Allenamento massa

Salve a tutti, sono nuovo di questo forum.
Sono 7 anni che mi alleno,poi a causa di forza maggiore mi sono dovuto fermare x 7 mesi,ho ricominciato ad allenarmi da gennaio: in stile full body 3x week x il primo mese, poi spinta e tirata alla king in a-b-a .
Adesso per questioni di tempo sono costretto ad allenarmi a casa, ho disponibile solo una panca con varie angolazioni e set di manubri fino a 40kg ciascuno,avevo intenzione di farmi una bella monofrequenza con priorita' petto gambe .
Si accettano consigli in merito:

a) PANCA PIANA MANUBRI 3*8 pesanti + 3x10*12
panca inclinata 4*8/10
croci piana 3x12
pullover 4x10
piegamenti 3x max
french press due manubri 10-8-6
spinte indietro con manubrio 2*10*12
panchetta ad un braccio x volta 2*20


b) rematore manubrio singolo 4*8/10
rematore due manubri su panca piana 3*10
curl alternati 10-8-6
curl concentrato 3*12
hammer 2*8/10
addome


c) lento avanti manubri 4*6/8
Arnold press 4*10
alzate laterali da seduto 3*10/12
alzate frontali 2*12
shurg manubri 4*10



d) SQUAT MANUBRI 4*10*15
SQUAT AD UNA GAMBA 3*10
AFFONDI 4*12
STACCO MANUBRI GT 4*8/10
CALF MANUBRIO 4*20
ADDOME

I MIE DATI 32 ANNI 1*80*75 KG POLSO 16 CM

Ciao Tyson   


Quel panca piana manubri 3x8 + 3x12 lo intendi come una sorta di drop set o 6 serie separate?

Il pull-over lo vedrei meglio il giorno del dorso, come alternativa (non è proprio un alternativa, ma diciamo che interessa molto il gran dorsale) alle trazioni ed anche per aumentare il volume di lavoro sul dorso.

Metterei anche delle alzate posteriori il giorno delle spalle.

Ciao Conan, no lo intendo 3*12 peso leggero 30 secondi di recupero tra le 3 serie.Come la imposteresti tu tutta la scheda,vedo che sei preparato in merito grazie mille.

tyson81 ha scritto:
a) PANCA PIANA MANUBRI 3*8 pesanti
panca inclinata 4*8/10
croci piana 3x10
Panca piana manubri 3x10*12
piegamenti 3x max
french press due manubri 10-8-6-6
spinte indietro con manubrio 2*10*12
panchetta ad un braccio x volta 2*20


b) pullover 4x10
rematore manubrio singolo 4*8/10
rematore due manubri su panca piana 4*6
curl alternati 8-8-8-8 aumentando il peso ad ogni serie
curl concentrato 3*10
hammer 3*8/10
addome


c) lento avanti manubri 4*6/8
alzate laterali da seduto 4*10/12
Arnold press 3*10
alzate posteriori a busto flesso 4x8
shurg manubri 4*10



d) SQUAT MANUBRI 4*10*15
SQUAT AD UNA GAMBA 3*10
AFFONDI 4*12
STACCO MANUBRI GT 4*8/10
CALF MANUBRIO 4*20
ADDOME

I MIE DATI  32 ANNI 1*80*75 KG POLSO 16 CM

Ti ho cambiato qualcosina (per come la vedo io). La panca piana con manubri per il pump la metterei come ultimo esercizio per il petto così dai il colpo finale quando hai il petto già bello stanco e puoi permetterti di lavorarlo con pesi più bassi e ripetizioni più alte senza doverti preoccupare che i tricipiti cedano prima.
Ti ho aggiunto una serie in più nel french press.
Il pull-over lo metterei il giorno del dorso come detto nel post precedente.
Il rematore con manubri su panca dato che non hai il problema della stabilizzazione della schiena e puoi concentrarti unicamente sul dorso e sul movimento di remata ho messo 6 reps in modo da poter caricare di più e fare 3 serie più intense.
Il curl alternato essendo il primo esercizio della seduta diretto ai bicipiti puoi provare un 4x8 aumentando il peso ad ogni serie.
L'Arnold press dato che è un esercizio piuttosto impegnativo soprattutto per il deltoide laterale lo metterei dopo le alzate laterali dato che quest'ultimo è un esercizio diretto per il capo laterale e per rendere al meglio è bene avere il deltoide ancora fresco e non troppo stanco.
Le alzate frontali te le ho sostituite con delle alzate posteriori (dato che per il deltoide posteriore non c'è nessun esercizio diretto mentre per il deltoide frontale erano 3).
Le gambe direi che possono andare bene così.

Grazie per le dritte  

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