Ragazzi ho 14 anni e vorrei sapere come aiutarmi a aumentare massa anche grazie alla alimentazione giusta

Ragazzi ho 14 anni e vorrei sapere cosa mangiare la mattina e i cibi che mi potrebbero aiutare a aumentare massa .. insomma vorrei diventare più forte e muscoloso quindi se per fare cio mi devo sacrificare mangiando pure cose strane non mi interessa ... Quindi magari chiedo un'esempio di alimentazione giornaliera .. che cibi evitare , che cibi assumere considerevolmente , e le dosi dei vari cibi..
Sono alto 1.67 non faccio sport da un'anno e mezzo ( ho fatto da bambino 2 anni di judo , 4 anni di calcio, 1/2 anno di nuoto, 1/2 di rugby ) .. nonostante non faccio sport da tanto , ora a  fine settembre/inizio ottobre inizio thai boxe .
Parte superiore del corpo : https://i.servimg.com/u/f70/18/48/62/86/010.jpg
Muscolatura braccio : https://i.servimg.com/u/f70/18/48/62/86/0_110.jpg
Muscolatura gamba : https://i.servimg.com/u/f70/18/48/62/86/310.jpg
Grazie a tutti della visione, ciao

Attualmente com'è composta la tua alimentazione?
Per mettere massa in modo salutare bisogna innanzitutto scegliere cibi puliti e cercare di mangiare spesso (3 pasti principali più 2-3 spuntini).
Non devono mancare frutta e verdura, i grassi buoni (olio extrav. di oliva, frutta secca), proteine a sufficienza (solitamente don 1.8g di pro per chilo di massa magra è più che sufficiente) ed ovviamente una giusta dose di carboidrati (da valutare a seconda che tu abbia un metabolismo che tende a farti accumulare peso oppure uno molto veloce che tende a bruciare molto).

Nella scelta dei cibi scegliere sempre quelli più possibilmente magri, senza sale aggiunto o preconditi.

Io per adesso sto mangiando quello che mi da mia nonna
Pero di solito faccio cosi:
Colazione una tazza di latte piena con il cacao

Spuntini non ne faccio

Pranzo solitamente pasta quindi carboidrati e magari carne

Sera di solito carne bianca/rossa .

Lo so che fa pena però appunto ho postato ciò per capire come devo alimentarmi.

Comunque mangio una infinita di schifezze però sono quello che sono quindi cercherò di evitarle .

Colazione: aggiungi dei cereali o delle fette biscottate con marmellata ed eventualmente un frutto.

Pranzo: la carne cerca di metterla sempre un po' (o del pesce), inoltre un contorno e un po' di olio extrav. di oliva.

Cena: anche qua puoi mettere un contorno e della frutta.

Gli spuntini cerca di farli: un frutto + un paio di yogurt oppure del tonno al naturale, latte.