Scheda massa?

salve a tutti!
cosa ne pensate di una scheda massa strutturata in questo modo:

lunedì
Panca piana 10-8-6-4 + 1seriex20
Spinte inclinata 3x10
Croci panca piana 4x10 + 1x20
French press 3x8
Distensioni bilanciere presa stretta 3x8
Dietro la nuca con 1 manubrio a 2 braccia 3x10
Spinte indietro con manubri a 90° 4x8 + 1x20

mercoledì
Trazioni larghe alla sbarra 4x20
Rematore con bilanciere 3x10 + 1x20
Rematore ad 1 manubrio panca piana 4x10 + 1x20
Stacchi da terra 3x10
Tirate al mento bilanciere dritto 4x10
Scrollate 4x10 + 1x20
Curl bilanciere 3x8
Curl a martello alternati 3x8
Curl concentrato 4x10
Curl in piedi con manubrio 3xMax
Curl presa inversa con bilanciere 4x10
Avambracci con bilanciere presa prona 4x10
Avambracci con bilanciere presa supina 4x10

venerdi
Squat bulgari 10-8-6-4-15
Affondi con manubri 3x8
Stacchi rumeni 3x8
Calf in piedi 4x20 + 1xMax

20min di stretching sulle zone interessate.

è una scheda assolutamente improvvisata, so già che mi verrà detto che c'è troppa roba il mercoledì ma provandola ho avuto doms su tutte le parti allenate ed ho notato di gia un leggero miglioramente che con altre scheda per massa un po piu leggere non notavo minimamente.
cmq vorrei sapere qualche parere o consiglio, perchè ho intenzione di mettere su un po di massa soprattutto mi interessa mettere massa alle braccia (bicipiti,avambracci,tricipiti) visto che le uso molto nel BJJ e le gambe ed i polpacci sono gia messe discretamente.

Sono gradite altro tipo di schede per massa ma che siano pesanti perchè con scheda di massa medio leggere non ottengo alcun miglioramento o bruciore muscolare.

Mi piacerebbe avere un parere riguardo ad un tipo di allenamento ovvero allenarsi facendo 5 serie eseguendo l'esercizio per 30sec e riposandosi solo 30 sec.

Perchè non provi a spezzare le spalle tra lunedì e mercoledì? Così il volume di lavoro del secondo giorno si riduce un pochino.

Per le serie 30+30 secondi dipende dal tipo di esercizio: 30 secondi in certi esercizi sono molti, in altri giusti. Conta sempre che in quei 30 secondi puoi farci 10 ripetizioni come puoi farne 25 e quindi il carico di lavoro cambia parecchio. Non vi è più un parametro di valutazione oggettiva ma il tutto viene affidato al livello di stanchezza e di impegno da mettere in quel dato esercizio.

Conan ha scritto:Perchè non provi a spezzare le spalle tra lunedì e mercoledì? Così il volume di lavoro del secondo giorno si riduce un pochino.

non ho capito bene cosa vuoi dire, non ho messo esercizi per le spalle perchè tra BJJ e circuiti MMA le spalle vengono fortemente allenate e quindi devo prima vedere come reggono all'allenamento.
o magari intendevi dire che devo spostare qualche esercizio del mercoledi al lunedì?

jack89 ha scritto:
non ho capito bene cosa vuoi dire, non ho messo esercizi per le spalle perchè tra BJJ e circuiti MMA le spalle vengono fortemente allenate e quindi devo prima vedere come reggono all'allenamento.
o magari intendevi dire che devo spostare qualche esercizio del mercoledi al lunedì?

Sì, in effetti sono io che ho letto tirate al mento e scrollate e non so perchè li ho immaginati come 4 esercizi iinvece che 2, va beh
Comunque il senso era quello: portare qualcosa del mercoledì in un altro giorno per uniformare un po' meglio il volume ad esempio le tirate al mento il lunedì ci starebbero bene e pure le scrollate.

perfetto per il lunedì!
tu dove li porresti questi esercizi? alla fine?

Le tirate le puoi fare subito dopo il petto, le scrollate le puoi mettere o subito dopo le tirate oppure alla fine.

è da qualche giorno che al risveglio ho un fastidio nella parte alta della colonna vertebrale ed al collo, e mi sono accorto che quando saltello sul posto il dolore alla colonna vertebralle si accentuà molto

credo di essermi fatto male la settimana scorsa quando da questa posizione il mio amico mi è caduto addosso caricando e piegandomi la colonna vertebrale, mi son sentito scrocchiare ed aprile la schiena in due ma alzandomi non avevo alcun fastidio, i problemi sono arrivani nel giro di 2/3 giorni.
durante gli allenamenti di BJJ e palestra non ho alcun fastidio se non minimo semplicemente quando faccio dei saltelli sul posto e al risveglio alla mattina mi fa male, pensiate sia un dolore passeggero? devo preoccuparmi? che precauzioni dovrei prendere?

