Per Conan (proteine, aminoacidi, creatina e glutammina)

In commercio esistono proteine specifiche dell'uovo, della soia, del latte e forse mi sfugge qualcosa d'altro. Mi è stato detto da un titolare di un negozio che le caseine sono le migliori.

Ma a questo punto mi chiedo..non conviene prendere quei barattoli in qui dentro vi è un mix di proteine? In commercio ve ne sono alcuni addirittura con 5 fonti proteiche! Non so se posso fare nomi, una nota catena offre un prodotto simile ad un prezzo relativamente basso.

Ti chiedo inoltre una cosa sulla creatina..ma quando è il momento opportuno per prenderla durante il giorno? Oppure può bastare prenderla nei gg del workout?

Per i BCAA io mi attengo alle istruzioni e li prendo solo ed esclusivamente dopo l'allenamento. (non mi alleno tutti i gg)

In attesa delle tu considerazioni ti chiedo un parere su questo schema di integrazione:

mattino e sera un misurino di proteine (al momento caseine ma mi rimane il dubbio che non sia meglio un mix di 5 fonti proteiche)

bcaa solo dopo l'allenamento (oppure anche prima come alcuni dicono? Tra l'altro in un post ce tu hai aperto mi ha colpito una ricerca olandese in merito)

Glutammina. Nonostante quel titolare del negozio di integratori me lo aveva segnalato come abbastanza importante, non l'ho mai presa in considerazione perchè credo che proteine e bcaa e una corretta alimentazione possano favorire di per sè il recupero allontanando lo spettro del super allenamento.


Creatina. Mai presa ma ho l'impressione da quello che leggo e che mi ha detto (sempre quella persona) che serva. Mi chiedo però quando eventualmente prenderla.


Ti ringrazio in anticipo

Le caseine sono buone ma hanno una particolarità: hanno una velocità di assorbimento minore rispetto ad altre fonti es sieroproteine) nonché un valore biologico più basso.
I blend proteici invece hanno un mix di diverse fonti proteiche che comprendono sia caseine che sieroproteine.
Diciamo che a livello pratico le sieroproteine sono la fonte proteica preferita nei momenti di massima richiesta proteica corporea (es. post-workout e colazione), mentre le caseine quando vogliamo un rilascio più lento e controllato (es. la sera prima di andare a dormire).

La creatina la puoi prendere nel post-workout. Ovviamente dovendola assumere a cicli con lo scopo di saturarne lo stoccaggio a livello muscolare bisogna prenderla tutti i giorni della durata del ciclo, non solo in quelli di workout.

Per lo schema integrativo: le proteine in polvere variano (sia come dosaggi che come modalità di assunzione) a seconda del tuo schema alimentare e dell'apporto proteico giornaliero. Se opti per le caseine le puoi prendere prima di andare a dormire ed eventualmente in qualche spuntino.

I bcaa solitamente si fa metà dose prima e metà dose dopo l'allenamento in quanto il loro compito è sia quello di diminuire il livello di fatica percepita durante l'allenamento sia quella di stimolare la sintesi proteica.

Glutamina: ha i suoi vantaggi in termini anticatabolici ma come giustamente dici se già hai un'alimentazione equilibrata e completa ed in più integri con altre fonti proteiche non è essenziale.

La creatina ha questo scopo: massimizzare il metabolismo energetico muscolare ed aumentare la sintesi proteica. Si assume a cicli, perchè il corpo ha un suo massimo limite di stoccaggio di questo elemento. Le modalità di assunzione sono due: quella classica composta da fase di carico-fase di mantenimento-fase di scarico e quella a dosi costanti.
La prima si basa sul fatto che diamo in un primo periodo alte dosi di creatina in modo da saturare velocemente il muscolo in un primo periodo, un secondo periodo in cui si assumono dosi più basse di mantenimento e poi un terzo periodo di scarico (niente assunzioni di creatina) per dare modo al corpo di non entrare in uno stallo di produzione di creatina data la supplementazione esterna.
La seconda (quella che sta prendendo sempre più piede) prevede l'uso di dosi costanti per tutta la durata del ciclo in quanto pare non ci siano grandi differenza tra fare un periodo di scarico e poi mantenimento od un periodo a dosi costanti.
Serve? Non serve? Evidenze e studi scientifici hanno dimostrato che la creatina offre notevoli vantaggi sia in termini di resa muscolare, volume e forza ma come tutti gli integratori non va considerata una manna od una sostanza miracolosa, il grosso del lavoro lo si fa con l'allenamento in primis e l'alimentazione poi, l'integrazione è un contorno che può aiutare ma che rimane sempre una cosa più marginale rispetto al resto.

