Correzione dieta per massa

Ho letteralmente "divorato" tutta questa sezione sull'alimentazione, perchè è forse il mio punto debole...la mia dieta per ora è questa, ma sto puntando a fare massa e credo dovrei incrementare un po' alcuni fattori

premettendo che sono 1.70 e peso 65 kg (muscolatura diciamo superiore alla media, ma niente di particolarmente "grosso"...massa grassa abbastanza bassa, salvo un po' di panza dovuta specialmente alle bevande gassate, il mio punto debole)

la mia dieta al momento è questa:

colazione
2 bianchi d'uovo sodo
1 tazza di latte

spuntino (post-allenamento)
1 bicchiere di latte
2 banane (o 2 frutti di stagione)

pranzo
200 grammi di carne bianca (rossa 2 volte a settimana)
50-70 g di insalata verde (oppure mais, piselli, fagioli cannellini)
1 pagnotta (oppure 100 g di pasta integrale con sugo e pancetta/prosciutto)

spuntino
2 frutti di stagione

cena
150 g di prosciutto cotto (oppure 100 grammi di riso integrale in bianco)
1 mela

pre-nanna
una tazza di the verde

cerco di evitare ogni altro tipo di pasto e di bere almeno mezzo litro d'acqua al giorno (so che è poco, ma generalmente bevo poco) cercando di limitare coca cola/succhi di frutta a 2 o 3 bicchieri al giorno



credo che tutto ciò sia abbastanza "standard" ma non ho mai trovato nessuno che mi desse dei consigli concreti su come e cosa mangiare (con anche quantità e preferenze verso determinati cibi/marche)...non ho mai preso nessun tipo di integratore, è davvero un "territorio" che non conosco assolutamente

ops, pardon...ho sbagliato sezione senza volerlo...spostate pure nella sezione delle diete per massa

Le bevande gassate, zuccherate ed i frutti di frutta cerca se puoi di eliminarli: sono calorie vuote, anutrienti ed asazianti, In pratica spazzatura per il corpo.

Poi aumenterei un po' le calorie (che non mi paiono molte) e rimaneggerei la distribuzione dei nutrienti (a pranzo ad esempio assumi più di 50 g di proteine mentre nel primo spuntino meno di 10 e nel secondo praticamente niente).

Io la rivedrei più o meno in questo modo:

colazione
2 bianchi d'uovo sodo
1 tazza di latte 6 albumi oppure 2 albumi e mezzo litro di latte + una fonte glucidica come ad esempio cereali o fette biscottate con velo di marmellata

spuntino (post-allenamento)
1 bicchiere di latte
2 banane (o 2 frutti di stagione) troppe poche proteine, fai 120g di tonno al naturale al posto del latte

pranzo
200 grammi di carne bianca (rossa 2 volte a settimana)
50-70 g di insalata verde (oppure mais, piselli, fagioli cannellini)
1 pagnotta (oppure 100 g di pasta integrale con sugo e pancetta/prosciutto) troppa carne,scala a 120 g, usa 2 cucchiai di olio extravergine di oliva come condimento ed aggiungi un frutto

spuntino
2 frutti di stagione mancano le proteine, aggiungine una fonte

cena
150 g di prosciutto cotto (oppure 100 grammi di riso integrale in bianco) cotto e riso non sono intercambiabili: il prosciutto è una fonte di proteine,il riso di carboidrati. Fai fonte proteica + fonte glucidica a scelta tra pane integrale, patate bollite, gallette di riso, ecc..
1 mela

pre-nanna
una tazza di the verde

Ahimè ho qualche strana intolleranza al tonno e non posso aggiungerlo alla dieta, sebbene so che sia uno degli alimenti migliori da consumare....

cereali o fette biscottate più o meno in che quantità? e le fette biscottate sono preferibili normali o integrali?

ah e riguardo al latte ho scordato una domanda importante...meglio quello scremato o parzialmente scremato? diciamo che la mia tazza è da circa 200 ml, quindi abbinandolo con magari 3-4 bianchi d'uovo (più cereali e ciò che mi hai consigliato) dovrebbe essere equilibrato

per il resto ok, immaginavo di dover "rinforzare" gli spuntini...in ogni caso come fonte proteica è sempre meglio non esagerare con gli affettati, giusto?

potrei anche pensare di aggiungere qualche integratore di proteine, ma forse è meglio non inoltrarsi in una giungla che non conosco

Al posto del tonno va benissimo qualsiasi altra fonte proteica magra: affettati magri e sgrassati, carni magri, uova, ecc...

Cereali puoi fare 80-100g e le fette biscottate 6-7, integrali è meglio ma anche le normali vanno bene.

Parzialmente scr. ha meno grassi, io preferirei quello.

Gli affettati (magri) come fonte proteica vanno bene, l'unica pecca è che sono ricchi di sale ed altre sostanze conservanti per cui meglio variarle ad altre fonti.

Gli integratori proteici sono utili nel caso non si riescano ad assumere sufficienti proteine giornaliere con i pasti soli ma non è il tuo caso dato che riesci a fare diversi pasti durante il giorno e quindi a mangiare una sufficiente quantità di nutrienti.

piccolo aggiornamento:

Rispetto a qualche settimana fa sono cambiate parecchie cose nei miei orari e nel tempo che ho per mangiare a casa o per poter cucinare come si deve, basandomi anche sui consigli che ho letto credo che la dieta migliore al momento sia qualcosa del genere:

colazione
4 bianchi d'uovo sodo
1 tazza di latte parz. scremato
4-5 fette biscottate integrali con velo di marmellata

spuntino (post-allenamento)
100 ml di latte + 15 g di pro
2 frutti

pranzo
120 grammi di carne bianca (rossa 2 volte a settimana)
50-70 g di insalata verde (oppure mais, piselli, fagioli cannellini)
1 pagnotta integrale (oppure 100 g di pasta integrale)
1 frutto

spuntino
100 ml di latte + 15 g di pro
2 frutti

cena
150 g di prosciutto cotto magro (oppure 120 g di carne o pesce)
4 gallette di riso e mais
1 frutto

pre-nanna
una tazza di the verde




diciamo che la "grossa" novità è stato aggiungere lo shake di proteine negli spuntini, ma non avevo altra scelta per poterne prendere la giusta quantità in quegli orari, spero vada tutto bene, fatemi sapere

Va bene

Ottimo, inizio ad ingranare tra 7-8 settimane, come consigliato, inizierò (per la prima volta) una fase di definizione...quindi vedremo di creare una buona dieta a dovere e confido in te ovviamente