Massa ALIMENTAZIONE + INTEGRAZIONE (allego anche una mia foto)

SALVE SONO UN RAGAZZO DI 20 ANNI SONO ALTO 1,70 PESO 60 KG VORREI AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE FACCIO PALESTRA DA UN ANNO E ADESSO HO DECISO DI PRENDERE QUALCOSA PER INTEGRARE SOLO HO BISOGNO DI ALCUNE DRITTE PERCHE' E' LA PRIMA VOLTA!! VI ELENCO LA MIA DIETA GIORNALIERA: 250 ML DI LATTE CON CEREALI 40GR CIRCA FETTE BISCOTTATE OPPURE COLAZIONE SALATA CON PANINO AL PROSCIUTTO COTTO/CRUDO + SUCCO DI FRUTTA.
SPUNTINO: FRUTTA COME MELA O BANANA OPPURE YOGURT.
PRANZO: PASTA DI TUTTI I TIPI CIRCA 100 150 GR SE NON DI + POI CARNE POSSO VARIARE IN QUANTO MIO PADRE FA IL MACELLAIO QUINDI HO UNA VASTA SCELTA CONSIGLIATEMI VOI QUALI SONO LE MIGLIORI!! INSALATA NON SEMPRE E FRUTTA ABBONDANTE
SPUNTINO: SEMPRE QUALCOSA DI SALATO OPPURE LA FRUTTA
CENA: PASTA + CARNE O PESCE ANCHE QUI VORREI SAPERE COSA POTREI MANGIARE DI PRECISO MI HA CONSIGLIATO LO SGOMBRO AD ESEMPIO E POI FRUTTA. PER QUANTO RIGUARDA L'INTEGRAZIONE INVECE HO COMPRATO:
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE QUANTE NE DEVO PRENDERE E SOPRATTUTTO DURANTE QUALE PARTE DELLA GIORNATA?? 30 GR POSSONO BASTARE ??
AMINOACIDI BCAA IN COMPRESSE QUANTE NE DEVO PRENDERE?? MI HANNO DETTO DI PRENDERLE SOLO QUANDO MI ALLENO 3 PRIMA DELL'ALLENAMENTO 2 DOPO L'ALLENAMENTO
ARGININA IN COMPRESSE QUANTE NE DEVO PRENDERE?? ANCHE QUI MI HANNO DETTO PRIMA DELL'ALLENAMENTO E PRIMA DI ANDARE A LETTO
CREATINA IN POLVERE 2 CUCCHIAI DA CAFFE PRIMA DEGLI ALLENAMENTI ( MI HANNO DETTO DI NON PRENDERLA LA DOMENICA E DI FARE UN PRIMO CICLO DA 1 MESE E POI STACCARE PER IL MESE SUCCESSIVO E' GIUSTO??

NEI GIORNI IN CUI NON MI ALLENO COSA DEVO PRENDERE E COSA NO??? AIUTATEMI PLEASE !!
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Ciao Pocho.
A colazione alza l'apporto proteico (aumentando il latte od inserendo un'altra fonte proteica a tua scelta), fai 6-7 fette biscottate con un velo di marmellata sopra.
Nello spuntino abbina una fonte glucidica (quindi va bene frutta) con una proteica (tipo lo yogurt, almeno 250 g od altra fonte) non una o l'altra perchè entrambi offrono importanti nutrienti al tuo corpo.
A pranzo ed a cena aggiungici un filo di olio extravergine di oliva come condimento e, se puoi anche una fonte di verdura. Lo sgombro va bene, poi come carni puoi optare per petto di pollo o di tacchino, filetto di manzo, macinato di bovino, faraona, per gli affettati ci sono invece bresaola o prosciutto crudo sgrassato ad esempio.
Anche nello spuntino pomeridiano abbina una fonte di zuccheri con una di proteine, non una o l'altra.

