Scheda Massa

Da xxx-93 Ven Mag 23, 2014 3:47 am

Ciao a tutti!
Ho iniziato palestra da qualche settimana e sto seguendo una scheda che mi ha passato un mio amico...
Sono alto 1.78 e peso 71 Kg, Ho un filo di pancia ma non esagerata.
Volevo sapere se come scheda va bene e per quanto tempo seguirla per poi modificarla.
Scheda Massa 28473313

Grazie dell'aiuto!

Da **Conan** Ven Mag 23, 2014 4:02 am

Ciao xxx

Diciamo che la scheda che stai seguendo è un po' la classica da "principiante" per imparare un po' i vari esercizi.
Mi balzano all'occhio quelle trazioni a presa larga come quinto esercizio, quando ormai si inizia ad essere stanchi, di solito si fanno come primo o secondo esercizio, e poi essendo tu un principiante non penso che hai già tutta questa forza da fare le trazioni con tale facilità dopo aver fatto lat e rematori-

Da xxx-93 Ven Mag 23, 2014 4:05 am

Si infatti quelle le ho messe li perche non sono sicuro di farcela! ahaha diciamo che è un alternativa. Comunque direi di metterle davanti come dici tu. Per il resto?

Da **Conan** Ven Mag 23, 2014 4:18 am

Per il resto può anche andare, puoi anche mettere uno squat per abituarti all'esercizio con il peso libero.

Da xxx-93 Ven Mag 23, 2014 4:27 am

Per quanto tempo la faccio sta scheda?
E dopo come la modifico?

Da **Conan** Ven Mag 23, 2014 5:30 am

Dopo averla seguita per 5-6 settimane puoi cambiarla.
Come modificarla? Magari mettendo qualche esercizio in più con pesi liberi.

Da xxx-93 Lun Mag 26, 2014 4:51 am

Conan ha scritto:Dopo averla seguita per 5-6 settimane puoi cambiarla.
Come modificarla? Magari mettendo qualche esercizio in più con pesi liberi.

Grazie dell'aiuto! Comunque nel caso ci risentiremo quando sarà il momento!

Un ultima domanda... come è meglio dividere gli allenamenti dei vari muscoli in 3 sedute alla settimana? Perche conosco molti che invece di fare come faccio io cioè: schiena-bicipiti / spalle-gambe / petto-tricipiti
fanno: petto-bicipiti / spalle-gambe / schiena-tricipiti!
Che differenze ci sono e cos'è meglio?

Da **Conan** Lun Mag 26, 2014 5:05 am

Io sono per l'allenare i muscoli sinergici nella stessa seduta (petto-tricipiti e dorso-bicipiti) così hai la zona già bella calda ed attiva quando fai il secondo gruppo muscolare della seduta.
Inoltre si possono anche dividere le spalle nelle altre due sedute (deltoide frontale e laterale con il petto e quello posteriore con il dorso dato che per sinergia vengono attivati) e lasciare la gambe da sole che essendo molto impegnative e dispendiose portano via energie per un eventuale altro gruppo muscolare da allenare subito dopo.

Da xxx-93 Mer Lug 02, 2014 2:27 am

Ciao,
è ormai più di un mese che eseguo questa scheda e ora vorrei aumentare gli esercizi a peso libero.
Ho già notato dei netti miglioramenti del mio fisico.
Ora potreste consigliarmi una scheda non più da principianti?
Grazie in anticipo

Da **Conan** Mer Lug 02, 2014 5:56 am

Lunedì:
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 4x10
French press 3x8
Spinte in basso 4x8
Crunch 3x15

Mercoledì:
Trazioni presa larga (o lat machine avanti) 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Curl con manubri 3x8
Curl a martello 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Calf in piedi 4x20

Venerdì
Squat 10-8-6-4-15 (ultima serie di pump)
Affondi con bilanciere 3x8 passi
Leg-extension 3x10
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x15

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