Squat e non solo (per Conan)

Ciao Conan, ho una serie di quesiti che vorrei porti sullo squat, esercizio con cui non riesco ad avere un buon feeling nonostante riconosca gli indiscutibili vantaggi dello stesso.

Intanto ti chiedo..è un esercizio suggeribile a chi è chi è affetto da ginocchio varo/valgo?

Per quanto mi riguarda ho un problema di cui spesso si è parlato, la scarsa elasticità delle caviglie che non mi consente di scendere a dovere quando faccio lo squat. Per essere chiari, senza una tavoletta il mio squat letteralmente un obrobrio...schiena troppo in avanti, gambe che si piegano poco...la domanda che ti faccio è: la tavoletta può essere indicata o come alcuni sostengono, può far male alle ginocchia?

Come variante ho provato il front squat, ho notato che tenendo le gambe il più possibile divaricate (con le punte dei piedi vs l'esterno) scendo abbastanza bene, il problema è che ancora non sono riuscito a trovare una presa con cui tenere il bilanciere sulle spalle in un modo ben saldo...ho provato la presa olimpionica ma niente, non ho gli avambracci così elastici. Non mi rimane quindi che che tenere il bilanciere tra le braccia incrociate ma quando inizio a caricare...mi tende a scivolare sulle braccia.

Insomma con lo squat non raggiungo mai o per un motivo o per l'altro un esaurimento delle gambe come si deve...resta anche da capire se sia opportuno tenere le gambe così divaricate, c'è il rischio di ernie inguinali? Se non tenessi le gambe in questa posizioni, scendere anche nel caso di squat fontale relativamente poco.


Tornando sul discorso ginocchio varo/valgo e dando per scontato che il problema non può essere risolto con la palestra (trattandosi di un problema strutturale), ti chiedo comunque in quale modo a tuo parere si può agire su determinati muscoli per tentare di rendere meno evidente le due problematiche.

Guardando le due due problematiche su asse frontale, penso di poter affermare che le eventuali migliorie, ripeto solamente dal punto di vista estetico, passerebbero da uno sviluppo o meno di muscoli quali: abduttori, adduttori, peroneo, gastrocnemio, per intenderci quai muscoli posti lateralmente alla gamba.
Un esagerato sviluppo del vasto mediale ad esempio potrebbe accentuare forse la problematica sia nel caso di varo che valgo.

Sono curioso di sapere quali siano i tuoi suggerimenti.

Grazie

Molte persone con la tua problematica lo squat lo eseguono senza problemi, poi bisogna vedere da persona a persona ed il feed che offre l'esercizio su di te. Hai già avuto modo di interpellare eventuali specialisti del settore che hanno esaminato la tua situazione?

Poi per il ginocchio molti in effetti puntano a migliorare quadricipite, femorale ed adduttore per dare modo al ginocchio di supportare meglio le forze che ricadono su di esso.

Ad ogni modo parliamo di cose "delicate" che richiederebbero l'intervento di personale specializzato (ortopedico oppure fisioterapista). Io faccio fatica a consigliarti su questi aspetti sia perchè queste cose non le ho studiate nel dettaglio sia perchè io sono dell'idea che con le articolazioni non si può scherzare e quindi così, a priori, non posso dirti fai questo o fai quell'altro perchè sarebbe un andare alla cieca.

Quello che ti posso dire è che per quel che riguarda lo squat ci sono varianti tipo lo squat sumo o lo squat con gambe più larghe del normale (senza però arrivare all'ampiezza che si tiene nel sumo) che così come il front squat che fai già potrebbero aiutarti a non avvertire il problema e nello stesso tempo non ci sarebbe il problema della posizione del bilanciere (che in effetti in un front squat e parecchio scomoda). In fin dei conti il problema della mobilità della caviglia (pure io se provo uno squat a gambe ravvicinate ho dei problemi) passa anche per problemi di equilibrio e di stabilizzazione del carico (ed allargando le gambe l'equilibrio è più facile da mantenere).
Per la tavoletta io eviterei se fai lo squat a gambe larghe.

lo squat sumo l'ho provato e ogni tanto lo faccio con manubrio. Mi trovo molto bene, in questo caso non avverto problemi di elasticità perchè scendo bene e la tecnica è corretta.
L'inconveniente è che il manubrio arriva ad un certo peso (nella mia palestra 38) e non ci può essere quindi una progressione con i carichi..

