dieta alimentazione

colazione:
un misurino di proteine con acqua
4 fette biscottate con la marmellata

spuntino:
4 gallette con 50gr di tacchino o bresaola

pranzo
carne bianca 150 gr
50g di riso o pasta
1 cucchiaio d'olio

spuntino
50 gr di bresaola o tacchino

cena:
carne rossa 150 gr
e verdure lesse

prenanna:
100g fiocchi di latte


allora io ho un fabisogno kcal giornaliero di 2189 e cosi arrivo a 1601

CARBO 32.4 PRO 36.9 GRASSI 30.8

la mia domanda è le calorie sono un po pochine?
però se aumento le calorie aumento anche i carbo pro e grassi che cosi mi sembravano apposto... comunque ho 19 anni a novembre per 176cm e peso 6 ( finita massa pesavo 70 ) e ero partito da 59

comunque potete darmi qualche consiglio per modificarla aggiungere o togliere qualcosa?

Fino ad ora sei stato a 2200 calorie ed adesso vorresti passare di botto a 1600? Ho capito bene? Bisogna fare le cose in maniera meno drastica ed in più un deficit di 600 calorie al giorno sul tuo fabbisogno basale (o totale, non hai specificato se quelle 2189 cono il metabolismo basale od il totale) sono un'enormità, ti sfasi tutta la produzione ormonale ed il buon andamento del metabolismo, bisognerebbe partire con tagli calorici piccoli (qualche centinaio di calorie non di più) per poi magari aggiustare il tiro nel corso delle settimane.

Frutta non ne mangi? Inseriscila negli spuntini, è un'ottima fonte di vitamine e minerali ed ha un alto potere saziante per una bassa densità calorica.

Conan ha scritto:Fino ad ora sei stato a 2200 calorie ed adesso vorresti passare di botto a 1600? Ho capito bene? Bisogna fare le cose in maniera meno drastica ed in più un deficit di 600 calorie al giorno sul tuo fabbisogno basale (o totale, non hai specificato se quelle 2189 cono il metabolismo basale od il totale) sono un'enormità, ti sfasi tutta la produzione ormonale ed il buon andamento del metabolismo, bisognerebbe partire con tagli calorici piccoli (qualche centinaio di calorie non di più) per poi magari aggiustare il tiro nel corso delle settimane.

Frutta non ne mangi? Inseriscila negli spuntini, è un'ottima fonte di vitamine e minerali ed ha un alto potere saziante per una bassa densità calorica.

ahh scusa mi scono dimenticato di precisare alcune cose! è da 3 settimane che ho iniziato la definizione e prima da 2200 ero sceso a 1850 fino a oggi.. ora vorrei scendere ancora.. mi sono abbastanza abituato alla dieta non ho cali di energia e non sento molto la fame giusto la sera ma è proprio quando arrivai il momento della cena quindi mi sazio subito.. quindi la frutta l'aggiungo ai due spuntini di meta mattina e pomeriggio? e inoltre che frutta mi consigli? mela e pera oppure anche frutta piu dolce come pesche albicocche pugne ecc ?

In queste 3 settimane hai avuto miglioramenti a livello visivo sul fisico?
Fai un giorno di ricarica durante la settimana?

1600 comunque sono pochine: a 19 anni e facendo una vita attiva sono una miseria, non vorrei che alla lunga ti si rallenti il metabolismo.

La frutta ve bene tutta (magari cerca di evitare quella troppo matura od eccessivamente zuccherina). Mele, prugne, albicocche, pesche, ecc.... vanno bene.

Conan ha scritto:In queste 3 settimane hai avuto miglioramenti a livello visivo sul fisico?
Fai un giorno di ricarica durante la settimana?

1600 comunque sono pochine: a 19 anni e facendo una vita attiva sono una miseria, non vorrei che alla lunga ti si rallenti il metabolismo.

