Per Conan, dilemma multi o mono frequenza

Ciao Conan,

sono rimasto impressionato dall'accuratezza delle tue risposte tanto che vorrei farti alcune domane con la speranza che i miei quesiti possano essere d'aiuto anche ad altri utenti del forum.
Intanto permettimi una domanda..ma sei tu quello della foto? Viene da chiederti...come hai fatto a diventare così??

Ho un dubbio sulla mono frequenza o sulla multi frequenza. In principio usavo la seconda che mi ha dato discreti risultati. Dopo di che sono passato alla mono frequenza e ho avuto buoni miglioramenti in termini di forza e massa. L'aumento del volume che mi ha consentito la scheda in mono frequenza, ho notato che mi ha portato più cm e più qualità.

Ho notato però negli ultimi mesi una stasi per quel che concerne la forza e la massa. Ho quasi l'impressione che un work out una volta la settimana per ogni muscolo sia troppo poco. Noto che quando arriva il giorno d'allenamento di un determinato gruppo muscolare questo è decisamente sgonfio.
Insomma faccio fatica a mantenere un pompaggio decente tutta la settimana dei muscoli pur alimentandomi bene sia con il cibo che con gli integratori e bca.
E come già accennato, non riesco più a salire di forza in particolar modo sui multi articolari (panca, lento, curl..) mentre paradossalmente, i progressi ci sono sui complementari e sulle pochissime macchine che utilizzo (ad esempio leg extension)

La domanda che ti pongo è la seguente...può essere che la mono frequenza non faccia più per me e che paradossalmente debba ritornare ad una multi frequenza, presumibilmente con multi articolari? Può essere che ho bisogno di più intensità e che il mio fisico è pronto per fare lento, panca, squat ect ect 2 volte la settimana e non più una sola volta?

Il dubbio che mi affligge è questo...come "offrire" un buon volume ad ogni gruppo muscolare con una scheda in multi frequenza dove però il tempo è limitato (non supero mai i 55-60 minuti) e dove per forza di cose devo inserire i multi articolari? Pur con un A-B-A-B vedo difficile inserire gli essenziali multi articolari con i complementari in un work out per 2 o 3 gruppi muscolari!!

Ho notato che tantissime schede che si vedono on line come multi frequenza mettono solo i multi articolari.
Ma facendo così non si riduce drasticamente il volume per ogni gruppo muscolare? Se ad esempio per il petto faccio solo la panca orizzontale per due volte la settimana, come posso pensare di allenare con completezza tutti i fasci muscolare del pettorale senza le distensioni su panca inclinata, dips o magari le croci?

Spero tu possa fare luce sulla questione.

Grazie in anticipo

Quello della foto è Jay Cutler, un pro IFBB nonchè ex. Mr. Olympia, diciamo che tra me e lui ci passano quei 60 kg di differenza

Mono o multi, un bel dilemma. Il corpo si abitua molto rapidamente agli stimoli che gli diamo: se ci alleniamo in multi si abituerà a quel tipo di lavoro, se facciamo una mono si abituerà a quello, il segreto sta nel variare gli esercizi, variare serie e ripetizioni, rimescolare un po' le carte insomma. Per il pompaggio che dici di vedere poco con la mono ti direi che è più un effetto visivo che altro: a meno che tu non ti stia allenando troppo o alimentando in maniera scorretta è impossibile che la pienezza muscolare possa variare così visivamente nel giro di pochi giorni. Per la forza invece tieni conto di due cose: la prima è che è principalmente un adattamento nervoso e che quindi ripetere il movimento più volte a settimana consente al sistema nervoso di migliorare più rapidamente rispetto al fare l'esercizio una sola volta a settimana e la seconda è che man mano che ci si avvicina al proprio massimo potenziale i guadagni di forza tendono a calare. All'inizio magari aumentavi più velocemente perchè eri molto lontano dal tuo limite, adesso invece ci sei più vicino ed i miglioramenti si fanno sempre più lenti, è normale.

