scheda massa

ragazzi mi sono rivolto ad un istruttore giovane bello piazzato per farmi fare sia la dieta e la scheda ... ho iniziato ad allenarmi da circa un settimana pero' ho parlato con un altro istruttore e non e gli e piaciuta voi che ne pensarte :

giorno A
pettorali
polpacci
addome

dist. bil panca piana 4x6 rec 3.00
dist man panca piana 4x6 rec 2.00
apert man. panca 4x6 +10 sec + max (vuol dire mi riposo per 10 secondi e poi rinizio fino allo sfinimento ) rec 2.00
chest press 4x10 rec 2.00

calf in piedi 4x10 rec2.00

addome alto alto 4 x max rec 2.00


giorno B
Schiena
Tricipiti
addome

stacchi 4x6 rec 3.00
lat machiine 4x6+10sec max 2.00
rematore 4x6 rec 2.00
parallele presa stretta 4x6 rec 3.00
french press 4x6 rec 2.00
push down 3x8(dritto)rec.2.00
addome basso 4 x max rec 2.00

giorno C
Spalle
bicipiti
ADDOME

panca inclinata 4x6 rec 3.00
military press in piedi avanti 4x6 +10 sec + max rec 2.00
alz laterali singole 4x6 rec2.00
curl in piedi bilanciere 4x6 rec 3.00
manubri alternati 4x6 rec 3.00
panca scott
bil. ez. 3x8 ( 3 sec in discesa) rec 2.00
addome alto 4x max

giorno D
quadricpiti
femorali
addome basso 4x max

leg press 45 4x6 rec 3.00
affondi 4x6 rec 3.00
leg extension 4x8 +10+max rec 2.00
stacchi 4x6 rec 3.00
leg curl 3x8+10sec +max rec 2.00


VOI CHE NE PENSATE GRAZIE IN ANTICIPO

un altra cosa .. anche se vedete giorno A B C e D io mi mi alleno comunque 3 volte a settimana

Su alcuni esercizi si è tenuto un po' basso di ripetizioni secondo me ed anche i recuperi sono troppo lunghi in alcuni casi (3 minuti su esercizi di isolamento come i curl rischiano di farti perdere tutto il pumo) . Tipo le alzate laterali in 4x6 secondo me è troppo, nel senso che il deltoide laterale è un muscolo piccolo, di resistenza più che di potenza ed è meglio allenarlo con ripetizioni che pompino molto sangue nella zona e con carichi medi per evitare problematiche alla spalla.

Per il resto direi che gli stacchi una volta a settimana sarebbero anche più che sufficienti ed anche la panca inclinata il giorno delle spalle non è che sia proprio necessaria dato che il target dell'esercizio non è (e non dovrebbe essere il deltoide).

infatti , poi mi ha fatto anche una dieta ...
mattina succo di arancia 200ml
yogurt greco 0% 170g
80g di galette di riso
100 di banana
e un multivitaminico

spuntino
70g di pane integrale
50g di bresaola
5g di mandorle

pranzo
100 griso integrale ( solo con un cucchiaio di olio) senza condimento
100 g di manzo
200g di verdura

spuntino
70g pante inegrale
70 fesa di tacchino
banana ( solo se vado in palestra )

cena
50g riso integrale ( sempre con olio)
100g di pollo
200 di vedura



pre nanna ( mi ha detto solo se passa tanto tempo dalla cena )
200g di fiocchi di latte .

sono altro 1.70 e peso 64kg che ne dici conan ?

La dieta va bene secondo me.

ehi conan continuo a fare questa dieta da quasi un mese pero' ho iniziato ad allenarmi da una settimana pero' non vedo risultati , nel senso manco nel peso manco un kg ho messo come e possibile ? e poi perche il riso integrale in un dieta di massa ? il riso integrale non lo assume chi ha gia un abbondante massa e deve dimgarire un po ?

Il cibo integrale è migliore di quello lavorato, a priori (non centra il discorso massa-definizione) quindi in passa ci sta.

