Diario di Mirko

Ho visto che questa sezione è bella vasta ed ho pensato di aprire anche io un topic personale dove porre domande piuttosto che aprire un topic per ognuna di esse....sarà anche più comodo per Conan (o chi di turno) vederle tutte in un colpo (mi spiace essere protagonista di questo quasi stalking! )

dunque, sono quasi alla fine di un periodo che sarebbe dovuto essere di massa....ma che di massa purtroppo ne ha vista poca l'alimentazione che ho seguito fino ad ora è stata questa:

colazione
4 bianchi d'uovo sodo
1 tazza di latte parz. scremato
4-5 fette biscottate integrali con velo di marmellata

spuntino (post-allenamento)
100 ml di latte + 15 g di whey pro
2 frutti

pranzo
120 grammi di carne bianca (rossa 2 volte a settimana)
50-70 g di insalata verde (oppure mais, piselli, fagioli cannellini)
1 pagnotta integrale (oppure 100 g di pasta integrale)
1 frutto

spuntino
100 ml di latte + 15 g di whey pro
2 frutti

cena
150 g di prosciutto cotto magro (oppure 120 g di carne o pesce)
4 gallette di riso e mais
1 frutto

pre-nanna
una tazza di the verde


intorno alle 2000 kcal giornaliere sia nei giorni di allenamento che non...


l'incremento di peso (sono alla fine della 5° settimana e ne avevo programmate 6 o 7) posso dire di aver preso si e no 2 kg (e non troppo puliti direi)...la mia idea ora come ora è questa: invece che passare ad un periodo di definizione, ho pensato di continuare per almeno ancora un mese (o 2, se necessario) con un periodo di massa intensa, ma con 2 accorgimenti molto importanti:

1-incrementando la mia dieta (ovvero aggiungendo un po' più di calorie in totale, visto che a quanto pare finisco per bruciarle praticamente tutte ogni giorno e non rimane nulla a rimpolpare il mio fisico) con elementi che ho un po' troppo ignorato, pesce (quindi omega 3) in primis, ma anche legumi o frutta secca, che a quanto pare sono davvero utili..!

2-usando una nuova scheda, bella tosta, che preveda molte superserie


Perchè dico ciò? Dunque: dopo vari ragionamenti che ho portato a termine in questo periodo credo di essere arrivato ad una conclusione: fin'ora ho solo "scherzato" ...o forse meglio dire "iniziato":
I miei precedenti allenamenti (cioè 2 anni e poco più) sono stati tutti incentrati sul powerlifting, ed i cosiddetti "esercizi complementari" erano pochi e spesso messi da parte a causa dell'affaticamento accumulato con i 3 fondamentali (stacco, squat e panca piana ovviamente), di conseguenza ho trascurato molti muscoli "secondari" e mi sono trovato ora, con una scheda prettamente più varia e valida, a "tirare" sui fondamentali e faticare su tutto il resto con pesi mooolto più bassi, finendo per bruciare parecchio pur non maneggiando pesi importanti (per evitare cheating e mantenere pulito un movimento a me "sconosciuto) e quindi "scuotendo" davvero poco i miei muscoli, o potrei dire iniziando quasi da zero lo sviluppo di alcuni di essi!

il risultato? spesso (quasi sempre) sul momento mi sentivo quasi "al limite" in quell'esercizio ma già solo 10 minuti dopo avrei potuto quasi ricominciare...ed i giorni seguenti era davvero raro avere qualche affaticamento o dolorino post-allenamento se non dove tiravo di più coi carichi (ovvero nei 3 classici esercizi). Credo che l'entrata in gioco delle superserie possa essere davvero la soluzione a tutto perchè da un lato mi farebbe abbassare i carichi sui "fondamentali" (per forza di cose, dovendo eseguire un altro esercizio senza fermarmi) mentre dall'altro mi darebbe una grande intensità in più facendomi faticare parecchio pur senza utilizzare pesi elevati


ho fatto un bel papiro eh? da leggere prima di andare a nanna beh ora a voi la parola, fatemi sapere se il mio "ragionamento" (chiamiamolo così heheh) sembra sensato, o se sto delirando al 100%

mmm io sposterei i 15 g di whey nel pre nanna,un the verde non da sostanze nutritive