Le proteine del siero le puoi prendere (sui 30g) post-workout ed a colazione (qua perderebbero la loro funzione di proteine ad assunzione rapida ma se non vuoi aumentare il latte a colazione ce ne metti dentro 20g in 300 ml di latte e sei a posto).

BCAA: 3 pre-workout e 3 post (una ogni 10 kg di peso come dose)

Arginina: è sufficiente pre-workout dato che la notte non è necessaria (c'è il discorso della stimolazione della produzione di testosterone notturna ma non è che faccia tutta questa gran differenza assumere o meno l'arginina prima di andare a dormire). 3g prima di allenarsi (non so quanta arginina ha ogni compressa però, quindi devi farti un rapido calcolo).

La creatina per ora la vedo non necessaria nel tuo caso, ad ogni modo 4 settimane di assunzione e 6 di scarico 3+3 g al giorno (divisi in due assunzioni) quando ti pare (puoi fare metà mattina e metà pomeriggio oppure mattina presto e pomeriggio tardo, quando vuoi).

Grazie mille per la risposta ero un pò in crisi...se la creatina al momento non è importante posso anche aspettare a prenderla magari mi dice quando dovrei iniziare invece l'arginina che ho comprato mi dice 2 compresse pari a 2000mg quindi ne dovrei prendere 3 prima dell'allenamento giusto?? per quanto riguarda le proteine aumenterò il latte e magari prendo le proteine appena torno dalla palestra?? L'unica cosa che mi resta da capire è quando non mi alleno cosa devo prendere?? io mi alleno 3 volte a settimana di media. Grazie di tutto!!!

La crea è più un integratore per atleti avanzati che per principianti, anche perchè i primi anni si tende a crescere senza l'uso di integratori vari dato che il corpo ha un suo potenziale di crescita fisiologico se stimolato a dovere.
Sì, puoi fare 3 cpr prima di allenarti.
Le pro in polvere dopo il workout vanno benissimo: essendo proteine del siero (quindi non hanno caseine che ne rallentano l'assorbimento) hanno tempi di assimilazione molto rapidi e dopo il workout sono l'ideale.
Quando non ti alleni bastano eventualmente le pro in polvere (sempre per riuscire a coprire il tuo fabbisogno proteico giornaliero).

i bcaa e l'arginina li posso prendere insieme mezz'ora prima dell'allenamento??? o meglio separati perchè c'è chi dice che e meglio prenderli insieme e chi invece li prende separati ad esempio uno a stomaco vuoto e l'altro 30 min prima dell'allenamento

Sì, puoi prenderli tranquillamente insieme.
Il fatto di prenderli a stomaco vuoto (o comunque lontano dai pasti) è sempre meglio perchè così vengono assorbiti prima e non si vanno a mischiare con altri cibi o nutrienti.

Sono passati quasi due mesi dall'ultima domanda devo dire che adesso sto cominciando a vedere un pò di risultati purtroppo con il lavoro non riesco più ad allenarmi spesso quindi avrei bisogno di una scheda pesante ma concentrata in 3 giorni. Fino all'ultima sett. i miei esercizi erano divisi in pettorali e tricipiti / bicipiti schiena/ spalle deltoidi/ gambe con addominali alla fine tutti i giorni. Mi consigliate una buona scheda?? Altra domanda sono arrivato a finire proteine e arginina che dovrò ricomprare quali mi consigliate??? Le proteine che ho preso adesso erano quelle della fullforce mentre l'arginina dell'eurosup se c'è qualcosa di meglio cambio volentieri almeno vedo la differenza grazie!!!

nelle mie 63 x 100 gr quando mi consigli di assumerle?? con acqua o latte?? Io adesso mi alleno verso le 10.30 le 11 di mattina x 3 gg

E di sodio (sale) quanto ne hanno? Comunque 63 per 100g non sono tanti per un integratore proteico.
Se le prendi post-workout con l'acqua, ma ad ogni modo se sono proteine isolate del latte è sempre meglio prenderle con l'acqua.