Conan ha scritto:Le caseine sono buone ma hanno una particolarità: hanno una velocità di assorbimento minore rispetto ad altre fonti es sieroproteine) nonché un valore biologico più basso.
I blend proteici invece hanno un mix di diverse fonti proteiche che comprendono sia caseine che sieroproteine.
Diciamo che a livello pratico le sieroproteine sono la fonte proteica preferita nei momenti di massima richiesta proteica corporea (es. post-workout e colazione), mentre le caseine quando vogliamo un rilascio più lento e controllato (es. la sera prima di andare a dormire).

La creatina la puoi prendere nel post-workout. Ovviamente dovendola assumere a cicli con lo scopo di saturarne lo stoccaggio a livello muscolare bisogna prenderla tutti i giorni della durata del ciclo, non solo in quelli di workout.

Per lo schema integrativo: le proteine in polvere variano (sia come dosaggi che come modalità di assunzione) a seconda del tuo schema alimentare e dell'apporto proteico giornaliero. Se opti per le caseine le puoi prendere prima di andare a dormire ed eventualmente in qualche spuntino.

I bcaa solitamente si fa metà dose prima e metà dose dopo l'allenamento in quanto il loro compito è sia quello di diminuire il livello di fatica percepita durante l'allenamento sia quella di stimolare la sintesi proteica.

Glutamina: ha i suoi vantaggi in termini anticatabolici ma come giustamente dici se già hai un'alimentazione equilibrata e completa ed in più integri con altre fonti proteiche non è essenziale.

La creatina ha questo scopo: massimizzare il metabolismo energetico muscolare ed aumentare la sintesi proteica. Si assume a cicli, perchè il corpo ha un suo massimo limite di stoccaggio di questo elemento. Le modalità di assunzione sono due: quella classica composta da fase di carico-fase di mantenimento-fase di scarico e quella a dosi costanti.
La prima si basa sul fatto che diamo in un primo periodo alte dosi di creatina in modo da saturare velocemente il muscolo in un primo periodo, un secondo periodo in cui si assumono dosi più basse di mantenimento e poi un terzo periodo di scarico (niente assunzioni di creatina) per dare modo al corpo di non entrare in uno stallo di produzione di creatina data la supplementazione esterna.
La seconda (quella che sta prendendo sempre più piede) prevede l'uso di dosi costanti per tutta la durata del ciclo in quanto pare non ci siano grandi differenza tra fare un periodo di scarico e poi mantenimento od un periodo a dosi costanti.
Serve? Non serve? Evidenze e studi scientifici hanno dimostrato che la creatina offre notevoli vantaggi sia in termini di resa muscolare, volume e forza ma come tutti gli integratori non va considerata una manna od una sostanza miracolosa, il grosso del lavoro lo si fa con l'allenamento in primis e l'alimentazione poi, l'integrazione è un contorno che può aiutare ma che rimane sempre una cosa più marginale rispetto al resto.

Grazie Conan,

ma a questo punto mi chiedo...chi me lo fa fare di prendere un integratore con sole caseine che hanno le loro specifiche caratteristiche quando con un mix proteico mi ritrovo con fonti diverse in tutti i sensi, anche sotto il profilo del rilascio ect ect..
Correggimi se sbaglio, con ma con un blend proteico posso assumere l'integratore a colazione (grazie alle siero proteine presenti), oppure la sera prima di dormire (grazie alle caseine presenti), oppure come hai scritto in qualche spuntino.
Mi sembra di poter affermare che nel blend con proteine di vario tipo ho con un solo integratore, proteine con caratteristiche diverse, ma utili perlomeno in qualunque ora o momento voglia assumerle.
(viceversa con un integratore a base di sole caseine ho un valore biologico più basso rispetto alle sieroproteine nonchè un prodotto che la caratteristica di agire a lento rilascio).

Non so se è possibile fare nomi specifici, alla fine di questo messaggio faccio un copia incolla delle caratteristiche di un blend proteico che tra l'altro avevo già provato ma senza fare nomi.