Teoricamente sono in quella posizione in quanto negli spuntini non riesco ad integrare la giusta quantità di proteine e con un bel beverone riesco a sostituirle bene...e a metà pomeriggio coincidono con il post workout, quindi dove sarebbero più efficaci

teoricamente i pasti sarebbero divisi in questi orari:

colazione (8.30)
spuntino (11.00)
pranzo (13.30)
post workout (15.30-16)
spuntino (18.00)
cena (20.00)

quindi divisi ogni 2-3 ore almeno e dopo cena non passa molto prima di andare a letto e se mangiassi qualcos'altro penso sarebbe troppo pesante mettersi poco dopo a dormire e non lo smaltirei per niente (stesso motivo per cui la cena la faccio un po' più leggera rispetto al pranzo)

ma è tutto modificabile, accetto consigli ovviamente

Oltre alle superserie un ottimo metodo per intensificare il workout sono i set discendenti. Si potrebbero fare entrambi (oppure alternarli).

Cioè aumentare il peso di settimana in settimana calando le ripetizioni?

Il set discendente è un set composto da 2 (o 3) set eseguiti senza sosta, nei quali si scala il peso di set in set.
Esempio: 3x8+8(+8) significa fare 3 set ognuno composto da 16 (o 24) ripetizioni facendo le prima 8 ripetizioni con un peso poi senza pausa scalare il peso e farne altre 8 e così via.

buona idea, posso provare!

Tra l'altro un'altra cosa che ho notato è che non ho tratto molto vantaggio dall'allenare ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana, ho dei tempi di recupero molto brevi (non avendo "tirato" molto) e non ho sfruttato al meglio questo periodo...mentre invece fino a poco tempo fa facevo tutto il corpo (o quasi) in ogni allenamento...posso provare a sperimentare una via di mezzo tra le 2 cose (quindi dividere tutto in 2 gruppi ed allenare il primo gruppo lun e giovedì ed il secondo martedì e venerdì)

diciamo che sono cose un po' "sperimentali", ma credo sia l'unico modo per scoprire concretamente cosa funziona meglio per me....ovviamente come al solito se ho sparato qualche boiata correggetemi

Sì, va bene. Ovviamente tenendo conto dei minori tempi di recupero anche il volume di ogni allenamento va riadattato.

La scheda che mi affascina molto è questa:

divisa su 4 giorni x 5 settimane, ogni settimana dovrebbero aumentare tutti i pesi e diminuire le ripetizioni
-la prima settimana tutto con 12-15
-la seconda 8-10
-la terza 4-6
-la 4 di nuovo 8-10
-la quinta a seconda dei pesi a cui sono arrivato si può ripetere 8-10 o ritornare a 12-15


LUNEDI' (riposo sempre 1 o 1.30 min, tutto in superserie a muscoli opposti)

rematore bil. a busto flesso 4x12
panca piana 4x12

lat machine 4x12
spalle manubri 4x12

croci manubri incl. 2x15
alz. lat. proni su incle. 2x15

cross over cavi 2x15
alz. lat cavi 2x15

scrollate manubri 4x12
dips parallele 4x12

calf raise in piedi 4x12
dorsiflessioni piedi in piedi 4x12


MARTEDI'

squat 4x12
alz. ginocchia in sospensione 4x12

stacchi alla rumena 4x12
crunch 4x12

leg ext 4x12
leg curl 4x12

ponte laterale addominali 3x ced

spinte in basso tricipiti
curl bilanc.

estensioni sopra la testa
bicipiti al cavo alto

curl inverso bil.
flessione polsi con bilanc.


