DoggCrapp training - DCT

Il DoggCrapp (o DC) è un allenamento ad alta intenstà e basso volume, creato da Mr Dante Trudel, molto amato negli USA e seguito da diversi PRO, ta i quali Justin Harris(a sinistra) e Steve Kuclo(a destra in una foto per Flex)



e da David Henry, che l'ha definitivamente sdoganato all'Olimpya



Il DCer si prefigge come obiettivo l'aumento costante della forza e grazie a ciò anche delal massa della massa in ambito BB.
Ho fatto una ricerchina nella rete per soddisfare una mia curiosità e leggendo diversi articoli devo dire che mi ha colpito. Probabilmente lo proverò fra qualche mese, quando mi ero prefisso di provare un meso di intensità (Nda ormai è da aprile che mi alleno con il DC).

Come ho detto, dopo la mia ricerca nel web, ho buttato giù una traduzione delle linee guida, estrapolate da diversi forum e blog americani. Per cui, se ogni tanto parlerò in prima perona e altre in terza non scandalizzatevi, ho tradotto il tutto praticamente letteralmente, per poi sintetizzare questa piccola raccolta qui.
Visto che mi sono fatto lo sbattiento di tradurlo ve lo propongo. Ovviamente questa non sarà la stesura finale (e nemmeno un'articolo), perchè mi stò ancora documentando, ma è già qualcosa.

Cercherò di aggiornare il thread quando troverò novità.


Il DCTraining si basa su questi principi:

I principi base del DC sono i seguenti:
-Heavy progressive weights (Carichi pesanti e progressivi)
-Lower volume of exercise (basso volume di esecizi)
-Higher frequency of bodyparts hit (alta frequenza, non per alzata ma per muscolo)
-Rest-Pausing
-Extreme stretching
-Training periodization (periodizzazione)


-Il RestPause è la modalità di allenamento più produttiva e brutale da sempre. Non ho mai seguito nessuno che non abbia guadagnato forza e massa con il RP
3-4 sets massimo di warm-up aumentando il peso ogni serie, ovviamente lontane dal cedimento. Il riscaldamento non è tassativo ma consigliato, man mano che l'esperienza aumenta diminuiremo il riscaldamento.

Serie principale RP: 1x8rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per 15 respiri (facciamo 20'' circa).1x2-4rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per altri 15 respiri, ultima serie 1x1-2rep. Terminata la serie allenante ad alta intensità. A molti piace concludere l'ultima serie con una negativa esasperata oppure con una statica per danneggiare al massimo le fibre per massimizzare la crescita, ma non è tassativo.

Ogni esercizio viene fatto con la fase positiva esplosiva (nei limiti del buon senso) e la negativa controllata.

-Extreme stretching, va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L'allungamento della fascia aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensità. Allungamenti al punto del dolore per 60-90''.

-Usare un solo esercizio per ogni parte del corpo per WO, ad eccezione della schiena che, essendo un gruppo muscolare complesso abbisogna di più stimoli (ampiezza e spessore)

Esempio RP chest del giorno A

Primo esercizio: Benchpress (con un 1rm di 100kg per comodità)
Riscaldamento.
Bene, partiamo con l'unica serie allenante:
8x77kg al cedimento (pausa 15-20'')
2-4x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
1-3x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
Concludendo magari, se si ha la possibilità di essere spotterati come si deve con una negativa controllata.
BENE!
Abbiamo fatto una serie da 77kgx8+4+2= 15 rep RP!

Ora passiamo all'allungamento estremo della fascia, ad esempio nella posizione dei flyes con manubri.

Esempi pratici di allenamenti DC per un meso di intensità:
Frequenza 3xweek, ABA BAB

Giorno A:
-CHEST: Panca piana o inclinata (l'autore consiglia spesso la smith, visto che non tutti possono allenarsi con lo spotter), una serie allenamente da 15 ripetizioni RP+negativa finale o contrazione statica. Allungamento.
-SHOULDERS: Lento avanti, una serie allenante da 13 rep in RP+negativa o statica. Allungamento
-TRICEPS: Reverse grip BP o close grip BP, Una serie allenante per 15-20 rep in RP. no statica e no negativa, si allungamento.
-BACK WIDTH: Trazioni o lat machine, una serie allenante da 15-20 rep RP.
-BACK THICKNESS: Rematori, deadlift o pin pull. Riscaldamento, serie continua pesante da 8-15 rep e serie continua molto pesante da 6-10rep, previo riscaldamento, allungamento.


Giorno B:
-BICEPS: Curl o preacher curl, RPx15-20 rep + negativa
-FOREARMS: Hammer curls, seire continua x 15 rep, allungamento bicipiti.
-CELVES: Qualsiasi esercizio, serie contunua da 10-12rep, negativa controllata 5'' e fermo in posizione di max allungamento per 15-20''(bruciore insopportabile).
-HAMSTRING: leg curl, DL gambe tese o pressa larga con talloni in cima(sumo press), RP x15-25 rep
-QUADS: Hack squat classico, hack piedi ravvicinati, hack stile Platz o squat (anche frontale), serie multipla: la prima pesante (6-10rep) seguita da una serie widowmaker (mi piace il termine) continua da 20 rep(numero indicativo) con peso impegnativo (of course after warm up!)
Allungamento per quads e ham.

Allenandosi in dc è necessario alzare progressivamente i kg delle serie allenanti. Quando si riescono a concludere le ripetizioni stabilite si aumenta! Se si desidera portare il DC avanti nel tempo ciclizzare gli esercizi quando si incorre in uno stallo.