La squat che ha citato l'ho provato ma con scarsa soddisfazione...se non allargo tanto le gambe e non divarico i piedi non scendo come si deve anche in questo caso..viceversa se con la stessa posizione di gambe e piedi faccio lo squat frontale scendo in un modo più accettabile soprattutto con la schiena dritta. Credo che la differenza la faccia il fatto di avere il peso sulle spalle, ciò ti costringe a tenere per forza di cose la schiena dritta.

Insomma tra me è lo squat non riesce a crearsi un'intesa..penso che farò un salto da qualche specialista, alla fine mi verrà suggerito l'utilizzo di qualche plantare per uno question di carichi.

Visto che te ne intendi di anatomia, te la senti di darmi qualche suggerimento sui muscoli da sviluppare e non sviluppare per "celare" un pochino di più una gamba con ginocchio valgo o varo?

Dimenticavo, secondo me un ottimo esercizio è quello squat fatto con quel bilanciere sagomato in cui letteralmente la persona vi entra dentro e lo sostiene la lateralmente con le due mani.
Non ricordo il nome e purtroppo non ho mai avuto modo di vederlo in una palestra, ma credo che qui la gambe lavorino molto bene e il movimento sia molto "pulito".

Cosa ne pensi del box squat?

Lo squat sumo con manubrio quindi lo fai simile ad uno stacco dato che il manubrio immagino lo tieni tra le gambe e non te lo metti sulle spalle. In tal caso puoi sostituirlo direttamente con uno stacco sumo (magari tenendo la schiena sempre dritta in modo da caricare esclusivamente sulle gambe).

Puoi fare l'adductor machine per potenziare l'adduttore ed il leg-curl per il femorale se non ti creano problemi.

Il box squat bisogna vedere: è sempre un esercizio che va a comprimere sul piano verticale e per il ginocchio può non essere il massimo, anche se rispetto ai classici squat c'è un'escursione ben minore dell'articolazione.

Da quello che ho letto se hai le caviglie poco elastiche lo squat non può essere fatto bene. Ma la postura corretta qualè ? I piedi devono stare paralleli o un po' aperti verso l'esterno? Perché se tengo i piedi paralleli mi pieno poco , se li tengo un po' aperti scendo senza problemi

Ti riporto una parte di un articolo tratto da mypersonaltrainer dove spiega bene perchè è meglio tenere i piedi e le gambe un po' divaricate:

-Una posizione più larga diminuisce lo sforzo sul legamento crociato posteriore, mentre una più stretta lo aumenta. In quest'ultimo caso il legamento crociato posteriore tende a limitare la rotazione e l'iperestensione del ginocchio rendendo necessaria una compensazione della schiena che dovrà piegarsi di più durante il movimento. Per questo motivo svolgere l'esercizio con i piedi piuttosto vicini per isolare i quadricipiti esterni espone ginocchia e schiena a rischi piuttosto elevati.
Quando si esegue lo squat con i piedi particolarmente distanti gli adduttori si contraggono intensamente per assistere il quadricipite durante il movimento. Questa posizione aumenta tuttavia lo stress sul legamento collaterale mediale e l'alterata distribuzione dei carichi sulla superficie articolare del ginocchio può causare problemi articolari alla cartilagine ed alla rotula.

Quindi il meglio è una posizione intermedia tra lo stretto e il largo giusto ?

Sì, né troppo stretta (altrimenti le ginocchia ne possono soffrire) nè troppo larga.