GIOVEDI'

panca piana a presa inversa 4x12
rematore bil. presa inversa 4x12

alz. lat manubri 2x15
croci manubri su inclinata 2x15

tirate al mento manubri 2x15
dips alle parallele 2x15

arnold press 4x12
pull down a presa inversa 4x12

scrollate posteriori 4x12
dips posteriori per trapezi 4x12

dorsiflessioni piedi con manubri da seduto 4x12
cald raise seduto 4x12


VENERDI'

roll-out bil. 4x ced
stacchi da terra 4x12

crunch panca romana 4x15
estensioni dorso 4x15

leg curl 4x15
leg ext 4x15

crunch obliqui 3x ced

crunch di concentrazione cavo 4x15
estensioni al cavo 4x15

curl manubri su incl. 3x15
dips su panca 3x15

flessione dei polsi bil. 3x12
flessioni inv. dei polsi in piedi bil. 3x12




la trovo decisamente completa e voluminosa, ah e ogni settimana teoricamente gli esercizi dovrebbero essere invertiti, cioè se la prima settimana ho fatto prima rematore e poi panca, la settimana dopo ci sarà prima panca e poi rematore....che ne pensi? (è un po' lunghetta ma non ho troppi problemi di tempo ora come ora)

Tutti quei set multipli non è che mi piacciano troppo: aumentano sì l'intensità ma è anche vero che richiedono un sacco di energie in più ed a quel punto bisogna vedere se si hanno le energie sufficienti per dare veramente il massimo in ogni esercizio come se lo si facesse da solo o se si devono ridimensionare i carichi.
Comunque se vuoi provarla vedi come va e poi ti regoli di conseguenza. Se riesci a tenere un'intensità alta dall'inizio alla fine ben venga.

Guarda, anche a me sorprendono un po' a dire il vero...contando anche che non ho mai fatto schede con più di 2 o 3 superserie sarà sicuramente strano...posso provarci e vedere cosa ne esce, la cosa "buona" è che essendo solo un mese così intenso non mi brucerò troppo, mal che vada non mi vedrete più connesso perchè sarò a casa stramazzato sul letto a boccheggiare

per quanto riguarda l'alimentazione invece credo che sia il caso di aumentare mediamente qua e la le dosi per ogni pietanza, qualcosa del genere:

colazione (8.30)
4 bianchi d'uovo sodo
250 gr tazza di latte parz. scremato
6 fette biscottate integrali con marmellata

spuntino (10.30-11)
100 ml d'acqua + 15 g di whey
2 frutti

pranzo (13.00)
150 grammi di carne bianca(3 v/sett) pesce (2 v/sett), carne rossa (2 v/sett)
70 g di insalata verde (oppure mais, piselli, fagioli cannellini)
1 pagnotta (oppure 100 g di pasta integrale 2v a settimana)
1 frutto

post workout (15.30-16)
100 ml d'acqua + 15 g whey

spuntino (17-17.30)
2 frutti

cena (20.00)
150 g di prosciutto cotto magro (oppure 150 g di carne o pesce, diverso dal pranzo)
50 g di gallette di riso e mais
1 frutto

pre-nanna (22.00-22.30)
una tazza di the verde


in totale dovremmo essere sulle 2500 kcal al giorno


mentre invece per l'integrazione sono un po' indeciso....non so se continuare col whey (che servirebbe come fonte proteica negli spuntini, in cui non riesco a mangiare affettati o altra carne) o se prendere i BCAA che sono più specifici e più efficaci del whey come pre-post workout, prendere entrambi mi sembra troppo, o no?

c'è anche la strada dei vari "mass gainer" ma non mi ispirano granchè, e poi come carboidrati sono abbastanza a posto, direi...tu che ne pensi?

BCAA e pro in polvere le puoi prendere entrambe: le pro negli spuntini, i BCAA in due dosi pre e post-wo. Hanno funzioni differenti: le pro sono semplicemente un supplemento proteico, i BCAA hanno invece una funzione di aumento di resistenza alla fatica e di stimolazione della sintesi proteica (in particolare nel post workout).

I mass gainer se riesci a mangiare a sufficienza non servono, d'altronde sono un insieme di nutrienti (zuccheri, proteine e grassi) che non hanno nulla di più di quello che si trova nei normali cibi solidi.

