Scheda di allenamento

Salve!
Ho creato questo topic perchè ho la necessità, come si legge dal titolo, di crearmi una scheda di allenamento. Ho letto molto su internet e credo di aver imparato molte nozioni, nonostante a volte i pareri tra sito e sito fossero discordanti.
Dopo, appunto, aver passato giornate su internet, mi sono rotto un po' le scatole e ho deciso di prendere la strada più facile, almeno all'inizio, e farmi fare la scheda da qualcuno di esperto.

Mi sento a disagio con il mio corpo, specialmente per del grasso accumulato nell'area bassa della pancia. Quindi ho deciso di ricominciare a praticare attività sportiva dopo un anno e mezzo di inattività.
Purtroppo non posso permettermi di andare in palestra, sia da un punto di vista economico che di tempo, dati i miei impegni universitari.

Ovviamente per la creazione di questa scheda dovete sapere la mia condizione fisica e i miei obbiettivi, quindi procedo a descrivervela:
- Ho quasi 19 anni e ho praticato 4 anni di ginnastica artistica (elementari - medie), 1 anno di atletica (alle medie) e 3 di Judo (superiori).
- Nonostante la mia bassezza ho un fisico robusto: spalle larghe, bicipiti e quadricipiti marcati, pettorali d'acciaio e addominali sepolti dal grasso.
- Il mio obbiettivo non è quello di acquistare una massa esagerata, anche se un minimo ne voglio guadagnare. Insomma, voglio un fisico con il quale sentirmi a mio agio; diciamo da spiaggia. Tuttavia mi piacerebbe guadagnare forza e resistenza, tanto per non arrivare a 30 anni e fare una rampa di scale con il fiatone.
- Per quanto riguarda l'alimentazione so già come comportarmi, visto che per i risultati che voglio ottenere è necessario che sia corretta (altrimenti addio addominali scolpiti).
- Mi andrò ad allenare in un parco munito di sbarre per eseguire i Pull-Ups, che amo alla follia e di panchine per eseguire esercizi che richiedono un rialzo (es: Push-Ups).
- Ho intenzione di dedicare tre giorni a settimana (posso dedicarne di più; ditemi voi): Lunedì, Mercoledì e Venerdì. Ho scelto questi giorni per la storia del recupero dei muscoli che tanto sapete già.

A questo punto, avete tutte le informazioni che vi servono, ma prima, ecco alcuni esercizi che mi piacerebbe inserire nella mia scheda e un minimo di scheletro. Tanto per intenderci:
- Mi piacciono molto esercizi come Burpee Push-Up, Hindu Push-Up, Knees to Chest, Gorilla Crunch ecc... Praticamente degli esercizi impegnativi! O almeno che ritengo tali.
- Mi piacerebbe inserire anche 40 min di corsa a fine allenamento per bruciare un pò di grassi.
- Mi sono informato su alcune tecniche di allenamento (poche) e mi piaceva l'idea del piramidale inverso, che a quanto pare farebbe lavorare tutte le fibre muscolari. Comunque non ho capito se posso adottarlo non utilizzando pesi, visto che come ho detto prima non andrò in palestra.
- Mi piaceva l'idea di utilizzare molto la sbarre disponibili nel parco (unica atrezzatura disponibile), per addominali, bicipiti e tutto quello che riuscite a infilarci. Tenete conto che sono molto flessibile, possiedo una discreta forza (almeno rispetto ai miei coetanei) e agilità. Non ho problemi ad eseguire esercizi complicati.
- Mi piacerebbe focalizzarmi anche sugli avambracci e sul trapezio specialmente. Sempre che io possa praticare esercizi senza attrezzature per queste parti del corpo.

Se pensate che sia partito troppo "fogato" non esitate a farmelo notare. Forse ho bisogno di una partenza più tranquilla, ditemi voi.
Se possibile, mi piacerebbe che giustificaste il perchè degli esercizi e il numero di serie e ripetizioni che mi proponete.

Scusate per la lunghezza del topic. Grazie in anticipo.
P.S.: Posso continuare a utilizzare questo topic per futuri dubbi e modifiche alla scheda? Ho sentito in molti siti che è bene alternare i programmi di allenamento per evitare che i muscoli si abituino.

Il piramidale inverso è una tecnica che si basa sulla modifica del carico ad ogni serie, ma allenandosi a corpo libero questo risulta difficile dato che il carico rimane fisso e non è modulabile.