Giova ha scritto:Ma facendo così non si riduce drasticamente il volume per ogni gruppo muscolare? Se ad esempio per il petto faccio solo la panca orizzontale per due volte la settimana, come posso pensare di allenare con completezza tutti i fasci muscolare del pettorale senza le distensioni su panca inclinata, dips o magari le croci?

Qua hai centrato il punto della questione: l'allenamento in multi per forza di cose causa una diminuzione del volume allenante per seduta, ma questo alla lunga non è un gran vantaggio perchè se è vero che per cambiare stimolo questa cosa può servire (io ad esempio ogni tanto durante l'anno faccio un paio di periodi in multi, adesso ad esempio faccio una ABC su 4 giorni in cui ripeto a settimane alterne l'allenamento A o B due volte a settimana) è anche vero che facendo 2 o peggio 1 solo esercizio per gruppo muscolare (soprattutto quelli voluminosi come petto, dorso, gambe e deltoidi) lo stimolo allenante diventa troppo basso. E' importante fare multiarticolari ma è ancora più importante fare una certa varietà di esercizi, esercizi che tendono a stretchare il gruppo muscolare, esercizi di pump, di tensione continua, che colpiscano il muscolo da diverse angolazioni, ecco perchè la multifrequenza in massa a me personalmente non mi esalta per niente.
Poi c'è anche l'individualità: alcuni crescono anche con un solo esercizio per gruppo muscolare ma di solito se il volume allenante rimane basso il muscolo tende a rimetterci.

Guarda mi consenti di entrare in un altro argomento che mi sta a cuore. Hai scritto giustamente di quanto sia importante variare, tra l'altro a mio parere giova anche alla "testa" variare in modo da non fare sempre la solita routine che rischierebbe di divenire noiosa.

Il problema sai qual'è? Con una scheda fissa per un tot di mesi perlomeno è rimane in piedi un progetto orientato anche all'aumento della forza.
Viceversa variando spesso ( vedo gente in palestra gente ben messa che ogni settimana cambia esercizi o routine!) viene difficile allenarsi bene al fine di incrementare i pesi.

Con gli esempi mi spiego meglio...petto, classica routine con panca, distensioni manubri panca inclinata, croci.

La volta dopo ho un'alternativa per la ricerca dello shock..parto con le croci ad esempio e poi a piacimento faccio gli altri due esercizi prima elencati.

Il problema? Nella panca non tirerò su gli stessi pesi perchè pre-stancato.

Opzione 2: non faccio panca ma distensioni su panca piana con manubri, poi panca alta con bilanciere e croci su piana sempre per variare...

Lo shock per i muscoli c'è ma cosa succede...in mono frequenza passeranno 14 gg o magari più gg prima di tornare alla panca piana così come alle distensioni manubri su inclinata.

In base alle mia esperienza ho notato che dopo un certo numeri di gg senza fare un dato esercizio la forza decrementa!
Sottolinea il decrementa, non ho la pretesa di pensare che si possa sempre salire di forza..ma è poco accettabile vedere un calo di forza soprattutto nei multi articolari.

Inoltre come in genere si fa, diventa difficile annotarsi i pesi e gli eventuali progressi appunto perchè la scheda non è fissa ma dinamica.

Si tratta davvero di un argomento molto importante. Fosse per me adotterei esclusivamente all'insegna della rotazione degli esercizi anche per una questione di "divertimento", a mio parere diventa più bello andare in palestra.

Ma come conciliare: l'esigenza di dare il massimo nei multi articolari e l'esigenza di shockare in continuazione i muscoli?
Secondo te potrebbe essere valida un'ipotesi simile:

- il multi articolare per gruppo muscolare sempre per primo. Il complementare e l'eventuale esercizio di isolamento sempre in rotazione.

Esempio petto:

- sempre panca orizzontale per primo
- per secondo, una volta panca inclinata, una volta manubri, una volta pectoral e così via.

