caldo?), sono davvero buone...

Grazie

Meglio tenerle separate e prepararle al momento dell'uso, le proteine in acqua (il latte contiene comunque acqua) tendono a perdere in parte la loro struttura.
Meglio portarsi la bottiglietta di acqua/latte e un barattolino di pro da aggiungerci al momento dell'uso o comunque poco prima.

nameless23 ha scritto:Le proteine le ho trovate (Elite al cioccolato della Dymatize), sono buone, le digerisco bene.
Volevo chiederti se le posso preparare la mattina e poi portare a lavoro tranquillamente, perchè sul barattolo c'è scritto "bere subito".
Io le mischio col latte di soia (meglio freddo o caldo?), sono davvero buone...

Grazie

e vero fanno veramente cagare quelle proteine,sono state le prime che avevo provato,costano tanto e sono pessime.
Allo stesso prezzo vai su ebay e ne trovi di tutte le marche e tipi