Comunque l'idea di fare un allenamento a corpo libero usando gli attrezzi del parco non è male, potresti dividere in quei tre giorni i gruppi muscolari in questo modo:
1 Petto, tricipiti, spalle, cardio
2 Dorso, bicipiti, gambe, cardio
3 Addome, cardio


Per la scelta degli esercizi puoi fare:
1 Burpee push-up (usandolo anche come una sorta di primo esercizio di riscaldamento), push-up, push-up ad una mano, dip alla sbarra, flessioni a testa in giù, V push up, hindu push-up.


2 Pull-up a presa larga, pull-up a presa stretta, rematore a corpo libero, squat a peso corporeo, piston squat, affondi in movimento, balzi portando le ginocchia al petto, calf unilaterali.


3 Crunch, leg-raise alla sbarra, knee to chest, l'esercizio del pipistrello (quello di Franco Columbu per potenziare i tibiali http://workoutlab.net/wp-content/uploads/2012/08/Franco-Columbu.jpg )


Come serie/ripetizioni direi di andare a cedimento o quasi in tutti gli esercizi, evitando comunque di fare un numero troppo elevato di serie per cercare di non allungare troppo i tempi dell'allenamento.

Intanto ti ringrazio per la risposta, poi ovviamente ho alcune domande:
- Mi pare di aver capito che per i bicipiti devo fare i Pull-Ups con il pollice verso l'esterno, mentre per i dorsali, e comunque la schiena, con il pollice verso l'interno. Dico bene?
- Scusa se faccio lo schizzinoso, ma l'esercizio del pipistrello non mi piace molto e inoltre il muscolo tibiale anteriore credo sia quello più allenato che ho in assoluto. Mi sono reso conto di averlo molto allenato e pensandoci su ho anche capito il perchè: sono quasi 9 anni (non sto scherzando) che vado e torno da scuola (in totale sarà 1 km, 1 km e mezzo al giorno, se non di più, che è più probabile) a passo svelto. Molto svelto perchè sono sempre in ritardo. Quindi mi chiedevo se si potrebbe sostituirlo con qualcos'altro.
- Quando parli di ripetizioni a cedimento intendi che devo eseguire più ripetizioni possibili per ogni esercizio? Se sì, l'ideale credo che sarebbero due serie. La seconda dopo aver completato un giro di prima serie per ogni esercizio. Cosa ne pensi? Magari più serie? Due serie per esercizio a volta?
- Come si svolge il rematore a corpo libero? Su internet l'ho trovato solo con l'uso di bilancieri.
- Volevo sapere perchè mi hai consigliato di allenare l'addome in un giorno separato e non in tutte e tre le sessioni di allenamento. Per il fatto che non viene considerato, giustamente, un muscolo come un altro? Molte persone li allenano tutte le volte che vanno in palestra, è sbagliato?
- Come chiesto nel "P.S.", volevo sapere se posso chiedere nuovamente una scheda in questo post per quando la cambierò, se devo aprire un nuovo topic o altro.

Ancora grazie in anticipo.

Nei pull-ups per i bicipiti il palmo della mano è rivolto verso di te, in quelli per i dorsali è rivolto davanti a te.

Il pipistrello è più che altro uno sfizio, un esercizio per "divertimento", se vuoi sostituirlo possiamo metterci il plank per l'addome.

Sì, intendo quello. Anche per il numero di serie vai un po' ad istinto: se dopo 2 serie senti che ti sei allenato a sufficienza fai basta, se invece senti che te ne serve 1 o 2 in più vai avanti.

Il rematore a corpo libero è questo: https://www.youtube.com/watch?v=y-D28-8J-Zw

Allenandoti a corpo libero già compi un elevato sforzo di stabilizzazione nel quale gli addominali vengono reclutati ed allenati, quindi dedicargli un giorno di allenamento completo è sufficiente dato che anche negli altri giorni lo alleni in maniera indiretta.

Puoi scrivere direttamente qua, oppure se vuoi puoi anche aprire un topic nuovo, non è un problema, fai pure come meglio credi

Purtroppo il rematore non posso farlo visto che la sbarra è molto alta e non ho un piano d'appoggio. Comunque ti ringrazio nuovamente e procedo con l'allenamento

Se ci sono un paio di altalene nel parco puoi usare le catene dato che arrivano molto in basso.