Nuova scheda,CHE NE PENSATE?

1° GIORNO
riscaldamento 10 minuti
lombardi alla panca 2x15
squat 4x8
calf in piedi con peso 3x2
Ddist. su panca orizzontale 12-10-8-8
pullover con manubrio 3x10
lat machine avanti 3x10
sbarra passo medio mani supi. o sbarra la multipower 3x8
dist con manubrio da seduo 3x10
croci inverse manubrio 3x15
curl con bilanc 3x10 (preferisco fare curl alternati con manubrio)
addominali 5x30

2° giorno
riscaldamento 10 minuti
stacchi da terra (con peso) 3x10
affondi piano sagittale 3x8
leg extension 3x10
claf in piedi sempre con peso 3x20
dist su panca orizzontale (sempre pettorali con sbarra) 10-10-8-8
croci ai cavi 2x10
lat machine dietro 3x10
pullover con manubrio 3x10
rematore con manubrio su panca 3x10
tirate al mento 3x10
croci inverse al pectoral machine 3x15
addominali 5x30

3° giorno
riscaldamento 10
lombari su panca 2x15
squat 4x8
calf in piedi 3x20
dist su panca orizzontale 10-10-8-8
pullover con manubrio 3x10
sbarra da passo lar a passo sinistro 3x8 (sinceramente non riesco a capire cosa sta scritto e cmq non sono ancora arrivato al 3 giorno quindi non so cosia sia quest'esercizio)
dow o row mani pronate 12-12-10-10 (neanche qui capisco cosa sta scritto :/ )
dist con manubri da seduto 3x10
tricip alla comb (quelli con la corda) 3x10
tricipidi co un braccio sopra la testa 2x10
addominali 5 x 30

OVVIAMENTE FRA UN MESE LA SCHEDA VERRA' CAMBIATA..A VOI COME SEMBRA? E' BUONA?

A me pare che ci sia troppa roba contando che sono una sorta di 3 full-body.
In ogni giorno ci sono squat o stacchi ed affondi, non capisco il senso di questa cosa se non creare problemi e sovraccaricare il fisico.

credi sia fatta male quindi?

Decisamente. Manca l'ottimale recupero muscolare che vengono allenati di continuo, vengono ripetuti per 3 volte a settimana in ogni seduta esercizi pesati che stancano fisico e mente e non vengono rispettati i normali tempi di recupero del muscolo dopo questi sforzi.

Inoltre facendo tutti quei gruppi muscolari ogni volta non riesci a concentrare le forze in maniera ottimale, le disperdi in un sacco di esercizi ed alla fine arrivi a fare gli ultimi senza più carica mentale e fisica andandoli a fare sotto le tue reali possibilità, quindi uno stimolo allenante minore.

mannaggia e come faccio ora?

La cambiamo con una classica ABC?

o sarebbe meglio un AB?

Ti faccio un esempio:

Giorno 1:
Riscaldamento
Panca piana 4x8
Spinte inclinata 3x8
Croci su piana 2x10
Shoulder press 3x8
Alzate laterali in piedi 4x8
French press 3x8
Spinte in basso 4x8
Crunch 4x20

Giorno 2:
Riscaldamento
Lat machine presa larga 4x8
Rematore con manubrio 3x10
Pulley 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x8
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Scrollate con manubri(bilanciere 3x10
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Giorno 3:
Riscaldamento
Squat 4x8
Affondi 3x8
Stacchi da terra (leggero) 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Calf in piedi 4x20

licketysplit ha scritto:o sarebbe meglio un AB?

In una AB devi comunque condensare un sacco di esercizi in sole due sedute. Una scheda tipo AB va bene per chi a causa di lavoro od altri impegni non riesce in nessun modo a rimediare tempo per più di un paio di sedute a settimana.

ok dai facciamo ad ABC ok allora puoi farmi la scheda grazie

licketysplit ha scritto:ok dai facciamo ad ABC ok allora puoi farmi la scheda grazie

Fatta 3 post sopra

Senti conan io rimango 2 ore in palstra mi puoi mettere piu esercizi al giorno? Cmq poi ogni mese per sempre dovro farmi fare la scheda da te?