Ok, no beh pensavo che whey + bcaa fossero quasi inutili insieme, temevo un effetto "sovradosaggio" ...
....o almeno, da quanto so le whey contengono i bcaa (anche se in maniera "ridotta" rispetto ai bcaa normali) giusto?

a volte mi capita di vedere integratori "protein" piuttosto che "whey", sono forse più "specifici"?

Sì, nelle whey di solito ci aggiungono sempre un po' di BCAA, di solito si prendono insieme ma non in concomitanza nel post workout: subito dopo l'allenamento i BCAA e dopo una ventina di minuti le whey (questo perchè i BCAA hanno tempi di assorbimento più rapidi delle whey). Poi magari dai un'occhio all'etichetta per vedere quanti BCAA ci sono in quelle proteine in polvere che hai tu , se proprio vedi che ce ne hanno messe una quantità spropositata (che di solito non succede mai) magari togli qualche grammo di BCAA.

Di solito negli integratori proteici tendono sempre a metterci le whey che sono le classiche proteine del siero. Poi le chiamano in diversi modi, ad ogni modo per togliersi ogni dubbio basta buttare un'occhio all'etichetta (magari può succedere che ci scrivano protein e ci mettano dentro whey e caseine).

Ottimo ottimo, come marca per le whey in polvere mi avevi consigliato la Optimum Nutrition....ho visto questo prodotto che mi pare veramente il top, ma ho quasi perso le speranze di trovarlo in italia:

stando alle info sul prodotto credo sia il top di gamma per quella marca, ma credo che dovrò "accontentarmi" e comprare il suo "fratellino" rosso

Mentre invece per i BCAA ho visto che sono prevalentemente in capsule, tu hai una marca particolare da consigliarmi? qua il discorso capsule/polvere invece com'è, meglio capsule?


credo di aver quasi esaurito le domande, tranquillo

I BCAA io li preferisco in capsule per due motivi: primo sono più facili da dosare (la capsula ha un contenuto fisso e standard di polvere mentre la polvere sfusa devi pesartela ogni volta e non puoi neanche portartela dietro sfusa ma devi portarti tutto il barattolo), inoltre le polveri sono molto più instabili delle altre formulazioni rigide (capsule o compresse) in quanto tendono ad assorbire l'umidità e se non le si conservano bene si rischia di trovarsi la polvere che è diventata un granulato e poi diventa difficile da dosare e perde anche in qualità alla lunga.

Per le marche la ON (optimum nutrition) va bene oppure c'è l'Isatori, EAS

Ottimo ottimo, come dosaggio rimango sui 30 g al giorno di whey,mentre per i bcaa il rapporto è qualcosa come 1 g ogni 10 kg di peso, o di più? e sono da prendere solo nei giorni di allenamento no?


l'ultima (forse) domanda riguarda le varie noci/noccioline/mandorle ecc, le aggiungo negli spuntini come fonte di calorie, sono realmente utili?

Le whey variano a seconda dell'apporto proteico giornaliero totale individuale.
I BCAA vanno bene 1g x 10 kg, li prendi preferibilmente nei giorni di workout, nei giorni off servono a poco dato che hanno una funzione energetica e di resistenza alla fatica.

Non come fonte di calorie ma come fonte di grassi buoni. Il loro utilizzo infatti non è solo calorico e saziante, ma per dare al corpo la giusta dose di grassi buoni per la sintesi dei vari precursori ormonali (dato che in restrizione calorica il corpo può tendere a diminuirne la produzione).

Quindi una dieta del genere dovrebbe essere a prova di bomba:


con allenamento al mattino
colazione (8.30)
4 bianchi d'uovo sodo
250 gr tazza di latte parz. scremato
6 fette biscottate integrali con marmellata

pre workout (9.30 circa)
4 g di BCAA

post workout (11.30)
4 g di BCAA
(e dopo mezz'ora circa)
100 ml d'acqua + 15 g whey

pranzo (13.00)
150 grammi di carne bianca(3 v/sett) pesce (2 v/sett), carne rossa (2 v/sett)
70 g di insalata verde (oppure mais, piselli, fagioli cannellini)
1 pagnotta (oppure 100 g di pasta integrale 2v a settimana)
1 frutto