A Jiu-Jitsu avete anche qualche fisioterapista, medico o qualcuno esperto in traumatologia? Quando fa male la schiena bisogna metterci un occhio di riguardo riposando e se non passa magari sentire qualcuno che di queste cose se ne intende.
Prova a stare a vedere qualche giorno senza sforzare la zona per vedere se la cosa passa da solo (o comunque si allevia di parecchio) o se rimane.

bè il mio maestro!
cmq farò come hai detto tu, proverò a non sforzare la schiena e vediamo come va nei prossimi giorni

Prova a sentire anche con il maestro se se ne intende per vedere cosa ti consiglia lui.

tra qualche giorno dovrei avere i bcaa e stavo pensando se una scheda massa strutturata in questo modo possa dare dei buoni risultati:
A
Panca piana 10-8-6-4 + 1seriex15
Spinte inclinata 3x10
Croci panca piana 4x10 + 1x15
Tirate al mento bilanciere dritto 4x10
Scrollate 4x10 + 1xMax
French press 3x8
Distensioni bilanciere presa stretta 3x8
Dietro la nuca con 1 manubrio a 2 braccia 3x10 + 1x15
Spinte indietro con manubri a 90° 4x8 + 1x15

B
Trazioni larghe alla sbarra 4x20
Rematore con bilanciere 3x10 + 1x15
Rematore ad 1 manubrio panca piana 4x10 + 1x15
Stacchi da terra 3x10
Curl bilanciere 3x8
Curl a martello alternati 3x8
Curl concentrato 4x10
Curl in piedi con manubrio 3xMax
Curl presa inversa con bilanciere 4x10 + 1x15
Avambracci con bilanciere presa prona 4x10 + 1x15
Avambracci con bilanciere presa supina 4x10 + 1x15

C
Squat bulgari 10-8-6-4-15
Affondi con manubri 3x8
Stacchi rumeni 3x8
Calf in piedi 4x20 + 1xMax

Lunedì - A
Martedì - B
Giovedì - C
Venerdì - A

Lunedì - B
Martedì - A
Giovedì - B
Venerdì - A

Lunedì - B
Martedì - C
Giovedì - A
Venerdì - B

Lunedì - A
Martedì - B
Giovedì - A
Venerdì - B

Questa configurazione come vi sembra?? è da matti o magari è fattibile?
gli esercizi sono pochi? molti? qualcosa da aggiungere o togliere?
le spalle non le faccio perchè mi faccio male quasi sempre con le alzate e via dicendo e le gambe che sono gia parecchio grosse farle meno rispetto al resto del corpo.
Ogni consiglio è gradito

E' un po' carica di esercizi, in più alcune sedute le dovresti ripetere due volte a settimana ed i tempi di recupero diventerebbero brevi (contando il volume di lavoro delle sedute A e B).
A me sono sempre piaciute le schede molto voluminose, però vanno adattate bene alle proprie possibilità ed ai propri ritmi. Tu hai la certezza che con quel tipo di scheda non avresti problemi di sorta nel recupero (fisico e nervoso)?

sono quasi certo che non avrò problemi, il mio unico punto debole sono le spalle ma visto che non ho messo esercizi mirati alle spalle credo che andrà benone.
cmq si anche senza i bcaa avevo intenzione di sperimentarla una scheda del genere, adesso che ho un aiuto anche se piccolo vorrei provarla!
al limite se mi trovo in difficoltà mi basterà togliere qualche esercizio e magari aggiungere qualche C per aumentare i tempi di recupero degli altri gruppi muscolari. Che ne pensate?

Sì, nel caso si depotenziano le sedute A e B. La C è già completa come seduta

oggi parlando con un mio amico che prende bcaa ho sentito che il suo personal trainer gli ha suggerito il miglior modo per fare massa assumendo bcaa.. ovvero fare 5 o piu serie per il 95% del massimale e max reps
90% per max reps e via dicendo con max 30 sec di riposo.
Parola agli esperti, cosa ne pensate? mai sentito un allenamento massa del genere?

Con il 95% del massimale 5 reps non si riescono a fare, è troppo.

5 o piu sono le serie, in poche parole l'allenamento dovrebbe essere così:
petto
panca piana 95% x max reps
90% x max
85% x max
80% x max
75% x max
70% x max ecc...
mi sembra una cavolata di allenamento, ma a sentir parlare lui è il miglior allenamento che si possa fare

In pratica è una sorta di piramidale inverso.
Con quelle % e con soli 30 secondi di recupero però non ne escono tante di ripetizioni per serie (1-2 al massimo).
Non mi pare tanto utile come cosa.

concordo!