scheda allenamento per massa ?

Vorrei una scheda per la massa muscolare! ecco la mia attuale scheda:

1 giorno

Pettorali:
- distensioni su panca piana (4 serie da 8/12) + super serie piegamenti con piedi sulla panca (4 x 10 )

- distensioni su panca inclinata (4 serie da 8/12) + super serie piegamenti con piedi sulla panca (4 x 10 )

- distensioni su panca declinata (4 serie da 8/12) + super serie piegamenti con piedi sulla panca (4 x 10 )


Bicipiti:

Larry scott con bilanciere (3 serie da 8/10)

Larry scott con bilanciere angolato (4 serie da 8/10)

Curl in piedi con manubri presa a martello (4 serie da 8/10)


Spalle:

Lento avanti con bilanciere presa larga (4 serie da 8/10)

Alzate alternate a 90° al cavo basso (4 serie da 8/10)

Scrollate (4 serie da 8/10)

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2 giorno

Dorsali:

Trazioni alla sbarra presa larga (4 serie da 8)

Pulley basso (4 serie da 8/10)

Pulley alto (4 serie da 8/10)


Tricipiti:

Push Down alternato (4 serie da 8/10) + super serie piegamenti appoggio inverso 4 x 10

Push down (tricipiti ai lat) (4 serie da 8/10)

Push down con corda (4 serie da 8/10)

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3 giorno

Gambe: (i squat non posso farli perchè mi fa male la parte laterale del ginocchio quando scendo)

Leg Extension (4 serie da 8/12)

Leg Curl alternato (4 serie da 8/12)


Polpacci:

Calf in piedi (3 serie da 8/10)

Polpacci alla pressa (3 serie da 8/10)

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Mi alleno 3 volte alla settimana sto cercando di avere una alimentazione corretta mangiando 5 volte al giorno. Ho eliminato ogni tipo di dolce (se non in feste,riunioni,banchetti ecc ne prendo pochissimo) ho 17 anni, faccio palestra da 10 mesi circa peso 64 KG sono alto 1.72 CM e ho sempre praticato il calcio, anche se quest'anno mi sono fermato perchè non ho più voglia. Mangio sia pesce che carne che uova e dormo ogni giorno dalle 7-8-9 ore.

Cambiamo un pò di cose (anche alcuni abbinamenti muscolari):

Giorno 1:
Spinte con manubri su inclinata 4x8
Croci con manubri su piana 4x10
Dip 4x8

Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x10

French press 4x8
Spinte in basso 4x10

Crunch 4x20


Giorno 2:
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con manubrio 4x12
Pulley 3x8

Curl alternati in piedi con manubri 4x8
Curl di concentrazione 3x8
Curl con bilanciere 2x10

Alzate posteriori a busto flesso 4x8

Scrollate 4x12


Giorno 3:
Leg-press (puoi farla)? 4x8
Leg-extension 3x12
Leg-curl 3x12
Stacchi rumeni 3x10
Calf in piedi 4x20
Calf unilaterali con manubrio 3 serie della durata di 90 secondi ognuna per gamba senza pause

French press 4x8
Spinte in basso 4x10


se li scrivi cosi so super serie?

No, nel caso di superserie si indicano con la sigla ss.
Quelle sono serie normali: un 4x8 di french e poi un 4x10 d spinte in basso

ok ma non ho capito! come so l'abbinamenti?

Spinte con manubri su inclinata 4x8
Croci con manubri su piana 4x10
Dip 4x8 (distensioni su panca piana?)

Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x10

French press 4x8
Spinte in basso 4x10

Crunch 4x20

per spalle 4 esercizi?

Gli abbinamenti te li ho scritti giorno per giorno. Ho separato con una riga di spazio gli esercizi riguardanti i diversi gruppi muscolari.

Per le spalle ci sono il lento e le alzate laterali (capo frontale e laterale dei deltoidi) il giorno 1 e le alzate posteriori (capo posteriore dei deltoidi) il giorno 2

a quindi due esercizi una settimana due diversi un'altra?

No, io intendo
Giorno 1: lunedì
Giorno 2: mercoledì
Giorno 3: venerdì

Il giorno 1 fai gli esercizi elencati per il giorno 1; il giorno 2 fai gli esercizi elencati per il giorno 2 ed il giorno 3 fai gli esercizi elencati per il giorno 3. Poi settimana dopo ricominci di nuovo.

