dieta e definizione

Ho 18 anni , sono alto 1.82 e peso circa 73 kg. Volevo sapere in maniera dettagliata ( colazione , pranzo ecc ) come avviare una dieta . Nello schema della massa rientro nella fascia del 18% circa , ma ho del grasso in eccesso sui fianchi ( le cosidette maniglie dell amore ) e il tipico rotolo sulla pancia .

Una dieta si struttura grossomodo in questo modo: si parte dal pianificare il numero di pasti giornalieri (colazione, pranzo e cena più eventuali spuntini che sarebbe sempre meglio fare se il tempo od il lavoro te lo permettono); poi si iniziano a strutturare i vari pasti in base alle proprie esigenze, tenendo conto che durante la giornata dobbiamo assumere carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
La colazione: veniamo da una notte di digiuno, i livelli di glicogeno sono scesi, necessitiamo di energia a pronto rilascio quindi carboidrati ad alto i.g. (miele o marmellata, cereali, ecc....) e di una fonte proteica (latte, yogurt, albumi, carni se ad uno piace la colazione salata) più, eventualmente, un frutto (fonte di fibre).
Spuntino a metà mattina: proteine (le fonti sono sempre le stesse da cui poter scegliere ovvero uova, carni, pesce, latte, yogurt, affettati), carboidrati a medio-basso i.g. (o frutta oppure pane integrale) ed eventualmente una fonte di grassi buoni (frutta secca).
Pranzo: anche qua dobbiamo abbinare le tre fonti di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi buoni) quindi per i carboidrati sceglieremo tra pasta, pane (meglio se integrali), patate, fagiolini; per le proteine il solito tra carne, pesce o uova; per i grassi un filo di olio extravergine di oliva.
Lo spuntino a metà pomeriggio segue le regole del mattino se non ti alleni, mentre se ti alleni puoi fare uno spuntino pre-workout ed uno post-workout. Nel pre-workout (se è distante dall'ultimo pasto) avremo bisogno di zuccheri a lento rilascio (pane integrale) oppure vanno bene anche zuccheri a più alto i.g. (tipo yogurt che ha anche lo zucchero) oppure le mele e di una fonte proteica (yogurt, formaggio magro in fiocchi, ecc...).
Nel post-workout invece ci serviranno zuccheri ad alto i.g. (riso, uvetta, patate bollite, yogurt, frutta) e proteine a rapida assimilazione (tonno, albumi, latte (anche se il latte non è proprio una fonte rapida va bene lo stesso), yogurt e possibilmente niente grassi (che rallentano invece l'assorbimento dei nutrienti) quindi no frutta secca, carni grasse, ecc....
A cena infine dovremo cercare di limitare i carboidrati rispetto agli altri pasti della giornata quindi sceglieremo fonti non troppo ricche di zuccheri e calorie (qualche fetta di pane integrale, verdure, ecc...); una fonte di vegetali (verdure) ed una fonte proteica a scelta (possibilmente non grassa ed il più possibile salutare quindi affettati tipo salame, mortadella o carni grasse direi di limitarle il più possibile).