Aminoacidi: in effetti quello che hai scritto è l'opinione che va per la maggiore. C'è chi sostiene che potrebbero essere presi a colazione e prima di dormire (per stimolare il gh)..
Cosa ne pensi? Se non ricordo male l'ho letto qui:
http://www.aminoacidiramificati.org


Creatina: non sapevo della questione cicli..potresti farmi un esempio in termini di durata di questo ciclo? Quanto dura il periodo di carico e quanto quello di scarico?
Oppure con riferimento all'ipotesi che sta prendendo sempre più piede, significa sostanzialmente che la creatina la si può assumere ogni giorno senza un periodo di sospensione? (un pò come avviene per gli integratori proteici in cui non risulta che vadano sospesi, casomai si deve tenere presente di non esagerare e non considerarli come sostitutivi di una corretta e sana alimentazione).

Ti faccio il copia incolla della composizione del blend proteico a cui faccio riferimento:

..............è l’insieme di ben 5 fonti proteiche di elevatissimo valore biologico, a diverse velocità di assorbimento, così da mantenere un bilancio azotato positivo (contenuto di aminoacidi nell’organismo ottimale per garantire una sufficiente condizione anabolica) per parecchie ore dopo la loro ingestione.

La composizione è la seguente:

SIERO ISOLATE (WPI): Vengono comunemente chiamate whey, fra tutti i tipi di proteine esistenti sono quelle con valore biologico più alto in assoluto (B.V.=104), hanno il vantaggio di essere utilizzate dal tessuto muscolare, mentre gli unici svantaggi se così si possono definire, sono lo scarso senso di sazietà dopo la loro assunzione e il basso tenore in glutammina e arginina. Questa lavorazione rende il siero estremamente puro rispetto alle WPC, quasi totalmente esente da grassi e lattosio, portando la concentrazione proteica a valori elevatissimi fino a circa 95%

Hanno un contenuto medio in BCAA di circa il 25%, presentano una digeribilità elevatissima e un altrettanto elevata capacità di assorbimento.

CASEINATO DI CALCIO:
Ha un valore biologico discreto (B.V.=77), sono la classica fonte di proteine ad assorbimento graduale, quindi sono ottime se assunte alla sera. Hanno un ottimo potere saziante, sono ricche in glutammina.
Le ricerche evidenziano anche un forte potere anticatabolico delle caseine.

PROTEINE ISOLATE DI SOIA:
Hanno un valore biologico discreto (B.V.=74), sono molto digeribili e presentano un ottimo potere saziante. Sono ricche in arginina, glutammina, bcaa e sono una fonte naturale di isoflavoni.

PROTEINE DELL’ALBUME:
Hanno un ottimo valore biologico (B.V.=100), quindi presentano un notevole contenuto in aminoacidi essenziali. Sono proteine con elevatissima capacità di assorbimento.

COLLAGENE IDROLIZZATO:
Il COLLAGENE è la più importante proteina presente nel nostro organismo ed è il componente fondamentale di pelle, unghie, cartilagine e tessuto muscolare; rappresenta il 25/30 % del totale delle proteine contenute nel nostro corpo.
L'integrazione di COLLAGENE naturalmente ricco di aminoacidi quali glicina, prolina, idrossiprolina e arginina, è importante per potenziare il processo di riparazione dei tessuti e della massa muscolare che avviene nella prima fase del sonno ( nei primi 60-90 minuti).
Una serie di studi clinici ha dimostrato l’azione benefica che il collagene idrolizzato esercita sulla salute e l’elasticità di articolazioni, legamenti e tendini. L’assunzione di collagene idrolizzato permette inoltre di rafforzare i capelli e le unghie, e restituisce elasticità e tonicità alla pelle.

Il "problema" (se così vogliamo definirlo) del blend è che può mischiare al suo interno sia proteine a rapido assorbimento che proteine a lento assorbimento venendo buono sì per diversi momenti della giornata ma in specifici momenti cioè quando abbiamo principalmente bisogno di proteine a rapido o lento assorbimento ci dà tutto e niente. Non che non vada bene ma se facciamo l'esempio classico di un post-workout in cui abbiamo bisogno di pro rapide e ci prendiamo un blend di whey e caseine avremo proteine a lenta assimilazione che non è proprio quello che noi cerchiamo. Dipende dai momenti e da quali altre fonti ci abbini (ad esempio un post-workout con il tonno prima ed il blend dopo mezz'oretta va bene perchè ci prendiamo prima il tonno che è a rapida assimilazione e poi il blend quando abbiamo già dato la nostra fonte rapida di pro nella cosiddetta finestra anabolica).