OK e perchè allora per spalle mi hai messo 4 esercizi?

Se per spalle intendi deltoidi e trapezio sono 4 (uno per ogni capo del deltoide più uno per il trapezio).
Se per spalle intendi solo i deltoidi io vedo 3 esercizio, non 4

Ahahah ok se tu mi scrivi 4 io ne faccio 4 ! dip sarebbero ?

Sì, dipende sempre se per spalle intendiamo deltoidi o trapezio o solo trapezio. Pensa che alcuni il trapezio lo considerano come muscolo del dorso (visto che si infila proprio nel mezzo della schiena lungo tutta la lunghezza dei dorsali).

Dip: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/dips-on-frame/

Ok! perfetto allora 3 di petto 4 di spalle e addome il lunedi poi martedi bicipiti dorso e di nuovo spalle?
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 --> quali intendi?
Scrollate 4x12
e 3 giorno gambe pero i squat non posso farli per questo problema che mi reca al ginocchio laterale!

Alzate posteriori: https://www.youtube.com/watch?v=0fABBESFefc

Puoi anche distanziare i giorni (es. lun,mer e ven se fai 3 workout a settimana) così hai modo di recuperare meglio.

La leg-press ti crea gli stessi problemi dello squat? Se sì puoi provare con gli affondi.

ma comè ho due giorni con spalle?

Perchè usiamo il principio di sinergia muscolare: il deltoide è costituito da tre capi ma non tutti e tre intervengono negli esercizi allo stesso modo. Il deltoide posteriore interviene negli esercizi per il dorso, quello frontale e quello laterale invece intervengono negli esercizi di spinta (quindi panca, spinte con manubri, croci e gli altri esercizi per il petto) quindi in una suddivisione su 3 giorni in cui petto e dorso sono allenati in giorni diversi si può "spezzare" l'allenamento dei deltoidi in due giorni diversi, appunto il deltoide frontale e laterale nell'allenamento del petto e quello posteriore nell'allenamento per il dorso

ok perfetto ma da domani devo iniziare questa scheda o finisco prima questa attuale? mi mancano un paio di settimane ed è finita!

Puoi finire quella che fai adesso e cambiarla fra un paio di settimane

Ok ! ma se faccio un mese con lo stesso peso che ne so per il petto il muscolo cresce oppure devo aumentarlo ogni due settimane?

Il peso nel bodybuilding è un mezzo, non un fine: il muscolo cresce se gli dai uno stimolo adeguato.
Puoi usare 80 kg nei curl ma se li esegui storcendoti tutta la schiena il muscolo non crescerà. Il peso va aumentato quando senti che quel dato esercizio fatto con quel dato peso non ti stanca il muscolo a sufficienza.

Ok quindi se io faccio ancora un po di fatica a fare panca piana con 25 e 25 devo continuare cosi finche non sono piu stanco come prima?

Esatto: prima di aumentare il carico cerca di padroneggiare alla perfezione il carico che stai usando ora.

ok ! allora la stessa cosa con le trazioni sono circa due mesi e mezzo che le faccio e quando faccio i 4 x 8 a presa larga e stretta li sento che fatico molto poi pero i muscoli non fanno male come quelli del petto! che faccio quindi? devo aumentare le serie ? la scorsa settimana dopo trazioni e pulley alto e basso il dorso non faceva male ho rifatto SOLAMENTE le trazioni insieme alle gambe venerdi e sabato non mi faceva male! mo proviamo mercoledi >.<

I doms nel dorso sono più difficili da sentire perchè è più difficile isolarli (a differenza del petto) nel movimento. L'importante è che mentre li alleni senti che lavorano e che li stanchi.
Un'altro "trucco": quando fai i movimenti di spessore per il dorso (rematore, pulley, ecc...) tira indietro le scapole fino ad avvicinarle, in questo modo intensifichi la contrazione di tutta la muscolatura dorsale, in particolar modo di quella centrale.

per le spalle anche se hai 4 esercizi (io ne vedo 3 ), considera che allenano diversi capi del deltoide, isolandone altri, alzate laterali, isolano i deltoidi frontali e posteriori, quindi lavorano solo quelli laterali,
le alzate posteriori isolano i deltoidi laterali e quelli frontali.
è solo per precisare che se ti preoccupi che il volume è troppo alto per le spalle, stai tranquillo che non lo è