La frutta ve bene tutta (magari cerca di evitare quella troppo matura od eccessivamente zuccherina). Mele, prugne, albicocche, pesche, ecc.... vanno bene.

allora ho notato un bel po di sgonfiore per quanto riguarda l'addome.. i bicipiti mi sembrano piu delineati anche se non mi sembrano piu piccoli rispetto a quando facevo massa li vedo solo leggermente piu delineati.. ah un'altra cosa.. vorrei staccare un po dalle proteine in polvere, quindi se la mattina al posto delle whey usassi 4 albumi d'uovo anche se non sono 27g di proteine va bene uguale? in caso aumento un po la carne per recuperare un po di pro.. e gli aminoaicidi li continuo a comprare oppure posso staccare anche da li? perchè mi è stato detto che se non voglio perdere la muscolatura che ho acquisito con la massa gli aminoacidi sono essenziali.. ee un'ultima domanda con quale alimento posso aumentare le kcal? magari le porto fino a 1800.. solo che inevitabilmente si aumenteranno anche le percentuali di pro carbo e grassi cosi no?

Deshi ha scritto:

Conan ha scritto:In queste 3 settimane hai avuto miglioramenti a livello visivo sul fisico?
Fai un giorno di ricarica durante la settimana?

1600 comunque sono pochine: a 19 anni e facendo una vita attiva sono una miseria, non vorrei che alla lunga ti si rallenti il metabolismo.

La frutta ve bene tutta (magari cerca di evitare quella troppo matura od eccessivamente zuccherina). Mele, prugne, albicocche, pesche, ecc.... vanno bene.

allora ho notato un bel po di sgonfiore per quanto riguarda l'addome.. i bicipiti mi sembrano piu delineati anche se non mi sembrano piu piccoli rispetto a quando facevo massa li vedo solo leggermente piu delineati.. ah un'altra cosa.. vorrei staccare un po dalle proteine in polvere, quindi se la mattina al posto delle whey usassi 4 albumi d'uovo anche se non sono 27g di proteine va bene uguale? in caso aumento un po la carne per recuperare un po di pro.. e gli aminoaicidi li continuo a comprare oppure posso staccare anche da li? perchè mi è stato detto che se non voglio perdere la muscolatura che ho acquisito con la massa gli aminoacidi sono essenziali.. ee un'ultima domanda con quale alimento posso aumentare le kcal? magari le porto fino a 1800.. solo che inevitabilmente si aumenteranno anche le percentuali di pro carbo e grassi cosi no?

ahh scusami cosa intendi per giorno di ricarica? grazie mille per la pazienza!

Gli albumi vanno bene a colazione. Sarebbero circa 10g di pro in meno rispetto alle 27g di whey, è una piccola differenza, non c'è bisogno di aumentare la carne per 10g in più od in meno.
Gli aminoacidi sono essenziali nel senso che sono i mattoncini che formano i muscoli ed in restrizione calorica il muscolo tende a perdere volume (catabolismo) quindi una corretta quota proteica è necessaria. Se togli gli aminoacidi basta che alzi un po' la quota di proteine da fonti alimentari che assumi (che so togli le whey ed al loro posto metti albumi e/o latte e magari metti una scatoletta di tonno al naturale nello spuntino per recuperare le proteine che hai tolto con le whey).
Sì, le % aumentano però non è un problema in quanto modificando l'introito calorico si modificano anche le % di macronutrienti. Oltre ad alzare un po' i carbo puoi inserire anche un po' di frutta secca negli spuntini in modo da fornire grassi buoni utili per la produzione ormonale.

La ricarica sarebbe un giorno (di solito è uno, poi si può fare anche 1 e mezzo o due dipende dalle proprie esigenze) in cui alzi l'apporto calorico della giornata in modo da ridare carburante al metabolismo (che altrimenti a rimanere sempre in ipocalorica tende a rallentare) ed eventualmente staccare la spina dalla rigidità della dieta e concedersi un po' di piacere al palato ed alla mente.