pre workout (14.00 circa)
4 g di BCAA

post workout (15.30-16)
4 g di BCAA
(e dopo mezz'ora circa)
100 ml d'acqua + 15 g whey

spuntino (17-17.30)
2 frutti
mandorle/noci/noccioline

cena (20.00)
150 g di prosciutto cotto magro (oppure 150 g di carne o pesce, diverso dal pranzo)
50 g di gallette di riso e mais
1 frutto

pre-nanna (22.00-22.30)
una tazza di the verde


con allenamento nel primo pomeriggio
colazione (8.30)
4 bianchi d'uovo sodo
250 gr tazza di latte parz. scremato
6 fette biscottate integrali con marmellata

spuntino (10.30-11)
100 ml d'acqua + 15 g di whey
2 frutti

pranzo (13.00)
150 grammi di carne bianca(3 v/sett) pesce (2 v/sett), carne rossa (2 v/sett)
70 g di insalata verde (oppure mais, piselli, fagioli cannellini)
1 pagnotta (oppure 100 g di pasta integrale 2v a settimana)
1 frutto

pre workout (14.00 circa)
4 g di BCAA

post workout (15.30-16)
4 g di BCAA
(dopo mezz'ora circa)
100 ml d'acqua + 15 g whey

spuntino (17-17.30)
2 frutti
mandorle/noci/noccioline

cena (20.00)
150 g di prosciutto cotto magro (oppure 150 g di carne o pesce, diverso dal pranzo)
50 g di gallette di riso e mais
1 frutto

pre-nanna (22.00-22.30)
una tazza di the verde


con una dieta del genere più o meno quanti g di noci (ecc) dovrei prendere?

Potenzierei un po' quello spuntino post-workout facendo 30g di whey e poi aggiungendoci una fonte di zuccheri per stimolare il rilascio di insulina.

Per le noci puoi fare 2 "dosi" da 15-20 g (4-5 noci) a metà mattina e metà pomeriggio/pre nanna.

Ok quindi il whey post workout lo porto a 30 e l'altro lo lascio a 15, giusto?


invece ho una domanda pratica per i BCAA, non avendone mai presi: da cosa capisco la quantità di capsule da prendere? per dire se dovessi prendere quelli della Optimum Nutrition (ad esempio questo: ) dove trovo indicata la grammatura?

cioè leggendo qua: io capirei che 2 pastiglie sono in tutto 1 grammo di BCAA...quindi se devo prenderne 7 grammi al giorno (essendo 70 kg) dovrei prendere 14 capsule? mi pare strano....o no? aiuto!

Sì, direi anche io che ogni capsula ha mezzo grammo di BCAA quindi per arrivare a 7g devi prenderne 14.

Immagino dunque ci siano diversi dosaggi, l'ideale sarebbe trovare una marca (non so se la ON ne ha uno simile) che mi permetta di stare sulle 2-4 pasticche al giorno, per comodità

ad esempio ho trovato questo è forse troppo:


stando al ragionamento di prima dovrebbe fare 5 grammi a pasticca, ed è troppo per me, che devo rimanere sui 7 al giorno

servirebbe una marca di egual valore che faccia una concentrazione di 3000, circa...o sbaglio?

A memoria non li so, però andando a logica dovrebbe essere un BCAA 3000 solo che non so le marche che la fanno così. Facendo un search su google ne ho trovate alcune solo che non danno l'etichetta nutrizionale.

Hmm bel problema, potrei provare a chiedere ai commessi del negozio di integratori qui vicino casa ma diciamo che il timore di ricevere un prodotto un po' scadente è alto...d'altro canto 14 pasticche al giorno sono veramente scomode e dovrei riuscire a trovare qualcosa di più adatto


per il resto ho letto in giro che l'accoppiata whey+bcaa (advanced bcaa con rapporto 4:1:1, ma non so quanto questa accortezza possa cambiare le cose) funziona meglio per la definizione,mentre in massa sarebbe più efficace un whey+creatina (Crea 5 Plus per la precisione), è un ragionamento sensato o sono solo turbe mentali?