Sull'annotazione dei pesi e sui relativi progressi ci sarebbe la solidità "rigidità" sul primo multi articolare, viceversa l'approccio sui complementari sarebbe molto "easy" senza particolari pretese....si fanno le ripetizioni in funzione dei propri obiettivi in funzione di quelle che sono le proprie possibilità in termini di forza in quel preciso momento.

Sì, il multiarticolare va sempre per primo sia perchè è il più impegnativo sia perchè sono quelli gli esercizi in cui vogliamo aumentare la forza (esercizi come croci, curl, alzate laterali e simili non sono fatti per ricercare un aumento di forza ma per sfinire e pompare il muscolo). In linea generale bisognerebbe cercare di mantenere il multiarticolare di base come primo esercizio mentre i monoarticolari e gli esercizi di pump li si ruota nel corso degli allenamenti per variare e cambiare lo stimolo allenante.

mono o multi frequenza ....bel quesito ,
l'deale sta' nel mezzo come dice conan alternare i due .
Allenarsi sempre in multi frequenza e' molto stressante per le nostre povere articolazioni .
Ma quando ti allenavi in multi frequenza facevi solo cicli di forza ?
se si come l'impostavi ?

Volevo tornare sull'argomento perchè ho avuto modo di leggere qualcosa su Ian King che predilige in un certo senso gli "assi" verticali o orizzontali.

Ad esempio nel giorno di panca ci sono i rematori o i pulley, tutti i movimenti di spinta del petto vengono compensati con quelli di trazione per il dorso.

Non ci sono però le trazioni alla sbarra oppure la lat machine che finisco nei gg in cui ci sono lento avanti/dietro e spinta con manubri per spalle. (asse verticale)

Io stesso ho provato a fare petto e dorso insieme (alternando gli esercizi e non prima il petto e poi il dorso o viceversa) e mi sono trovato molto bene,cmq faccio un copia incolla di una pagina web in cui c'è scritto qcl su king:

http://web.genie.it/utenti/x/x_shadow/page22.html

Una scheda alla king se ci pensate è una multifrequenza "sporca" ma con esercizi diversi

Trazioni alla sbarra e lento avanti richiamano parte dei muscoli dorsali e deltoidi anteriori che hanno lavorato nei gg in cui si sono fatti panca e rematore.
Nello stesso tempo anche le gambe vengono chiamate in causa due gg piuttosto che facendo un solo giorno in cui si fanno quadripiti e femorali (stacchi e squat sono in gg diversi..)

Che ne pensi Conan?

Già che ci siamo possiamo analizzare un'alternativa "simile" che so qualcuno usa...ovvero una A-B-A-B fatta da spinta e trazioni, spinta e trazioni. L'opposto quindi del sistema King che consente il mix tra trazioni e spinta a parte che un allenamento vada in direzione di un certo asse come scrivevo prima.

Quindi avremmo una split A-B-A-B così:

panca (spinta) trazioni sbarra o lat (trazione)
lento (spinta) pulley rematore (trazione)

Dove inserire però curl (bicipiti), squat, leg curl, tricipiti, stacchi,ect??


Una mia valutazione sulle differenze. Con Ian King il volume può essere alto per singolo muscolo ma spezzettato..ad esempio un giorno alterni spinte petto e trazioni dorso sul piano orizzontale.

Un altro giorno alterni trazioni dorsali (lat machine e trazioni) e deltoidi anteriori (lento avanti).
Un giorno quadricipiti e l'altro femorali e parziale richiamo ai quadricipiti con o stacco.

Se ci pensate è come splittare il volume di una monofrequenza in due sedute...

Invece con la scheda spinta-trazioni-spinta-trazioni siamo di fronte ad una multi frequenza ma con gli stessi esercizi.
Ad esempio, dovendo mettere tutto in un giorno la trazione si è costrette a fare tutto il dorso sia sul piano orizzontale che verticale (es. pulley, lat machine, rematore, trazioni..).