Sì, perchè i bcaa tra le altre cose stimolano anche la produzione di testosterone e dato che il picco fisiologico si ha di notte alcuni li assumono prima di dormire proprio per stimolarne l'ulteriore rilascio (che a fini pratici sarà infinitesimalmente più del normale quindi direi trascurabile). Ad ogni modo non c'è una regola precisa al 100%: le loro caratteristiche sono sempre quelle ovvero migliorare il profilo di resistenza alla fatica, stimolare la sintesi proteica e aiutare il rilascio di gh quindi uno se le può giostrare come meglio crede nei vari momenti della giornata.

I periodi di assunzione della creatina sono 1-2 settimane di carico, 6-8 di mantenimento ed altre 8-12 di scarico, prova a leggere anche qua: http://salutealtop.italians.tv/t847-creatina.
Però la storia di non sospenderla mai è sbagliata, perchè a differenza degli aminoacidi (che il nostro corpo non riesce a produrre da solo ma deve assumere da fonti esterne e quindi ha un bisogno continuo di assumerli da fonti animali e vegetali) la creatina viene già prodotta dal nostro corpo, il fatto di integrarla lo si fa per saturare le scorte di questo prodotto a livello muscolare e del resto del corpo, ma come tutte le cose che il nostro corpo produce se gliele forniamo a livelli elevati e costanti per tanto tempo lui perde parzialmente la capacità di produrle, quindi a fare cicli infiniti di creatina succede che quando si interrompe (e prima o poi bisogna farlo per forza perchè non di può rimanere saturi di creatina all'infinito) poi il corpo ha un rebound molto negativo e ne produrrà molto poca rispetto al normale.

Quel blend proteico che hai citato direi che è buono: l'unica proteine lenta è la caseina, magari come ti dicevo sopra a voler fare le cose proprio perfette sarebbe da assumere come seconda scelta nel post-workout (a distanza da una prima assunzione di proteine veloci) ma non la reputo una cosa così necessaria (per anni sono andato avanti a yogurt o latte come postworkout senza problemi)

Ciao, mi inserisco nel post poichè a causa di orari ecc, mi trovo ad allenarmi praticamente sempre dopo cena e quindi dopo wo vado direttamente a dormire.

Quindi direi che la necessità fisilogica sarebbe quella di avere proteine a rapido assorbimento, ma anche a lento rilascia durante il sonno.

Il mix siero + caseine potrebbe risolvere la mia esigenza o sbaglio?

grazie

Siero + caseine insieme diventa un mix a medio-lento assorbimento (le caseine rallentano le whey). Diciamo che molto grossomodo sarebbe come bere del latte.
Nel caso uno si allenasse dopo cena avrebbe comunque a disposizione gran parte dei nutrienti assunti a cena (a meno che non ti alleni 3-4 ore dopo aver cenato oppure dopo aver mangiato una cena da canarino) ed aggiungendoci qualcosa per recuperare dallo sforzo fisico (basterebbero anche solo delle whey e frutta secca oppure un po' di ricotta e della frutta) a mio avviso sarebbe già a posto.

grazie

Hey Conan, giusto per avere tuo un parere,

dato che a cena cerco di stare piuttosto leggero ( non riesco ad allenarmi bene mentre sono in fase digestiva ), tuttalpiù prima di andare in palestra prendo un cucchiaino di miele ( dovrebbe essere energia prontamente fruibile ), al rientro ho parecchia fame e sonno.

che ne dici di un gainer da prendere nel post w.o. e poi dritto a dormire?

o meglio che cosa mi consigli in generale dato l'esigenza di allenarmi in tarda serata ( 21,30/22,00 - 23.30/24.00 )

se può servire: età 32, 1,81 x 79 kg , allenamento almeno 4 volte a settimana, professione impiegato.

grazie

Il gainer va bene come post workout nel tuo caso. Se poi non ti sazia a sufficienza puoi sempre metterci un frutto (una banana ad esempio) nel post-workout

grazie mille!! opterò per un gainer