Per il resto possiamo provare ad aumentare le calorie, evidentemente con questo regime sei ancora in normocalorica.

yogurt greco 0% 170g
80g di galette di riso
100 di banana
marmellata 30g
e un multivitaminico

spuntino
90g di pane integrale
70g di bresaola
10g di mandorle

pranzo
100 griso integrale ( solo con un cucchiaio di olio) senza condimento
100 g di manzo
200g di verdura

spuntino
70g pane integrale
70 fesa di tacchino
banana ( solo se vado in palestra )

cena
70g riso integrale ( sempre con olio)
100g di pollo
200 di vedura


Così siamo sulle 300 calorie abbondanti in più al giorno.

ok provo cosi e vediamo grazie conan

comunque conan mi sono fatto fare una scheda da un altro ragazzo , lui mi ha detto che per ipertrofia per me che comunque sono all'inizio non se ne parla pero' mi ha detto che con questa scheda qualche muscoletto lo metto , tu che dici ?

giorno A dorsali , tricipiti e addome :

pulley 4x20-15-10-10 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra
lat machine avanti 4x20-15-10-10 50 secondi di riposo tra una serie e l'altra
french press 4x15-15-10-10 50 secondi di riposo tra una serie e l'altra
flessioni al cavo 4x15-15-10-10 50 secondi di riposo tra una serie e l'altra
addominali gambe alzate da terra 4x12 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra
addomniali panca declinata 5xmax 40 secondi di riposo tra una serie e l'altra

Giorno B petto
distensioni panca piana 4x20-15-10-10 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra
aperture panca inclinata 4x20-15-10-10 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra
croci ai cavi 4x15-12-12-10 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra
addominali gambe alzate da terra 4x12 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra
addomniali panca declinata 5xmax 40 secondi di riposo tra una serie e l'altra

giorno C quadricipiti

leg-extension 3x15-12-12 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra
leg press orizzontale 3x15-12-12 60sec....
affondi 3x15-12-12 60sec....
addominali gambe alzate da terra 4x12 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra
addomniali panca declinata 5xmax 40 secondi di riposo tra una serie e l'altra

giorno D , deltoidi e bicipiti

alzate frontali manubri 4x15-12-12-10 60 sec....
alzate laterali cavi 4x15-12-12-10 60 sec...
curl con bilanciere EZ 3x15-12-12 60 sec...
curl alla larry scott 3x15-12-12 60 sec...
addominali gambe alzate da terra 4x12 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra
addomniali panca declinata 5xmax 40 secondi di riposo tra una serie e l'altra

mi alleno sempre 3 volte a settimana pero' ho un ciclo di 4 giorni

e poi un altra cosa conan e possibile dimagrire anche se si e sempre lo stesso peso ? forse un po sono calato visto che per due mesi non mi allenavo corretamente ( 1 giorno si e 1 settimana no) adesso l'ho presa di nuovo seriamente , speriamo che riesca a vedere dei piccoli risultati per giugno

maradona94 ha scritto:lui mi ha detto che per ipertrofia per me che comunque sono all'inizio non se ne parla

E perchè mai?

Comunque con quella scheda ha ragione: di ipertrofia mi sa che se ne parla poco Troppo alte quelle reps, soprattutto su esercizi multiarticolari tipo panca, pulley, lat machine.... ti stanchi prima i muscoli secondari di quelli principali. 20 reps sulla panca significa caricare la metà del peso che si potrebbe caricare, mandare a fuoco i tricipiti prima ancora che il petto possa stancarsi (soprattutto per uno che è all'inizio e non riesce ancora ad isolare i muscoli target, e soprattutto su un esercizio come la panca che anche se sembra semplice è uno dei più difficili da imparare) e di conseguenza diventa un esercizio abbastanza inutile.

E poi è squilibrata: polpacci e soprattutto femorali, ad esempio, non li alleni mai.

Conan non so piu che fare perche comunque non so che scheda devo fare per auementare peso ( massa ) con tutta quella dieta comunque manco un kg ho messo . gia facevo una scheda presa da qui pero' non vedevo questi risultati molto probabile anche perche' non facevo una giusta dieta

Non farti ossessionare troppo dal peso: quello può aumentare o diminuire indipendentemente dall'aumento o diminuzione della massa. Ci sono un sacco di fattori che lo influenzano. Pure io un bel po' di anni fa mi ero fissato con il peso e volevo aumentare di circa 1 kg a settimana, ma dopo un mese pur mangiando tanto non aumentavo, finchè non mi sono messo a mangiare davvero tanto ed il peso è aumentato (peccato che ad aumentare fosse stato solo il grasso).

Adesso pur pesando solo un paio kg in più di allora i volumi muscolari sono aumentati di parecchio. questo per dirti che il peso è un parametro che vuole dire poco e niente in termini di miglioramento muscolare.

secondo te dovrei continuare con questa scheda ?

Dovendo scegliere tra la prima che hai postato e la seconda direi al 100% la prima.