Ma a che pro rimanere per ben due ore? Se con quegli esercizi (per un motivo o per un altro) non riesci a pompare e stancare a sufficienza il muscolo ne mettiamo di più, altrimenti se ti sono sufficienti quelli fare delle cose in più ed allenarsi per ben 2 ore crea perdita di energie e stress inutile che influisce negativamente sulla crescita. Comunque fammi sapere che poi vediamo come procedere.

Ogni mese no, di solito una scheda si tiene tra le 6 e le 8 settimane mediamente. Se vuoi provare a farla da solo o fartela fare da qualcun altro invece che da me non mi offendo mica

nono assolutamente non questo. perchè cmq la palestra dove io vado ci sono parecchi ragazzi muscolosi e mi sembra strana una cosa del genere. Anche il mio maestro prima era parecchio muscoloso. Quindi non riesco a spiegarmi una cosa del genere , cmq non se l'unico ad aver criticato la scheda...

Brevemente ti spiego perchè quella scheda che hai postato non va bene. Quando ci apprestiamo a fare una scheda dobbiamo per rima cosa tenere conto di alcuni fattori quali: i giorni a disposizione per allenarci e la conseguente suddivisione muscolare, gli esercizi da mettere e la corretta successione degli stessi.

Siccome le nostre energie non sono (purtroppo) infinite dobbiamo tenere conto del fatto che superata una certa soglia di allenamento e di serie (che è individuale) l'energia diventa poca e l'acido lattico tanto, ciò non ci permette più di allenarci intensamente e finiamo per fare esercizi sotto la nostra soglia di potenziale.
Abbinare gruppi muscolari grandi che richiedono esercizi intensi (come ad esempio le gambe) con altri gruppi muscolari è un errore proprio perchè andremo ad avere cali di energia ed un eccesso di fatica che non ci permetterà di allenare al 100% i muscoli che andremo ad allenare in seguito nell'allenamento.

Possibilmente (ma questa non è una regola assoluta) sarebbe meglio allenare nella stessa seduta muscoli sinergici (cioè che intervengono nei vari esercizi che facciamo nella seduta) come petto-tricipiti-deltoidi frontali-deltoidi laterali e dorso-bicipiti-deltoidi posteriori e non farlo in sedute diverse perchè avrebbe poco senso. Poi se i giorni a settimana disponibili er allenarsi sono 4 si può spezzare il lavoro in maniera diversa ma sempre tenendo conto che quando alleniamo il petto alleniamo anche i tricipiti e quando alleniamo il dorso alleniamo anche i bicipiti.

Altra cosa: allenare uno stesso muscolo in più sedute settimanali ha poco senso, meglio allenarlo in un'unica seduta e con un numero sufficiente di esercizi. Nella scheda ostata da te il petto viene allenato su più giorni con n solo esercizio a seduta. Fare panca il giorno 1 e croci il giorno 2 non ha senso: un muscolo dovrebbe lavorare sul sovraccarico e possibilmente in acidosi. Fare 4 serie un giorno e 4 un altro non porta a quei meccanismi di esaurimento delle fibre e delle scorte energetiche all'interno del muscolo come invece farebbero 8-12 serie fatte lo stesso giorno una dopo l'altra.

Ok grazi della spiegazione. Cmq io non capisco perchè pur facendo bene gli esercizi e con un buon peso non sento sempre l'acido lattico.
Un ultima cosa un mio amico che ha un bel fisico ha detto di fare di solito negli esercizi 4 serie da 8 con un peso elevato solo cosi posso aumentare di massa muscolare. E' giusto?

L'acido lattico avviene a causa di una carenza nel normale metabolismo energetico del corpo, è una cosa negativa per lui e come per tutte le cose negative cerca di porvi rimedio quindi alla lunga migliora il suo metabolismo energetico per minimizzare la produzione di acido lattico.

I metodi sono tantissimi: 4x8, 4x10, piramidali, piramidali inversi, ecc.... diciamo che il 4x8 è il più classico e quello che va per la maggiore.

ah ok quindi per fare dei bei pettorali no c'è bisogno di allenarli ogni giorno giusto?

No,no. Una volta a settimana è già sufficiente.

ok thanks