scheda massa

Da Gian93interista Lun Dic 03, 2012 12:52 pm

ciao, io sto seguendo questa scheda:

1

Panca piana 3 x 8
Croci su piana 3 x 10
Panca inclinata 3 x 8

Lento avanti 3 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Alzate a 90° 3 x 10

2

Panca scott 3 x 8
Curl concentrato 3 x 8
Curl alternato 3 x 8

Trazioni alla sbarra (presa larga) 3 x 8
Rematore Manubrio 4 x 8

3

French press 4 x 8
Panca piana presa inversa 3 x 8
Tric. sopra il collo 3 x 8

Crunch

Secondo voi questa scheda ha bisogno di correzioni oppure va bene? ho cercato di abbinare
1- petto-spalle
2- bicipiti-schiena
3- tricipiti

Da gio'rock Lun Dic 03, 2012 2:00 pm

non puo' fare lo stesso numero di ripetizioni per gruppi grandi e piccoli ,
le gambine madre natura le ha mandate in ferie :asd:

Da Gian93interista Lun Dic 03, 2012 2:11 pm

le gambe le odio! :asd:

ho provato ad allenarle il venerdì ma al sabato in discoteca non stavo più in piedi Very Happy

comunque cosa intendi per gruppi grandi e piccoli?

Da **Conan** Lun Dic 03, 2012 2:12 pm

Se fai dorso - bicipiti il primo che devi allenare è il dorso, non sono i bicipiti.
Un suggerimento per le gambe: se hai bisogno di gambe sane il sabato perchè non allenarle ad inizio settimana?

Da Gian93interista Lun Dic 03, 2012 2:17 pm

il programma l'ho fatto in base ai dooms.. mi spiego, il lunedì se faccio petto bicipiti poi per il mercoledì che devo fare le trazioni mi fanno ancora male i bicipiti per l'allenamento precedente... in pratica ho cercato di fare gli esercizi senza dover farmi male e facendoli nel miglior modo possibile... comunque non lo sapevo dei dorsali prima dei bicipiti... e per quale motivo?
scusate l'ignoranza

Da gio'rock Lun Dic 03, 2012 2:19 pm

che se alleni il petto ( guppo muscolare grande insieme ai dorsali e alle gambe ) con
9 serie non puoi allenare i bicipiti (gruppo muscolare piccolo insieme alle spalle e tricipiti ) con lo stesso numero di serie .
i gruppi grandi hanno bisogno di piu' lavoro , per farti un esempio
facendo panca piana oltre al petto alleni anche deltoidi e tricipiti ...

spero di essermi spiegato a quest'ora non connetto tanto

Da Gian93interista Lun Dic 03, 2012 2:22 pm

ah ok ho capito ttok

quindi cosa mi potete consigliare per aggiustare la mia scheda?

Da gio'rock Lun Dic 03, 2012 2:26 pm

perché l'allenamento dei muscoli grandi richiede più energia, forza e coinvolge in parte anche i muscoli piccoli
Ad esempio se alleni prima i tricipiti del petto rischi di eseguire con piu difficoltà le distensioni su panca.

Da Gian93interista Lun Dic 03, 2012 2:30 pm

questo è vero... infatti prima facevo al lunedì, dopo i pettorali, lento avanti e poi col lento dietro arrivavo alla seconda serie sfinito e non riuscivo a terminarla, così l'ho modificata in alzate laterali e alzate a 90°

Da gio'rock Lun Dic 03, 2012 2:37 pm

giorno a

panca piana
panca 45°
dip
croci ai cavi

french press
push down asta
kickback 2 manubri

giorno b dorso-bicipiti

stacco
trazioni 4xmax
rem bilanciere
pulley triangolo

panca scott
curl manubri in piedi
curl singolo al cavo

giorno c gambe spalle
squat
pressa
leg curl
calf al multipower
calf pressa

lento manubri
tirate al mento
alzate laterali

come impostazione di base ti puo' piacere ?

