Scheda massa seria!!!

Salve, sono Arcangelo e mi sono appena iscritto in questo sito che ritengo molto utile mi sono iscritto da poco in palestra e ho intenzione di allenarmi seriamente. Io sono alto 1.80cm per 60kg, da come si capisce sono magro e voglio mettere su qualche kg di massa magra Voglio che qualcuno di voi mi faccia una scheda come si deve con il numero di serie-ripetizioni e il tempo di pausa tra una serie e l'altra, io posso andare in palestra anche tutti i giorni ho tanto tempo libero a disposizine

Ora come ora stai già seguendo una scheda? I vari esercizi già li conosci e li sai eseguire o comunque hai qualcuno che ti possa dare eventualmente un occhio?

Come principiante si può fare una scheda tipo questa:

A
Panca piana 4x8
Spinte su inclinata 3x8
Croci su piana 3x10
Spinte in basso 4x10
French press 4x8
Crunch 4x20


B
Lat machine presa larga 4x8
Rematore con manubrio 3x10
Rematore con bilanciere 2x8
Lat machine presa stretta 3x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl di concentrazione 3x8
Curl scott con manubrio 3x10
Calf in piedi 4x20


C
Lento con bilanciere 3x10
Alzate laterali in piedi 4x10
Alzate posteriori su inclinata 3x8
Scrollate con manubri 3x10
Alzate di gambe da sdraiato 4x20


D
Squat 3x8
Affondi 2x8
Leg-extension 2x12
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20
Inversioni alla panca romana 4x12

No non ho mai avuto una scheda, però alcuni esercizi li conosco e diciamo li sò eseguire bene, purtroppo nella palestra in cui vado c'è un'istruttore che se ne sbatte altamente di quelli che si allenano, sta per i fatti suoi e non viene mai a controllare la sala pesi!!! Infatti avevo deciso di farmi un personal trainer solo che costa un bel pò Da come ho capito questa scheda vale per 4 gg di allenamento, il mercoledì riposo giusto?

Mercoledì, sabato e domenica riposo.
Per l'esecuzione degli esercizi puoi provare a vedere anche qua se ti serve di aiuto: http://salutealtop.italians.tv/t212-non-sapete-come-eseguire-degli-esercizi-guardate-qua

Grazie mille però volevo chiederti tu cosa intendi per scheda avanzata?

Comunque ho modificanto un pò la tua schedae lo introdotta così:
A
Panca piana 4x8
Spinte su inclinata 3x8
Croci su piana 3x10
Dip 4x8-10
Spinte in basso 4x10
French press 4x8
Crunch 4x20
B
Lat machine presa larga 4x8
Rematore con manubrio 3x10
Pulley 4x10
Rematore con bilanciere 2x8
Lat machine presa stretta 3x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl di concentrazione 3x8
Curl scott con manubrio 3x10
Curl a martello 3 x8
Calf in piedi 4x20
C
Lento con bilanciere 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 4x10
Alzate posteriori su inclinata 3x8
Scrollate con manubri 3x10
Crunch inverso 4x20
D
Squat 3x8
Affondi 2x8
Leg-extension 2x12
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20
Inversioni alla panca romana 4x12
Dimmi se va bene o no, se non va bene o si deve cambiare qualche esercizio, correggimela!! grazie

Arcangelo ha scritto:Grazie mille però volevo chiederti tu cosa intendi per scheda avanzata?

Atleti con già qualche anno di palestra alle spalle.

In linea di massima la scheda va bene ma toglierei qualche esercizio perchè sono tanti e poi c'è il problema che quando dovrai cambiarla non saprai che esercizi mettere perchè ne fai già un sacco adesso.

Esempio: 4 esercizi per i bicipiti.... ne bastano 3 ed il 4° te lo tieni buono per variare nella prossima scheda, lento e military press idem. Anche per il dorso bastano 3-4 esercizi al massimo.

Va bene allora seguo la scheda che mi hai fatto per quando tempo devo eseguirla?

Fai circa 8 settimane.

Salve Conan, da tempo che non mi faccio sentire  volevo ricordarti che predecendetemente tu mi facessi una scheda per la massa e l'ho seguita ottenendo buoni risultati  Io il 2 settembre inizio con la palestra e da te vorrei un altra scheda per massa però avanzata se puoi!!!  Grazie anticipatamente  

Prova questa:

Lunedì:
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x10
Croci ai cavi 4x10
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 4x10
French press 3x8
Spinte in basso 4x8
Crunch 3x15


Mercoledì:
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Curl con manubri 3x8
Curl a martello 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Calf in piedi 4x20


Venerdì
Squat 10-8-6-4-15 (ultima serie di pump)
Affondi con bilanciere 3x8 passi
Leg-extension 3x10
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x15

Grazie io di solito vado 4 volte a settimana in palestra, quindi va bene 3 volte a settimana? non vorrei illudermi  

3 o 4 sedute a settimana vanno bene entrambi