Conan ha scritto:Gli albumi vanno bene a colazione. Sarebbero circa 10g di pro in meno rispetto alle 27g di whey, è una piccola differenza, non c'è bisogno di aumentare la carne per 10g in più od in meno.
Gli aminoacidi sono essenziali nel senso che sono i mattoncini che formano i muscoli ed in restrizione calorica il muscolo tende a perdere volume (catabolismo) quindi una corretta quota proteica è necessaria. Se togli gli aminoacidi basta che alzi un po' la quota di proteine da fonti alimentari che assumi (che so togli le whey ed al loro posto metti albumi e/o latte e magari metti una scatoletta di tonno al naturale nello spuntino per recuperare le proteine che hai tolto con le whey).
Sì, le % aumentano però non è un problema in quanto modificando l'introito calorico si modificano anche le % di macronutrienti. Oltre ad alzare un po' i carbo puoi inserire anche un po' di frutta secca negli spuntini in modo da fornire grassi buoni utili per la produzione ormonale.

La ricarica sarebbe un giorno (di solito è uno, poi si può fare anche 1 e mezzo o due dipende dalle proprie esigenze) in cui alzi l'apporto calorico della giornata in modo da ridare carburante al metabolismo (che altrimenti a rimanere sempre in ipocalorica tende a rallentare) ed eventualmente staccare la spina dalla rigidità della dieta e concedersi un po' di piacere al palato ed alla mente.

finalmente dopo mille forum sto trovando delle risposte concrete ai miei dubbi! grazie a dio!!
la frutta secca negli spuntini quanta ne metto?

Deshi ha scritto:

Conan ha scritto:Gli albumi vanno bene a colazione. Sarebbero circa 10g di pro in meno rispetto alle 27g di whey, è una piccola differenza, non c'è bisogno di aumentare la carne per 10g in più od in meno.
Gli aminoacidi sono essenziali nel senso che sono i mattoncini che formano i muscoli ed in restrizione calorica il muscolo tende a perdere volume (catabolismo) quindi una corretta quota proteica è necessaria. Se togli gli aminoacidi basta che alzi un po' la quota di proteine da fonti alimentari che assumi (che so togli le whey ed al loro posto metti albumi e/o latte e magari metti una scatoletta di tonno al naturale nello spuntino per recuperare le proteine che hai tolto con le whey).
Sì, le % aumentano però non è un problema in quanto modificando l'introito calorico si modificano anche le % di macronutrienti. Oltre ad alzare un po' i carbo puoi inserire anche un po' di frutta secca negli spuntini in modo da fornire grassi buoni utili per la produzione ormonale.

La ricarica sarebbe un giorno (di solito è uno, poi si può fare anche 1 e mezzo o due dipende dalle proprie esigenze) in cui alzi l'apporto calorico della giornata in modo da ridare carburante al metabolismo (che altrimenti a rimanere sempre in ipocalorica tende a rallentare) ed eventualmente staccare la spina dalla rigidità della dieta e concedersi un po' di piacere al palato ed alla mente.

finalmente dopo mille forum sto trovando delle risposte concrete ai miei dubbi! grazie a dio!!
la frutta secca negli spuntini quanta ne metto?

ah e per frutta secca si intendono noci e mandorle o anche uva secca fichi secchi ecc ?

Una ventina di grammi circa (per darti un'idea circa 3-4 noci o 5-6 mandorle o nocciole)

Conan ha scritto:Una ventina di grammi circa (per darti un'idea circa 3-4 noci o 5-6 mandorle o nocciole)

a ok quindi solo noci nocciole mandorle ecc e non uva secca o roba del genere?

Deshi ha scritto:ah e per frutta secca si intendono noci e mandorle o anche uva secca fichi secchi ecc ?

No, per frutta secca si intende quella oleaginosa ricca di acidi grassi della serie omega e sono quelle con il guscio (nocciole, mandorle, noci, ecc...) mentre quel tipo di frutta secca che hai scritto tu (fichi, uva, ecc...) è frutta disidratata non ricca di acidi grassi essenziali ma di zuccheri. E' semplicemente uva (o fichi) a cui è stata tolta l'acqua, la composizione di macronutrienti rimane grossomodo la stessa di quando erano idratati quindi di grassi buoni lì non ce ne sono, sono solo fonti di zuccheri.

