Scheda massa

Ciao a tutti .
Sono nuovo di questo topic e dal momento che ho visto che su questo forum c'è molta gente esperta volevo chiedervi qualche consiglio sulla scheda per massa che sto eseguendo.
Premetto che ogni settimana sotto consiglio di un ragazzo abbastanza esperto eseguiamo tutte le settimane esercizi diversi e abbinamenti tra muscoli sempre differenti es: petto,spalle avanti,tricipiti. dorso,spalle dietro,bicipiti. e gambe sempre da sole.Un altra cosa, molte se in una settimana abbiamo da fare tre gruppi muscolari li facciamo per tre giorni consecutivi es martedì,mercoledì,giovedì restando fermi fino a lunedì,molte altre volte invece quando ci si allena e si hanno 4 gruppi muscolari lasciamo un giorno di riposo. vi faccio un esempio di scheda che eseguiamo durante una settimana. Ps: è da circa 9 mesi che mi alleno a casa,da circa un mese mi sono iscritto in palestra,in questo momento qualcosa è aumentato anche se le braccia hanno varie difficoltà ad aumentare,in un mese non si è mosso nulla,solo un pochino la forza ma niente massa.

Petto,bicipiti

pre riscaldamento alle croci su panca piana.

4x8 panca piana con bilancere
4x8 panca inclinata con manubri
3x8 croci
2x sfinimento alla pettoral

Bicipiti:

pre riscaldamento su pamca a 45°
3x8 panca scott
3x10 manubri alternati in piedi
3x10 curl al cavo

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Gambe:

4x8 Squat
4x8 stacchi da terra
3x8 affondi
3x10 leg extension
3x10 leg curl

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Dorso tricipiti

4x8 lat machine dietro
4x8 lat machine davanti
3x8 pulley basso
2x sfinimento sbarra

tricipiti:

3x8panca piana stretta
3x8 push down
3x8 parallele

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Spalle:

4x8 lento dietro
3x8 alzate laterali
3x8 alzate frontali
4x8 alzate laterali a 90°
3x8 alzate a 90° da seduto
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questo è un esempio di come facciamo durante una settimana,poi viene cambiato tutto un altra volta cambiando abbinamenti e tipi di esercizi.in questo periodo ci terrei molto ad aumentare di massa,ovviamente con tutta la pazienza dovuta.
vi ringrazio già da ora per la disponibilità nel rispondere.

Non mi dispiacerebbe come scheda e come organizzazione di lavoro francamente. Forse il fatto di cambiare continuamente non è il massimo: infatti il corpo deve comunque adattarsi al metodo di allenamento, la crescita deriva dall'adattamento (quindi miglioramento) del corpo allo schema di lavoro e cambiarlo di continuo non gli permette di adattarsi ad uno schema fisso ma deve cambiare in continuazione, forse anche troppo.

A carichi come stai messo? Immagino non siano tanto alti ma negli esercizi principali (panca, squat, stacco, lento) quanto usi?

Allora negli esercizi principali faccio con la panca 4x8 da 74kg
squat 4x8 da 110.
stacco 100
il lento dietro sono un pò carente giro intorno hai 35 kg. ho contato anche i 7 kg dell asta

Pensavo peggio francamente, invece sei messo bene come carichi.

Io ti consiglierei di provare a scegliere un certo tipo di abbinamenti e lasciarli tali per almeno 6-7 settimane, così almeno riesci a capire bene quali abbinamenti ti calzano meglio e quali invece no. Ed anche come schema di allenamento proverei ad impostare un'ossatura di base su cui fare eventualmente lievi modifiche di volta in volta, senza stravolgere il tutto ma cambiando solo poche cose.

Peso ed altezza tue invece?

sono alto 1.78 e peso 78 kg, un pochino di grasso cè non sto a badare troppo hai carboidrati in questo periodo. tu cosa diresti di fare invece come scheda??? grazie ancora per i consigli

Allora non sei messo male neanche come peso, pensavo fossi molto più secco invece mi sa che ti difendi più che bene

Per la scheda prova a scegliere gli abbinamenti che preferisci (quello che hai postato va bene, oppure puoi mettere i tricipiti con il petto ed i bicipiti con il dorso, vedi tu qual'è lo schema che ti piace di più e con il quale ti trovi meglio) e poi prova a scegliere un esercizio fondamentale multiarticolare con cui iniziare la seduta sui gruppi più grandi (panca, squat, lento, eventualmente rematore) dove fare un piramidale poi passi a 1-3 esercizi più di isolamento a ripetizioni costanti (tipo 8-10) dove l'ultimo sia di pump e ricerca del lavoro fortemente lattacido (quindi puro isolamento ed alte reps fino alla congestione).