Nell'altro spinte di panca e spinte di lento...il problema è come gestire il volume? Finisce che li esercizi sono pochi e quindi andiamo a colpire i muscoli da "pochi lati" (con king invece si riesce a splittare il volume).

gio'rock ha scritto:mono o multi frequenza ....bel quesito ,
l'deale sta' nel mezzo come dice conan alternare i due .
Allenarsi sempre in multi frequenza e' molto stressante per le nostre povere articolazioni .
Ma quando ti allenavi in multi frequenza facevi solo cicli di forza ?
se si come l'impostavi ?

ciao premetto che la mia esperienza con il body building è lunga ma ha conosciuto altrettanto lunghe pause...comunque agli albori andavo 3-4 volte la settimana facendo gli esercizi base (panca, lento, squat, curl manubri, french con un solo manubrio , lat machine).
A fine settimana ero affaticato ma essendo agli inizi i progressi in termini di forza e sviluppo furono notevoli. Arrivò poi un periodo di stasi e iniziai a fare la mono frequenza...arrivarono risultati ottimi in termini di forza (tantissimo) e anche di massa.

Poi ho interrotto per diversi anni e ho ricominciato nel Febbraio del 2012 facendo fino ad Agosto una full body 3 volte la settimana (una sola dedicata alla gambe) e le altre due a tutti gli altri gruppi muscolari ma con esercizi diversi.
Se ad esempio il Lunedì facevo panca e shoulder manubri per i deltoidi, nella seconda seduta (dopo quella delle gambe) facevo parallele per il petto e alzate laterali per i deltoidi e così idem per gli altri gruppi.

Un 3 kg di massa così li ho messi su poi stasi..allora da Settembre di nuovo dopo parecchi nni alla multi frequenza così come la conosciamo (3 volte la settimana), ho guadagnato un 1, 5 kg in massa, qualcosa in forza ma nelle ultime settimane stasi.

Per questo stavo valutando come intervenire. Come ho scritto a Conan, a volte ho l'impressione che facendo la monofrequenza i recuperi sono troppo lunghi per certi gruppi muscolari..ho l'impressione che potrei allenare gli stessi muscoli allenati anche solo dopo 48 ore (per i più piccoli) o magari 72 ore (per i più grandi).

Per questo mi ha sfiorato l'idea della multi frequenza seppur come scriveva giustamente Conan tenendo in considerazione parametri essenziali quali il variare gli esercizi e le ripetizioni al fine di non abituare i muscoli alla stessa routine.

Non m convincono sulla base della mia esperienza le routine alla bill starr perchè il volume per singolo muscolo è troppo scarso. Non metto in dubbio i benefici in termini di forza ma noi non siamo sollevatori di peso...ho notate che tanti esercizi colpiscono il muscolo in un modo diverso (non scopro di certo l'acqua calda )

Il principio dei piani orizzontali e verticali integrato ai già noti spinta-trazione è interessante.

Per il discorso delle gambe dovremo considerare lo squat come esercizio di spinta e gli stacchi come esercizi di trazione, stessa cosa per leg-extension/leg-curl. Bicipiti e tricipiti sarebbero spinta le spinte in basso (e volendo anche le estensioni con manubrio (spinte orizzontali le distensioni a presa stretta e verticali french, spinte in basso ed estensioni) e trazione gli esercizi per bicipiti (qua li vedo tutti sul piano verticale).

In una classica spinta-trazione in multi gli esercizi sono comunque vari: se in una seduta fai panca piana-croci-trazioni presa larga-rematore nell'altra puoi fare spinte su inclinata-dip-stacchi-pulley.
Il problema del volume è relativo, nel senso che è noto che un determinato tipo di volume per seduta su un dato muscolo ha effetti diversi che spezzettare lo stesso volume su più sedute, ma è anche vero che oltre al volume c'è l'intensità e fare 4 esercizi con un'intensità del 75% è meno produttivo che fare 2 esercizi per seduta + 2 in un altra con un'intensità del 90%.