Conan ha scritto:

Deshi ha scritto:ah e per frutta secca si intendono noci e mandorle o anche uva secca fichi secchi ecc ?

No, per frutta secca si intende quella oleaginosa ricca di acidi grassi della serie omega e sono quelle con il guscio (nocciole, mandorle, noci, ecc...) mentre quel tipo di frutta secca che hai scritto tu (fichi, uva, ecc...) è frutta disidratata non ricca di acidi grassi essenziali ma di zuccheri. E' semplicemente uva (o fichi) a cui è stata tolta l'acqua, la composizione di macronutrienti rimane grossomodo la stessa di quando erano idratati quindi di grassi buoni lì non ce ne sono, sono solo fonti di zuccheri.

ok allora andrò giu di mandorle noci e nocciole! non corro il rischio però di appannarmi?

La condizione di "appannamento" è data da una ritenzione idrica sottocutanea (di appannamento si parla a % di bodyfat già basse, ovvero quando il grasso in eccesso è già stato eliminato del tutto e si lavora per ottenere la massima definizione) e questa ritenzione è data dai carboidrati (che legano le molecole d'acqua).
Anche il grasso a dire il vero lega acqua quando è stoccato negli adipociti ma in quel caso non si parla di appannamento, si parla di grasso ancora in eccesso.
In sintesi diciamo che non sono i grassi a causare appannamento ma l'eccesso di carboidrati in fase di definizione avanzata.

Conan ha scritto:La condizione di "appannamento" è data da una ritenzione idrica sottocutanea (di appannamento si parla a % di bodyfat già basse, ovvero quando il grasso in eccesso è già stato eliminato del tutto e si lavora per ottenere la massima definizione) e questa ritenzione è data dai carboidrati (che legano le molecole d'acqua).
Anche il grasso a dire il vero lega acqua quando è stoccato negli adipociti ma in quel caso non si parla di appannamento, si parla di grasso ancora in eccesso.
In sintesi diciamo che non sono i grassi a causare appannamento ma l'eccesso di carboidrati in fase di definizione avanzata.

a okok ho capito.. e senti secondo te in definizione 80g di riso o pasta vanno bene? o posso anche abbassare? con 50g di pasta ho il 33% di carbo giornalieri con 80 ho il 36%... io pensavo addirittura di eliminarli i carboidrati ma credo sia eccessivo no? che ne dici se uso il riso integrale?

Le quantità dipendono un po' dall'individuo: alcuni hanno una richiesta glucidica maggiore di altri, l'importante è non tagliare troppo da aver fame o cali di energia.
Eliminarli no: è eccessivo e poco salutare, tra le altre cose neanche in regimi estremi come la chetogenica si eliminano del tutto.
Il riso integrale (o meglio in generale tutti i cereali integrali) sono meglio di quelli non integrali.

Conan ha scritto:Le quantità dipendono un po' dall'individuo: alcuni hanno una richiesta glucidica maggiore di altri, l'importante è non tagliare troppo da aver fame o cali di energia.
Eliminarli no: è eccessivo e poco salutare, tra le altre cose neanche in regimi estremi come la chetogenica si eliminano del tutto.
Il riso integrale (o meglio in generale tutti i cereali integrali) sono meglio di quelli non integrali.

perfetto grazie mille per tutte le risposte!! mi hai aiutato moltissimo! passerò al riso integrale allora!
grazie ancora

raga volevo farvi sapere che da poco hanno messo in commercio un nuovo tipo di bresaola........si tratta di bresaola di tacchino (carne bianca) questa rispetto all altra per ogni 100 grammi a quasi 40 grammi di ottime proteine.......l ho mangiata ed è veramente buona.

Brenson ha scritto:raga volevo farvi sapere che da poco hanno messo in commercio un nuovo tipo di bresaola........si tratta di bresaola di tacchino (carne bianca) questa rispetto all altra per ogni 100 grammi a quasi 40 grammi di ottime proteine.......l ho mangiata ed è veramente buona.

La proverò