Scheda di massa

Ciao ragazzi vado in palestra da un paio di mesi , i risultati ci sono , li ho visti molto di piu con la prima scheda che con la seconda .
Ora le posto , mi potete fare una scheda di massa appropriata a me che peso 61 kg (si devo mangiare di piu   ) sono alto 1 e 75  ora vi posto foto delle schede e dei risultati ottenuti . Grazie ragazzi
PS mi alleno 4 volte a settimana
prima
prima

ora
61 kg ora


le schede
grazie ragazzi , io punto comuynque ad aumentare spalle perchè ho delle braccia "grosse" rispetto alle spalle ...

In soli due mesi i progressi ci sono stati. Probabilmente hai visto più risultati con la prima scheda perchè non essendoti mai allenato prima con i pesi l'allenamento è stata una cosa del tutto nuova per il tuo corpo che si è dovuto adattare ai nuovi stimoli allenanti.

La suddivisione muscolare della prima scheda mi piace di più, è più "classica" rispetto a quella che hai seguito nella seconda.

Si potrebbe fare una cosa del tipo:

Petto+tricipiti
Panca piana 4x8
Spinte su inclinata 3x6
Croci ai cavi alti 3x12
Dip 2x max
French press 4x8
Spinte in basso 3x12
Crunch 4x20


Dorso+bicipiti+femorali
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore con bilanciere 4x6
Lat presa inversa 4x8
Curl alternati in piedi 4x10
Panca scotto con manubrio 3x8
Curl alternati a martello 3x10
Stacchi rumeni 4x8


Deltoidi+trapezio
Alzate laterali 4x10
Military press 4x6
Alzate posteriori a busto flesso 4x10
Scrollate con manubri 4x8-10
Sit-up 4x20


Gambe
Squat con bilanciere libero 4x10
Affondi con bilanciere 3x8
Leg-extension 4x12
Leg-curl 4x8-10
Calf in piedi 4x20

Mi sembrano un po "povere" come schede poi ok che voglio integrare gli addominali tutti i giorni di allenamento stile seconda scheda , devo integrare esercizi come il pull over e le spinte per il gran dentato , Aggiungere una doppia botta di spalle magari tra il giovedi e venerdi o magari giovedi e martedi ... Aggiungere qualche super serie ed ho la nuova scheda x settembre... che ne dici ? L'alimentazione la sto curando particolarmente diciamo che ora che è estate mi sto lasciando andare con qualsiasi cosa mi capita a tiro ma quando ritornero tornero a mangiare sanissimo proprio come 1 mese fa ... Comunque tornando a noi che dici come scheda si possono aggiungere ste 3 o 4 particolarità? Ti confido che a me mi ha intrippato la palestra e quando mi prende cosi mi sto studiando di tutto , cioè quando vado a casa devo ogni giorno essere distrutto perchè se no non sono felice non sto bene con me stesso .... Anche se il giorno dopo lavoro e si sente ahahahahahahh

Povere non direi, ci sono un sacco di esercizi soprattutto nella seconda scheda.
Il gran dentato viene stimolato anche nei normali esercizi per il petto (panca e spinte).

Per il resto la multifrequenza per le spalle ed i superset come tecniche di intensità non sono indispensabili.

Ad ogni modo se vuoi aggiungerle puoi farlo.

Dico la tua scheda io aggiungerei 1 super set per ogni giorno , e magari mettere 2 esercizi magari alla fine di GAMBE per le spalle magari alzate frontali e spinte per le spalle ... Che dici?

Si può fare

Questa è la mia idea
Petto+tricipiti
Panca piana 4x8
Spinte su panca per il gran dentato ( esercizio mirato) 4x8
Spinte su inclinata 3x6
Parallele 3 x max e Croci ai cavi alti 3x12
Dip 2x max
French press 4x8
Spinte in basso 3x12
Crunch 3x 50 su palla
AB coaster Obliqui 3 x 15 per ogni lato



Dorso+bicipiti+femorali
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore con bilanciere 4x6
Lat presa inversa 4x8 + Fune cavo per dorsali 4 x 10
Curl alternati in piedi 4x10
Panca scotto con manubrio 3x8
Curl alternati a martello 3x10
Stacchi rumeni 4x8
Castello gambe tese 4 x 20


Deltoidi+trapezio
Alzate laterali 4x10
Delt machine 4 x 8
Military press 4x6
Alzate posteriori a busto flesso 4x10
Scrollate con manubri 4x8-10
Sit-up su panca inclinata 3 x 30 e 1 x max
Side Bend 4 x 15


Gambe
Ciclette 5 min
Squat con bilanciere libero 4x10
Affondi con bilanciere 3x8
Leg-extension 4x12
Leg-curl 4x8-10
Calf in piedi 4x20
Shoulder Press 4 x 6
Spinte Multipower dietro nuca 3 x 6
Addominal machine 3 x 50


che dici è malvagia come cosa ? il tutto abbinato a cicli di mass gainer che ho preso il primo mese e mezzo , ora sono in pausa e vorrei continuarlo a settembre e contiunare a prendere gli amminoacidi ramificati prima mentre e dopo allenamento . Che ne dici?

Se ti piace allenarti con l'alto volume può andare.
L'unica cosa sono le spalle due volte a settimana: il deltoide frontale viene sollecitato anche con gli esercizi per il petto, in più lo alleni altre 3 volte con esercizi mirati, la vedo un po' inutile come cosa, a questo punto meglio fare delle alzate laterali il giorno delle gambe dato che il deltoide laterale a parte negli esercizi diretti non lavora quasi mai.

Quindi al posto della pressa per le spalle mettere le alzate laterali?

Sì, nel giorno delle gambe.