Conan  cosa ne pensi di questa  scheda , sempre indirizzata su massa :
giorno A
pettorali - bicipiti - crunch
distensioni manubri inclinata 45° 3x10
distensioni bilanciere piana 3x10
croce manubri piana 3x10
adduzioni ai cavi 3x10
panca scott 3x10
superserie panca 45° curl+martello3x8
crunch 3x100

giorno B  
gambe -bicipiti
leg-extention 4x20
adductor machine 4x20
affondi manubri 4x12
calf machine 4x20 in piedi .
spinte in  basso 3x10
french press 3x10
crunch gambe tese 3x50
giorno C
Dorsali -Spalle
lat machine 3x10 ( io volevo mettere trazioni 3x max oppure 4 xmax che dici ? e poi puoi spiegarmi la respirazione ?)
lat pulley basso 3x10
rematore alternato manubrio 3x10
rowing con bilanciere 3x10 ( ma sono le alzate al mento ? se cosi puoi spiegarmi la respirazione )
alzate laterali manubrio 3x10
alzate frontali bilanciere  3x10
alzate posteriori 3x10
distensioni multipower avanti 3x10
obbliqui trasversi 3x10
una volta massimo due volte a settimana faccio lombari (pre addominale 4x20)
i tempi di recupero tra un serie e l'altra sono di 1 minuto e 30 secondi .. cosa pensi di questa scheda ?

Francamente non mi piace tanto: nei crunch ci sono tante ripetizioni; il giorno delle gambe manca un esercizio multiarticolare e non c'è nessun esercizio per i femorali.
Il giorno C è molto carico di esercizi impegnativi (io preferirei abbinare un gruppo muscolare grande con uno piccolo e poco impegnativo piuttosto che fare 4 esercizi diversi per gruppo perchè alla fine le energie scarseggiano e diventa dura tenere un'intensità elevata negli ultimi esercizi).


La respirazione nelle trazioni avviene così: quando ti tiri su espiri mentre quando torni giù inspiri.

mhh ok conan ma per favore potresti modificarla mettendoci anche qualche richiamo per dorso e petto?

grazie in anticipo , e buona pasqua ))

maradona94 ha scritto:
giorno A
pettorali - tricipiti - crunch
distensioni manubri inclinata 45° 3x10
distensioni bilanciere piana 3x6
croce manubri piana 3x10
french press 4x8
spinte in  basso 3x10
RICHIAMO DORSO: trazioni 3x max
crunch 3x30


giorno B  
gambe -bicipiti
Squat 4x6
affondi manubri 3x8
leg-curl 4x8
adductor machine 4x20
panca scott 3x10
superserie panca 45° curl+martello 3x8
calf machine 4x20 in piedi
crunch gambe tese 4x20


giorno C
Dorsali -Spalle
Trazioni 4x8-10
rematore alternato manubrio 3x10
lat pulley basso 4x6
Military press 3x6
alzate laterali manubrio 4x8
alzate posteriori 3x8
RICHIAMO PETTO croci ai cavi 4x12
una volta massimo due volte a settimana faccio lombari (pre addominale 4x20)

Ti ho messo i bicipiti con le gambe ed i tricipiti con il petto altrimenti il richiamo del dorso dopo aver fatto i bicipiti non avrebbe senso.

grazie mille conan senti conan secondo te quello che dice questo video ha senso? piu ' che altro vorrei capire se e' piu corretta come movimento ...https://www.youtube.com/watch?v=pe1WYvh23oE

Dice cose molto interessanti e giuste. Pone anche l'attenzione sulla centratura del bilanciere (e quella spiegazione dell'impugnare il bilanciere con il pollice esteso per centrarlo è una chicca che non dice mai nessuno).
Una cosa che mi incuriosisce molto è che se vai a chiedere a 10 istruttori diversi l'esecuzione degli esercizi senti 4-5 pareri differenti. Anche il discorso di non estendere completamente le braccia e non arrivare con il bilanciere al petto se lo chiedi a 10 persone diverse alcuni gli daranno ragione ed altri ti diranno che se non sfiori il petto perdi parte del beneficio del movimento.

L'unica cosa che mi lascia più perplesso è il pollice in opposizione: è vero quello che dice però è altrettanto vero che impugnare il bilanciere con una falsa presa è rischioso perchè senza il pollice che "chiude" il bilanciere può sfuggirti dalle mani (soprattutto se le hai sudate) e su youtube ce ne sono diversi di video di pl che con quella presa perdono il bilanciere e si ritrovano 300-350 kg in caduta libera sul petto.