Da jonathanmicori Mar Dic 04, 2012 1:48 pm

salve a tutti chi puo' darmi qualche consiglio? ho appena iniziato a fare massa e' la scheda che mi hanno posto e' la piramidale a scendere ea salire
esemp. PETTO:(panca inclinata cn manubri) 12-9-6-4-6-9-12..CHE NE pensate?

Da gio'rock Mar Dic 04, 2012 1:59 pm

apri un topic tutto tuo e posta la scheda per intero ,
poi ricordati che la massa si fa' prevalentemente a tavola

Da **Conan** Mar Dic 04, 2012 2:37 pm

12-9-6-4-6-9-12 è un piramidale abbastanza orribile, i piramidali di solito sono di due tipi: i diretti e gli indiretti che si articolano in (esempio) 10-8-6-4 o 4-6-8-10 più eventualmente un'ultima serie di pump, mentre quello che hai scritto tu è una sorta di mix dei due piramidali ma viene fuori una cosa troppo complicata e dove non puoi rendere appieno.

Comunque come dice giò apri un nuovo topic in cui fai le tue domande e dove puoi postare la tua attuale scheda per avere consigli ttok

Da Gian93interista Gio Dic 06, 2012 5:09 am

jonathanmicori vedo che partecipi ai miei topic! per questa volta ti perdono solo perchè sei nuovo! ahah scherzo! :asd:

comunque Gio' volevo dirti che dato che mi alleno a casa non ho macchinari vari ma solo bilanciere panca e manubri, quindi vi sarei grato se mi date una scheda che comprenda esercizi con questi attrezzi.
Grazie in anticipo

Da **Conan** Gio Dic 06, 2012 5:36 am

gio'rock ha scritto:giorno a

panca piana
panca 45°
dip queste riesci a farle usando due supporti casalinghi?
croci ~~ai cavi~~ con manubri

french press
~~push down asta~~ distensioni presa stretta con bilanciere
kickback 2 manubri

giorno b dorso-bicipiti

stacco
trazioni 4xmax
rem bilanciere
~~pulley triangolo~~ rematore con manubrio

panca scott inclina la panca e mettititi dietro, usa lo schienale come appoggio per il braccio d fare la scott
curl manubri in piedi
curl singolo ~~al cavo~~ a martello

giorno c gambe spalle
squat
~~pressa~~ affondi
leg curl
~~calf al multipower~~
~~calf pressa~~ calf in piedi

lento manubri
tirate al mento
alzate laterali

come impostazione di base ti puo' piacere ?

Ho sostituito gli esercizi che necessitano di macchine con esercizi fattibili con manubri e panca, vi piace?

Da Gian93interista Gio Dic 06, 2012 10:23 am

grazie Conan, comunque al posto delle distensioni presa stretta con bilanciere ho trovato questo esercizio molto bello per i tricipiti che faccio anche tutt'ora

https://www.youtube.com/watch?v=u9iM0-_hqf4

che ne pensi?

Da **Conan** Gio Dic 06, 2012 12:18 pm

Ammetto che non l'ho mai provato (forse una volta per prova ma non ricordo assolutamente) quindi non ho feedback su questo esercizio.
Quello che dice il tipo è molto giusto ed intelligente, c'è da dire anche che con la presa inversa si recluta maggiormente il deltoide frontale.
Può essere un buon esercizio.

Da gio'rock Gio Dic 06, 2012 4:31 pm

per i tricipiti esiste anche un esercizio chiamato floor press , che si esegue sdariati a terra con manubri o bilancere .....
lo conoscete ?

Da **Conan** Gio Dic 06, 2012 11:25 pm

Sì, è un esercizio che spesso si vede eseguire dai pl.
Un alto esercizio per i tricipiti poco visto fare in palestra è la californian press.

Da gio'rock Ven Dic 07, 2012 1:09 am

gia' , solo che in palestra si vedono i soliti french press e cavetti vari

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