Capito,ti ringrazio molto,quindi tengo uno schema per circa due mesetti poi cambio qualcosina se vuoi ti posso mandare una foto così magari mi dai qualche consiglio,se ti và ovviamente.

Esatto, così riesci anche a capire meglio cosa effettivamente su di te funziona e funziona meglio e cosa invece è meno adatto.
Per la foto va bene, postala pure se vuoi.

[center][left] ecco un immagine scattata proprio ora dimmi tu cosa ne pensi

ora che mi viene in mente.... io sento sempre dire in giro che non si può sforare di un ora senno entra in gioco il catabolismo,ma di solito meno di un ora e mezza in palestra non ci sto mai quindi faccio male?????? poi premettendo che a volte ci metto 3 gruppi muscolari alla volta vanifico il tutto?? una cosa che mi chiedevo è anche questa:una volta che trovo l'allenamento e l'insieme di gruppi da allenare che più mi soddisfa,è necessario cambiarlo tutto dopo due mesi o basta apporvi qualche modifica?? grazie della pazienza

Dalle foto stai bene, c'è già una discreta base di massa su cui lavorare.

Non ti preoccupare per i discorsi sul catabolismo, cortisolo e roba varia, pare quasi che un culturista sia messo peggio di un novantenne o di un malato terminale, cosa saranno mai 90 minuti o più di allenamento per 3-4 volte a settimana quando per il resto del giorno il massimo sforzo che facciamo è quello di scendere le scale per andare in macchina. Il corpo è fatto per sopportare ben altro

Basta che vari un po' (o ruoti) gli esercizi, per cambiare stimolo basta poco (anche semplicemente passare da un 4x8 ad un piramidale o viceversa ad esempio)

ti ringrazio moltissimo, ora il mio problema è l'alimentazione ma immagino che non è in questo post che devo parlarlne

Puoi aprirne uno nuovo nella sezione dedicata all'alimentazione

perfetto allora lo faccio subito

Premesso che la massa si fa' a tavola....
nella tua scheda non mi piacciono alcune cose in base alla mia filosofia :
squat e stacco nella stessa seduta se fatti bene e con carichi discreti sono massacranti ,
panca piana farei 4x6 e croci da pump 3x10/12 ,
eliminerei lat dietro e aggiungerei rematore ,
troppi esercizi per le spalle ben 17 serie .

per le spalle mi sembrano un pò tanti anche a mè a dire la verità lo stacco a volte lo metto con il dorso li dipende come gli abbino,per la massa si fà a tavola sono più che daccordo

per le spalle lento avanti - deltoidi laterali - deltoidi posteriori puo' bastare ,
non sono un sostenitore dell'allenamento dei deltoidi anteriori in quanto piu' che sollecitati in molti esercizi ( ad esempio quelli del petto )

gio'rock ha scritto:per le spalle lento avanti - deltoidi laterali - deltoidi posteriori puo' bastare ,
non sono un sostenitore dell'allenamento dei deltoidi anteriori in quanto piu' che sollecitati in molti esercizi ( ad esempio quelli del petto )

Un esercizio per capo è sufficiente anche per me

davvero basta così poco????? ce un mio amico che è fissato per le spalle quello con cui vado che fa almeno 3 esercizi per capo sempre 3 x8 perchè dice che bisogna caricare per farle venire fuori

se per le spalle ( che insieme a bicipiti e tricipiti sono gruppi muscolari piccoli ) vai a fare tre esercizi per capo ,
nei gruppi muscolari piu' grossi quanti esercizi e ripetizioni in totale devi fare ?

Ricorda che piu' non e' sinonimo di meglio !

per le spalle son meglio ripetizioni più alte o sempre intorno agli 8 tipo un 2x12 ?

io per i deltoidi laterali e posteriori mi tengo intorno alle 10-12 ripetizioni ,
per il lento avanti va piu' che bene 8 rip.

dimenticavo per le alzate laterali dipende se le braccia sono semi estese o piegate a 90 gradi ,
nel primo caso carichi di meno.....

onestamente anche io la pensavo così ma essendo più esperto il mio amico e avendo un gran bel fisico (anche se si imbottiva di creatina aminoacidi proteine tutti i santi giorni) pensavo di dargli ascolto ma penso che avessi ragione io,dal momento che le alleni già con i muscoli grossi di tirata e i spinta e sono già abbastanza stanchi.lui è della teoria che bisogna sempre allenare ogni muscolo del corpo come i muscoli grossi.

lui puo' rispondere meglio con un tipo di allenamento e tu con uno piu' breve .....
riuscirai con il tempo e provando a capire qual'e' la strada giusta per te ....

Non importa la quantità ma la qualità: 3 esercizi per capo sono un sacco (non saprei neanche quali fare per variare l'allenamento e non fare sempre gli stessi tipi di esercizi per ogni capo visto che la varietà degli esercizi per i deltoidi non è così ricca).