Esercizi suggeriti per il DC:

CHEST

incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press

SHOULDERS

smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press

TRICEPS

close grip bench (in smythe)
reverse grip bench (in smythe)
skull crushers
dips (in upright position)

BACK WIDTH

rack chins to front
rack chins to back of head
reverse grip rack chins (close grip)
assisted pullups
hammer strength "pulldown" machines
other good "pulldown" machines
pull downs to front

BACK THICKNESS

deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows

BICEPS

barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls

FOREARMS

hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls

CALVES

calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion

HAMSTRINGS

seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses

QUADS

squats
smythe squats
hack squat variants
leg press

Appendici:
1- Ci si allena 6 volte ogni 2 settimane, 3 allenamenti A e 3 B, in soldoni ABA BAB
2-Se si avesse intenzione di portare avanti il DC per diverso periodo è necessario ciclizzare gli esercizi, soprattutto quando si incorre in stalli nel RP. Si consiglia di staccare ogni 16 allenamenti (il numero è soggettivo) clando l'alimentaione, per ripristinare l'appetito, e eliminando le tecniche di intensità. Di fatto su tratta di 2 periodi, la flase di BLAST, il vero e proprio DC, e la flase di CRUISE (crocera), di minor intensità per recuperare in vista della prossima blast.
3-Ogni esercizio ha il riscladamento che gli occorre e che ti occorre.
4-L'alimentazione consigliata andatevela a vedere da soli.
5-Il cardio è individuale, se farlo o meno dipende dai nostri obiettivi.
6-E' consigliata un integrazione ciclica di gluta e bcaa

Fonti: http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?30767-DoggCrapp-training-DCT

E' una delle novità più in voga degli ultimi anni

Aggiungo:

Che forza ......... Di volontà! xD

Non molla proprio il ragazzo

**Conan che ne pensi del Dogg Crapp Training?

***Mi ispira piu questo allenamento che quello in multifrequenza, volendo fare una scheda come dovrebbe venir suddivisa (probabilmente chiedo troppo ) ?

Giorno A: Pettorali - Spalle - Tricipiti - Dorso

Panca Piana - 3x 8/10 - 2/4 - 1/3 + Allunegamento
Lento Avanti - 3x 7/8 - 2/4 - 1/3 + Allungamento
Push Down - 3x 9/12 - 5/8 - 1/4 + Allungamento
Lat Machine - 3x 9/12 - 5/8 - 1/4
Rematore - 1x 8/15 (con carico pesante)
Rematore - 1x 6/10 (con carico molto pesante) + Allungamento

Giorno B: Bicipiti - Avambracci - Polpacci - Femorali - Quadricipiti

Curl alla Smith - 3x 9/12 - 5/8 - 1/4
Curl a Martello - 1x 15 + Allungamento dei bicipiti
Calf - 1x 10/12 + 5' in fase neg. + 15/20' in max allungamemento
Squat - 1x 6/10 (con carico pesante)
Squat - 1x20 (con carico medio) + allungamento delle gambe


Dovrebbe essere na cosa del genere ?

Manca un esercizio per i femorali.

Comunque a me questo metodo non mi ha mai convinto. A parte che è una sorta di rienfatizzazione dell'hd di mentzer & co. e compie gli stessi identici errori di base.
Se uno vuole può sperimentare tutto ma mi chiedo il motivo di usare così pochi esercizi, così poco volume ed un'unica serie composta fatta al cedimento. A parte il fatto che così si limita (od addirittura elimina) la componente pump (che è fondamentale per innescare la crescita muscolare), a parte il fatto che i fosfati e tutte le varie scorte energetiche muscolari non si esauriscono con 2-3 serie (seppur tirate a cedimento) ed anche qua si limita il lavoro di fatica cumulativa sul muscolo (alias le fibre si stancano sul momento per lo sforzo ma poi si riprendono, ma purtroppo il workout per loro è già finito, non portandole quindi al cedimento reale ma solo ad un cedimento parziale e momentaneo), a parte il fatto che una cosa del genere punta molto più sull'esaurimento nervoso che muscolare (secondo me uno dei maggiori problemi dell'hd è proprio quello di friggerti il sistema nervoso con tutte quelle serie tirate alla morte e con esecuzioni a rallentatore) che a noi poco serve per la crescita muscolare.

Ad essere sinceri l'unica cosa che mi piace di questo metodo è l'attenzione che pone sullo stretching (a volte anche esagerato visto che se non si è ben attenti e preparati è facile stretchare troppo un muscolo caldo e stanco con rischio di infortunio, ma questo è un discorso a parte, se si è attenti ed esperti il problema non sussiste).
Poi va beh, ogni metodo offre risultati a qualcuno e non ad altri quindi se si ha voglia di provare, male che vada si è messo in saccoccia un po' di esperienza in più che fa sempre bene.

Mi è passata la voglia di provare questo metodo......

Effettivamente con 3-4 allenamenti a settimana, usando il metodo ABC o ABCD, si ha la possibilità di allenare in modo molto completo ogni singolo muscolo. Per esempio, nella scheda che ho scritto , mi sembra che non potevo aggiungere vari esercizi per tutti i lati delle spalle, neanche per tuttu i lati dei tricipiti e non petvo neanche aggiungere esercizi per colpire il petto da varia angolazioni...

Pero... Mi sembra lo stesso un metodo interessante

Devo dire anche che io non l'ho mai provato ad onor del vero, ma per i miei gusti/canoni si discosta molto dall'allenamento classico ed ottimale per un bodybuilder.

Appunto: quel metodo si basa su alcuni pochi esercizi, ma ci vuole volume di allenamento e varietà per far crescere in maniera ottimale un muscolo.